Če se nameravate ves čas ukvarjati s bodybuildingom, morate uporabiti cikle. Naučite se uravnotežiti obremenitev pri bodybuildingu. Vedno se morate spomniti, da morate za neprekinjen napredek obremeniti obremenitev. To načelo je ključno za dolgoročno doseganje vaših ciljev. Nedvomno morate tudi trdo trenirati. A hkrati dolgo časa ne boste mogli delati z enako intenzivnostjo. Morate zamenjati dejavnosti z visoko intenzivnostjo z aktivnostmi z nizko intenzivnostjo. Ta metodologija usposabljanja bo zelo učinkovita za športnike, ki nimajo visokih genetskih kazalcev. Danes se bomo pogovarjali o 7 vrstah vadbe v bodybuildingu.
Za človeško telo so velike mišice balast in ne morejo nenehno kopičiti mase z enako hitrostjo. Nenehno morate delati "dva koraka naprej in enega nazaj." To počnejo tudi strokovnjaki z močnim genetskim potencialom. Edina razlika za vas bo globlji korak nazaj in kratki premiki naprej proti cilju.
Bistvo kolesarskega bremena je v stalnem menjavanju uteži športne opreme, intenzivnosti treninga in spremembah drugih kazalnikov trenažnega procesa. Na primer, morate občasno spremeniti število težkih sklopov, pogostost vaj in spremeniti nabor vaj, ki jih izvajate.
Včasih bodo športniki močno povečali obseg treninga. Pri kolesarjenju navzgor lahko to da pozitivne rezultate, vendar ljubitelji ne smejo uporabljati velikih obremenitev. Trening z visoko intenzivnostjo je primeren za profesionalce in športnike, ki uporabljajo anabolične steroide.
Za športnike začetnike ni smiselno veliko pozornosti posvetiti napredovanju bremena. Najprej je treba sestaviti pravilen program usposabljanja, pri tem pa uporabiti le osnovne gibe. Prav tako ne trenirajte pogosto in ne uporabljajte različnih posebnih tehnik, na primer prisilnih ali negativnih ponovitev. Kljub temu boste napredovali približno eno leto.
Edino, kar morate storiti, je, da si vzamete teden dni dopusta vsaka dva ali tri mesece pouka. Po tem morate delati tudi z manj stresa in spremeniti nekaj vaj za 7 do 14 dni. Ko se napredek začne upočasnjevati, boste morali razmišljati o kolesarjenju tovora.
Že dolgo je opaženo, da športnik na začetku svoje športne kariere napreduje z najhitrejšo hitrostjo. Če ste to stopnjo že opravili, morate razumeti, da bo zdaj povečanje mase vedno težje. Hkrati, če ste prej trenirali in se prehranjevali nepravilno, potem lahko po spremembi odnosa do bodybuildinga v nekaj mesecih pridobite deset kilogramov, vendar do določene točke.
Pogosti treningi moči izčrpajo telo in vsi sistemi začnejo delovati manj učinkovito. Nenehno povečanje telesne mase in povečanje števila nizov in ponovitev ima depresiven učinek na centralni živčni sistem. Če dolgo časa tako ravnate s svojim telesom, potem v nekem trenutku preprosto ne uspe. Občasno bi mu morali dati premor. Rekli smo že, da se bo napredek, ko boste prešli začetno stopnjo, znatno upočasnil in potem ne bo več stalen. S kolesarskimi obremenitvami boste ves čas doživljali vzpone in padce, vendar se temu ni mogoče izogniti. Vendar bodo vsi vaši vrhovi in maksimumi oblike nekoliko višji od prejšnjih, kar določa celoten napredek. Napredek boste videli približno vsake tri mesece. Če v tem času povečate obremenitev, lahko dodate nekaj kilogramov mase. Količinsko povečanje je odvisno od posebne vaje. Na primer, za stiskalnico na klopi je dovolj, da se delovna teža poveča za 4-8 kilogramov vsake tri mesece. Po drugi strani pa bo za počepe ali mrtvo dvigovanje ta številka že od 6 do 12 kilogramov. To je posledica dejstva, da so noge najmočnejša mišična skupina.
Spremenjen cikel treninga in obremenitve
Dvigovalci uteži so prvič začeli uporabljati kolesarske obremenitve. To se je zgodilo že zdavnaj in od takrat nenehno izboljšujejo svoje rezultate. Zakaj ne bi začeli uporabljati te pozitivne izkušnje za bodybuilderje.
Najpogosteje uporabljen cikel pri dvigovanju uteži je 12 do 15 tednov. V tem obdobju športniki pri vsaki vaji povečajo svojo delovno težo v povprečju za 5-10 kilogramov.
Prvi teden morate delati pri 80 odstotkih največje teže, uporabljene v prejšnjem ciklu. V tem primeru je treba število ponovitev pustiti nespremenjeno. Nato postopoma povečajte obremenitev. Po približno 8 ali največ 11 tednih boste spet dosegli najvišjo raven prejšnjega cikla. Do konca trenutnega cikla imate še nekaj tednov, da izboljšate svoje osebne rezultate.
Vendar pa je za bodybuilderje smiselno narediti nekaj sprememb v tem ciklu. Tako boste lahko po vsakem ciklu napredovali s stoodstotno verjetnostjo.
Na primer, pogledali bomo počepe. Recimo, da ste v zadnjem ciklu delali s težo 100 kilogramov za šest ponovitev v vsakem nizu. Naj vas spomnimo, da število ponovitev ne sme biti manjše od petih.
Začnite nov cikel s 75-80 kilogrami, kar bo od 75 do 80 odstotkov največjega. S to težo delajte v dveh sklopih, vsak z 10 ponovitvami. Po tem vsak mesec povečajte težo za 4 kilograme, hkrati pa zmanjšajte število sklopov na eno, pri čemer število ponovitev ostane nespremenjeno. Tako boste v šestem tednu že delali s težo 100 kilogramov, kar je bilo največ v prejšnjem ciklu.
Po tem še naprej povečujte težo izstrelka za 4 kilograme, hkrati pa izvedite en pristop in zmanjšajte število ponovitev na teden za eno. Posledično boste približno 13 tednov začeli delati s težo 120 kilogramov in narediti en niz pri šestih ponovitvah. To je grob diagram in ko se obremenitev poveča, se morate osredotočiti na stanje svojega telesa.
Po tem počivajte en teden in lahko začnete nov cikel. Začetna teža v našem primeru bo 80 odstotkov od 120 kilogramov.
Več o vadbi in periodizaciji pri bodybuildingu iz tega videoposnetka:
