Ugotovite, katere vrste intenzivnosti pri bodybuildingu lahko prebijejo vašo rast mišic. Samo praktični nasveti. Rast mišic ni mogoča brez stalnega napredovanja obremenitev. To je prvo načelo bodybuildinga, ki ga morate upoštevati, če želite neprestano napredovati. Ko se obremenitev poveča, se mišice prisilijo, da se ji prilagodijo, kar vodi v njihovo rast. Danes se boste lahko seznanili z vrstami obremenitev za napredek v bodybuildingu.
Tip # 1: Povečanje delovne teže uteži
To je najpreprostejša in najpogosteje uporabljena metoda napredovanja vadbe. Poleg tega je tudi najvarnejši, saj preprosto ne morete dvigniti prekomerne teže. Bistvo metode je do banalnosti preprosto - pri vsaki redni lekciji morate povečati težo uteži. Pomembno si je zapomniti, da mora biti povečanje gladko znotraj dveh ali največ petih kilogramov.
Pogled # 2: Povečanje števila ponovitev
To metodo je najbolje uporabiti skupaj s prejšnjo. Število ponovitev morate povečati v zahtevanem obsegu. Za povečanje mase je to 6-12 ponovitev.
Zdaj pa poglejmo, kako pravilno združiti prvo in drugo metodo napredovanja obremenitve. Recimo, da delate 90-kilogramsko gibanje s 7 ponovitvami. V naslednji lekciji povečajte število ponovitev na 8 ali 9, kolikor lahko, vendar morate narediti vsaj še eno ponovitev. Po eni vadbi dodajte še eno ali dve ponovitvi. Ko lahko naredite 12 ponovitev s težo 90 kilogramov, povečajte težo za nekaj kilogramov in znova naredite 7 ponovitev, postopoma povečujte njihovo število.
Tip # 3: Zmanjšanje časa počitka med sklopi
Že iz imena bi moralo biti jasno, da je treba pri vsaki novi lekciji zmanjšati premor med sklopi. Za uporabo te vrste napredovanja potrebujete štoparico. Vsak teden skrajšajte čas za pet sekund ali več.
Pogled # 4: Povečanje števila nizov
Če želite uporabiti to metodo napredovanja, morate v vseh gibih povečati skupno število sklopov, opravljenih med eno sejo, hkrati pa pustiti trajanje usposabljanja nespremenjeno. Na primer, recimo, da delate štiri vaje v štirih sklopih, skupaj za 16 nizov. Za celotno lekcijo porabite 45 minut. Na naslednjem treningu naredite en gib v petih sklopih in rezultat bo 17 nizov, izvedenih v istih 45 minutah.
Pogled številka 5: Povečanje števila vaj na razred
Takoj je treba reči, da se ta tehnika lahko uporablja le skupaj z zmanjšanjem časa za počitek. V nasprotnem primeru ne boste dosegli pričakovanega rezultata. Na primer, ko ste delali na prsnih mišicah, ste izvedli tri gibe za skupaj 18 nizov, za kar ste potrebovali 40 minut. V naslednji lekciji boste morali temu kompleksu dodati še eno gibanje, pri čemer bo skupno število sklopov in trajanje usposabljanja nespremenjeno. Tega ni mogoče doseči brez skrajšanja časa počitka.
Vrsta številka 6: Varanje
Ne pozabite, da lahko goljufanje uporabljajo samo izkušeni športniki. Bistvo metode je v namernem kršenju tehnike izvajanja giba, da bi lahko izvedli dodatne ponovitve.
Pogled številka 7: Superset
To sta dva giba, ki se izvajata eden za drugim brez premora. Na primer, izvedete zvijanje bicepsa in nato takoj začnete iztegniti roke na bloku.
Poglej številko 8: Trisetki
Podobno kot superset, vendar se trije gibi izvajajo zaporedno, ne dva.
Več o napredovanju bodybuildinga v tem videu:
[media =
