Mnogi športniki menijo, da so skleci na neravnih palicah travmatična, a tudi učinkovita vaja. Ugotovite, kako so skleče in napredek pri bodybuildingu povezani. Nezadostna moč ramen je pogosto glavni razlog za zaostanek v razvoju prsnih mišic. Če vzamemo za primer klopko, je bolj aktivna v zgornjem delu hrbta, tricepsih in bicepsih. Seveda pri izvajanju tega gibanja sodelujejo tudi mišice prsnega koša, vendar je obremenitev na njih bistveno manjša.
Ko pa vsaj ena od mišic ni dovolj razvita, bodo prsne mišice prikrajšane za obremenitev, na katero bi lahko računale. Posledično, ko ste dosegli določeno raven v stiskalnici, najpogosteje od 80 do 85 kilogramov, te oznake ne boste mogli premagati. Šele potem, ko mišice v ramenskem predelu pridobijo dovolj moči, se lahko pomaknete.
Seveda, da bi dosegli ta cilj, vam ni treba delati na vsaki mišici posebej. Prvič, to ni praktično, in drugič, pri izvajanju kakršnega koli gibanja, da bi dosegli največje rezultate, morajo vse mišice delovati usklajeno. K temu bo pripomogla ena vaja, ki jo poznajo vsi športniki - skleči na neravnih palicah.
Morda boste celo presenečeni, kako močno so skleči in napredek pri bodybuildingu med seboj povezani. Ampak res je. Ko boste začeli napredovati pri sklepih, se bo uspešnost v klopi znatno povečala.
Tehnika izvajanja sklec na neravnih palicah
Na neravnih palicah morate sedeti na ravnih rokah, hkrati pa jih ne odvijte močno. Najbolje je, da uporabite nevtralen oprijem. Globoko vdihnite, upognite komolce in se počasi spustite. Globina je odvisna od moči vaših mišic. Ko se vrnete v izhodiščni položaj v trenutku prehoda najtežje točke poti, morate izdihniti.
Pri izvajanju sklečev na neravnih palicah se lahko športnik osredotoči na tricepse ali na prsne mišice.
Poudarek na tricepsih
Povedati je treba, da so klasični skleci na neravnih palicah namenjeni razvoju natančno tricepsa. Ta mišica ima tri dele in se nahaja med komolcem in ramo. Vsi odseki tricepsa - dolgi, srednji in stranski - delujejo samo za izteg komolca. Za povečanje obremenitve tricepsa je treba roke postaviti blizu telesa. Pri izvajanju vaje pazite, da se komolčni sklepi ne razmikajo in so pri upogibanju usmerjeni nazaj.
Noge imejte naravnost z brado navzgor in se ne nagibajte preveč naprej. Prav tako je treba povedati, da bo z veliko razdaljo med palicami del obremenitve šel na prsne mišice.
Poudarek na prsnih mišicah
Z rahlo spremembo tehnike izvajanja vaje bo večina bremena že padla na prsne mišice. Verjetno je treba spomniti, da so glavne prsne mišice glavne mišice prsne mišice. Pokrivajo celotno površino prsnega koša, od ključnice do prsnice in so pritrjene na kosti ramen. Glavna naloga teh mišic je, da prinesejo roke pred seboj, pa tudi vrtijo nadlakti.
Za poudarjanje obremenitve mišic prsnega koša obstajata dve možnosti za izvedbo vaje. Komolčne sklepe lahko premikate narazen, medtem ko se premikate navzdol, hkrati pa upogibate kolenske sklepe in se nagnete naprej. Prav tako lahko povečate širino oprijema, za kar uporabite ločene nosilce. Razdalja med njimi se razlikuje od običajne do široke.
Morate vzeti s široke strani, ki bo samodejno razširila roke ob straneh. Ne pozabite pa, da lahko preširok oprijem povzroči poškodbo ramenskega sklepa. Možen je tudi premik poudarka s prsne muskulature na lats, velike okrogle in spodnje prsne mišice. Najbolj sprejemljiva možnost je, da uporabite oprijem sranja širši od ramen, komolčne sklepe pa razredčite pri 45 stopinjah glede na telo in ne več.
Kako optimalno prilagoditi sklece v program usposabljanja?
Pomembno si je zapomniti odnos med padci in napredkom bodybuildinga. Tudi v primerih, ko imate malo časa in je treba skrajšati program usposabljanja, se ne smete odreči sklecem na neravnih palicah. Za športnike začetnike je to vajo najbolje izvesti na začetku treninga, saj je v tem času še veliko moči. Za sklece je potrebno veliko energije in velike koordinacije. Na koncu lekcije začetniki ne bodo mogli več pravilno izvajati gibanja.
Izkušeni športniki lahko sklece izvajajo na koncu treninga prsnega koša ali pred črpanjem tricepsa. Ne pozabite, da so klasični potiski za palico zasnovani posebej za razvoj tricepsa. Če boste vajo izvajali na začetku "rudnega" dneva, boste nato obremenili tricepse, potem pa bo izvajanje klopi v ležečem položaju precej težko.
Če so vaše prsne mišice že zelo dobro razvite, lahko sklece izvajate kadar koli med vadbo. V tem primeru se ravnajte po lastnih prioritetah. Na primer, mnogi športniki v dvigovanju uteži in powerliftingu naredijo sklece na koncu seje, saj je v večini primerov njihova prednostna naloga dvigniti največjo težo. Skleki v tem primeru veljajo za krepitev tricepsa in povečanje prožnosti ramenskih sklepov.
Najpogosteje je optimalno število ponovitev 8-15. Med serijami si privoščite kratke odmore. Ko začnete izvajati 15 ponovitev, morate začeti uporabljati uteži. Ne pozabite tudi, da so sklece pomožne vaje, pri katerih bi moralo biti število ponovitev za 3 ali 4 večje kot pri glavnih.
Jasno si oglejte, katere nianse vam bodo pomagale, da se osredotočite na obremenitev tricepsa in prsnega koša v tem videu Denisa Borisova:
