Kako priti do lepega pasu in se znebiti povešenega trebuha. Katera orodja, tehnike, diete in vaje vam bodo pomagale, da bo vaš pas lep doma.
Vitki osi pas in raven trebuh so negovane sanje vsakega dekleta. Toda na žalost narava ni vsakogar nagradila z idealno postavo, zato sploh ni presenetljivo, da so ženske pripravljene na resnične podvige in težke preizkušnje, da bi dosegle tisto, kar si želijo. Danes ni treba nositi posebnih steznikov za hujšanje, ki povzročajo veliko nevšečnosti, saj obstajajo še drugi učinkoviti načini za ozek pas.
Kakšen mora biti pas - splošno sprejete norme
Šteje se za parametre idealne postave - prsi 90 cm, pas 60 cm in boki 90 cm. Zato se veliko deklet nenehno izčrpava z različnimi dietami, se odloči za dolge gladovne stavke, ki jim lahko popolnoma uničijo zdravje in gredo na telovadnica do izčrpanosti. Toda tudi te metode ne omogočajo vedno doseganja zastavljenega cilja. Dejstvo je, da je vsaka oseba individualna in veliko deklet se ne more približati cenjenim številkam. Zato je tako pomembno poznati svoje idealne parametre.
Izračun teh podatkov je zelo preprost, na primer, če je višina deklice 175 cm, morate od te številke odšteti 100. 75 ostankov - to so idealni parametri za pas in zagotovo ne 60 cm. Vrsta figure upoštevati je treba tudi, še posebej, če je kost široka, majhna odstopanja so dovoljena, k rezultatu se doda približno 2–3 cm.
Za dekleta z enako količino bokov in dojk je priporočljivo uporabiti drugo formulo. V tem primeru bo pas 70% teh kazalnikov. Na primer, če je obseg prsnega koša in bokov 100 cm, potem je pas 70 cm.
Kako hitro tanjšati pas in odstraniti trebuh - na vse načine
Mnoga dekleta si v kratkem času prizadevajo postati vitkejša, se znebiti maščobnih oblog v trebuhu in shujšati. A hkrati ne želijo spremljati svoje prehrane in se držati pravilne prehrane. Ta cilj je mogoče doseči na najlažji način, potem pa boste morali nenehno nositi poseben steznik za hujšanje. Poleg tega vam bo omogočil le za nekaj časa zmanjšanje pasu in vizualno postalo vitkejše. Toda ta metoda ne bo pomagala odstraniti maščobnih oblog v predelu trebuha.
Steznik za hujšanje lahko nosite le po posvetovanju z zdravnikom, vendar ne več kot tri ure na dan.
Le steznik vam bo pomagal, da v kratkem času dobite tanek pas. Obstajajo tudi druge metode, seveda niso tako hitre, vendar učinkovitejše in ne škodujejo zdravju.
Najprej morate posebno pozornost nameniti prehrani. Če ne sledite dieti, preprosto ne boste mogli shujšati. Če želite odstraniti kopičenje maščob in narediti raven trebuh, je treba prilagoditi prehrano. Prehrana je izbrana strogo individualno, ob upoštevanju začetne teže in višine ženske, vključno z njeno starostjo in obstoječimi boleznimi.
V središču večine diet je popolna odstranitev hitrih ogljikovih hidratov iz prehrane. Hitro ogljikove hidrate telo zlahka absorbira, nato pa se pretvorijo v maščobne obloge. Zato so sladkarije, pecivo, pecivo, pecivo, čokolada, sladkor, testenine, sladki sokovi in gazirane pijače nujno izključeni iz prehrane.
Pomembno je, da se ne držite le prehrane, ampak tudi ne pozabite na prednosti telesne aktivnosti. Samo zdrava prehrana ne bo dovolj za dosego želenega cilja.
Hujšanje morate začeti z naslednjimi točkami:
- Skladnost s režimom pitja. Na dan morate popiti približno 1,5-2 litra navadne vode. Sokovi, pijače, soda in čaj niso prečiščena voda. Če želite pospešiti proces izgorevanja telesne maščobe, morate dnevno piti dovolj tekočine.
- Ne pozabite ali zavrnite zajtrka. Zajtrk mora biti popoln, saj se v prvi polovici dneva v telesu začnejo presnovni procesi. Ko se oseba zbudi, je telo popolnoma pripravljeno za izgorevanje maščob.
- Redno telovadi. Treba je izbrati pravi sklop posebnih vaj, ki so namenjene neposredno zmanjšanju pasu. Napačno je prepričanje, da vam bo redna vadba trebušnih mišic pomagala hitro doseči tisto, kar želite. Do izgube teže ne pride le na problematičnih področjih, na katerih smo želeli odstraniti telesno maščobo.
Pomembno je, da poskušate popolnoma odstraniti ali zmanjšati količino hitrih ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete. Za mnoge je to zelo težka naloga, zato se morate založiti z voljo volje in se začeti trmasto premikati proti svojemu cilju.
Če nameravate začeti aktivni boj z obstoječo telesno maščobo, je priporočljivo, da v svojo prehrano dodate naslednja živila:
- Avokado je zelo koristen ne le za hujšanje, ampak tudi za celotno telo. Celuloza tega sadja vsebuje veliko maščobnih kislin, vitaminov in mineralov. Zato je pogosto vključen v različne diete.
- Pinjoli in olje pinjole pomagajo pospešiti presnovni proces. Izboljša se proizvodnja hormonov, ki so odgovorni za zmanjšanje apetita.
- Maline, grenivke in ananas vsebujejo na tone sestavin za izgorevanje maščob.
- Ribje olje je odličen vir omega 3, 6 in 9. Te snovi upočasnijo proces shranjevanja maščob. Zato ga je priporočljivo dodati v dnevno prehrano v boju proti debelosti. Dnevni odmerek ne sme presegati 500 mg.
- Ovsena kaša je odličen vir vlaknin in ogljikovih hidratov, ki lahko pomagajo znižati raven holesterola. Če v svojo prehrano dodate ovsene kosmiče, lahko shujšate.
Dieta za raven trebuh in tanek pas
Ta dieta velja ne samo za eno najučinkovitejših, ampak tudi za precej okusno. Ta tehnika temelji na redni uporabi avokada, po treh dneh pa lahko opazite pozitivne spremembe. Ni dovolj le ena dieta, saj morate težavo s prekomerno telesno težo rešiti celovito. Če je vaš glavni cilj raven trebuh in ozek pas, je priporočljivo dodatno narediti nekaj preprostih vaj.
Vzorec jedilnika za prvi dan prehrane:
- Za zajtrk skuhajte zeliščni ali zeleni čaj. Morali se bomo odreči močnemu črnemu čaju in kavi. Avokado olupimo, odstranimo koščice. Vzemite polovico sadja, malo zmešajte s skuto in soljo, lahko dodate začimbe in mešanico posušenih zelišč. Dovoljeno je jesti rezino rženega kruha ali štruco kruha.
- Za kosilo naredite pire krompir, vendar le brez uporabe olja. Dodate lahko ščepec kave in malo mleka. Med kuhanjem jedi ne smete soliti, saj lahko sol dodate samo že pripravljenim jedem. Pripravite solato iz avokada - naribajte sadje, paradižnik narežite na rezine, dodajte malo trdega sira, uporabite olje in malo soli in popra za preliv. Skuhajte svež zeleni čaj.
- Za večerjo pripravite guacamole. Za pripravo te zdrave in okusne jedi vzemite kašo avokada, nasekljajte do pireja, dodajte drobno sesekljan paradižnik in zeleno čebulo. Za preliv uporabite limonin sok, dodajte ščepec črnega popra in malo soli. Ta jed se odlično poda k kuhanemu piščančjemu fileju, lahko tudi pojeste nekaj hlebcev in popijete kozarec svežega paradižnikovega soka.
Meni na drugi dan diete:
- Za zajtrk strežejo enake jedi kot prejšnji dan, dodajo pa se datlji (3 kosi) in orehi (največ 50 g).
- Za kosilo vzemite pol avokada, svežo zeleno čebulo in kumare. Za preliv pripravite lahkotno solato z olivnim oljem. Solata se odlično poda k kuhanim ribam, dovoljen je zeleni čaj ali kefir, ki mu dodamo malo cimeta.
- Za večerjo skuta z nizko vsebnostjo maščob (1-2 žlici. L.) In pol avokada, kuhana piščančja prsa (100 g), jabolko, ananasov sok (1 žlica.).
Meni na tretji dan diete:
- Za zajtrk pretlačena avokadova in sirova kaša, zeleni čaj, 2 kruha z maslom;
- Za kosilo, avokadova solata - vzemite avokado (1 kos), paradižnik (2 kosa), sladko papriko in narežite na majhne kocke, dodajte fižol v pločevinkah (2-3 žlice). Za preliv uporabite katero koli rastlinsko olje, malo limoninega soka, poper in sol. Skuhajte eno jajce, skuhajte zeleni čaj. Lahko jeste eno dietno štruco;
- Za večerjo naredite omleto iz avokada. Vzemite slanino in prepražite na obeh straneh. Jajca stepemo (2 kos.), Vlijemo v ogreto ponev, prepražimo na obeh straneh. Na sredino jajčne palačinke položite sir, nariban sir in sesekljano slanino, zavite v obliki cevi. Postrezite omleto z dietnim kruhom in zelenjavno mešanico - kumare, papriko, paradižnik. Naredite svež pomarančni ali ananasov sok.
Po treh dneh takšne prehrane je priporočljivo te jedi dodati v dnevno prehrano. Poskusite jesti čim več sveže zelenjave in pijte prečiščeno vodo. Hkrati je zelo pomembno, da hitre prehrane skoraj popolnoma izključimo iz prehrane.
Kako shujšati pas in odstraniti trebuh - vaje
Povsem možno je, da si tanek pas in raven trebuh dobite sami doma. Toda za to se morate držati naslednjih nasvetov profesionalnih trenerjev:
- Obremenitve moči je treba zamenjati s kardio vajami. V tem primeru telo porabi veliko več kalorij kot pri teh dveh vrstah obremenitev.
- Izberite kompleksne vaje, med katerimi bodo poševne trebušne mišice aktivno delovale.
- Poskusite se izogniti upogibanju, sicer se bo vaš pas le povečal.
- Vsako vajo je treba izvajati vsaj eno minuto.
- Med vsako vajo je kratek odmor 30 sekund, za začetnike 1 minuta.
- Sprva bo dovolj, da dokončate 3 pristope in postopoma povečate obremenitev.
- Treninge je treba izvajati vsak drugi dan, saj mora telo imeti čas za počitek pred novimi obremenitvami.
- Pred vsako vadbo so obvezne raztezne vaje, ki bodo pomagale ogreti in pripraviti mišice na stres. V tem primeru naslednji dan neprijetni boleči odnosi v mišicah ne bodo motili.
- Da se telo ne bi hitro navadilo na obremenitev, je treba izmenjati vaje.
- Če bo usposabljanje potekalo neodvisno doma, je pomembno, da komplekse nenehno menjavate.
Zvijanje
Med zvijanjem delujejo vse trebušne mišice:
- zavzemite začetni položaj, ki leži na hrbtu - noge so upognjene v kolenih, roke so zaklenjene pod glavo, stopala so na tleh;
- med vdihom dvignite telo in se s koleni dotaknite komolcev;
- na izhodu se gladko vrnite v začetni položaj;
- sčasoma se telo navadi na obremenitev in ravne noge lahko dvignete navzgor.
Koračna deska
Ta vaja je precej težka, zato se morate potruditi, da jo naredite vsaj večkrat:
- zavzemite začetni položaj - poudarek je na komolcih in konicah prstov;
- mišice so čim bolj napete, hrbet ostane raven;
- z levim komolcem in nogo naredite korak v desno, levo nogo in komolec premaknite;
- počasi se vrnite v začetni položaj;
- ponovite vajo za desno roko in nogo.
Obrnjene škarje
Mnogi poznajo klasično različico te vaje, vendar se "obrnjene" škarje izvajajo drugače:
- vzemite vodoravni položaj, roke so sklopljene na zadnji strani glave;
- dvignite ravne noge - kot 90 stopinj se mora oblikovati glede na telo;
- glava in vrat se dvigneta od tal;
- noge izmenično padajo, pri tem pa se poskušajo ne dotikati tal.
Prvič bo to vajo zelo težko izvesti, a kmalu se bo vse izšlo. Za povečanje obremenitve mišic je kot nagiba 45 stopinj.
Hoja na mestu z visokim dvigom nog
To je odlična kardio vadba, glavna stvar je, da ne poskušate upočasniti ritma:
- med hojo morate s koleni poskušati doseči komolec - z desno nogo do levega komolca in levo nogo do desnega komolca;
- pri vlečenju morate paziti, da je prst povlečen, pri vrnitvi v začetni položaj pa stopalo položite strogo na peto.
Zamahnite z nogami na hrbtu
Vaja je zelo preprosta:
- zavzemite začetni položaj ležeč na hrbtu;
- noge upognjene v kolenih in dvignjene navzgor - naj bodo vzporedne s tlemi;
- roke se nahajajo vzdolž telesa in so lahko razprte;
- trebušne mišice so čim bolj napete, medtem ko je noga nagnjena na stran.
Diagonalni pregib
Izvedite to vajo, ko ležite na boku:
- ležati morate na levi strani in se osredotočiti na gluteusno mišico;
- leva roka je na tleh, noge so poravnane, desna roka je za glavo;
- s poudarkom na levi roki se dvigne telo in desna noga;
- z nasprotno roko morate poskusiti doseči nogo;
- zadržite se 5 sekund in se vrnite v začetni položaj;
- ponovite vajo za desno stran.
Sedeči krči
Za dokončanje te vaje morate zavzeti začetni položaj:
- sedite na tleh, hrbet naj bo popolnoma raven, kolena pokrčena;
- stopala so na tleh, roke položite na tla, tako da je zadnjica nekoliko zadaj;
- zaprite roke pred prsi v ključavnici, sprostite spodnji del hrbta;
- zavijte levo in desno;
- vrnite se v začetni položaj.
Zvijanje skokov
Na koncu sklopa vaj je priporočljivo narediti kardio:
- zavzemite začetni položaj - razmaknite noge v širini ramen, zaprite roke pred seboj v ključavnico;
- istočasno skočite in obrnite medenico v levo, še en skok in obrnite medenico v desno;
- da povečate obremenitev, lahko trenirate z utežmi.
Kako narediti tanek pas doma v 7 dneh
Z vsakim naporom lahko v le enem tednu dobite vitek in graciozen pas. S trdim delom bo rezultat opazen v nekaj dneh, če pa ga želite utrditi, se morate še naprej aktivno ukvarjati in s posebno pozornostjo spremljati svojo prehrano. Zelo pomembno je, da redno trenirate - vsak drugi dan.
Če želite v samo enem tednu dobiti tanek pas, je priporočljivo redno izvajati naslednje vaje:
- Obrne se ob straneh. Pomembno je, da vajo izvedete pravilno - noge razmaknite v širini ramen, roke so v pasu, pazite, da hrbet ostane raven. Nagnite se v desno in levo, tako da spodnji del telesa ostane miren. Nog ne smete dvigniti s tal.
- Noge postavite na širino ramen, roke nad glavo zaprite v ključavnico, hrbet ostane raven. Nagnite se naprej, z levim komolcem poskusite doseči desno koleno. Hkrati z nagibom telesa dvignite nogo s tal. Vajo ponovite za drugo nogo.
- Stojte naravnost in se upognite naprej, poskušajte z dlanmi doseči tla, vendar se kolena ne smejo upogniti.
- Ena najučinkovitejših vaj je vetrnica. Vstanite naravnost, stopala v širini ramen, hrbet naravnost, trup rahlo nagnjen naprej, roke spustite navzdol. Izvajajte aktivne nagibe, segajte z levo roko do desne noge in obratno. Hrbet naj bo raven, kolena ne upognjena, poskušajte se popolnoma zravnati. Vajo izvajajte vsaj dve minuti.
- Noge razmaknite v širini ramen, roke položite vzdolž trupa, hrbet ostane raven. Zavrtite levo in desno, vendar ne upognite komolcev. Pomembno je, da dno ohišja ostane nepremično.
Z izjemo teh vaj je priporočljivo, da hula obroč ali obroč zvijete za pas in zategnete trebuh. Ta športna oprema je res učinkovita, vendar jo je treba uporabljati pravilno in redno, kar bo pripomoglo k hitrejšemu odstranjevanju nakopičenih maščobnih oblog v pasu.
Vaje za tanek pas v naslednjem videu:
