Naučite se boriti kot profesionalec v rokoborbi. Naučite se skrivnih tehnik usposabljanja najboljših športnikov na svetu. Vsaka športna disciplina za moč ima svoje značilnosti treninga. Pri rokoborbi obstajajo tudi odtenki pri usposabljanju športnikov. Danes vam bomo povedali o 8 skrivnostih treninga rokoborbe, ki vam bodo pomagali izboljšati rezultate.
Načela treninga rokoborbe
Načelo delovnega kota in amplitude
Rokoborba je statična športna disciplina. Med tekmovanjem večina mišic ne spreminja svoje dolžine in tako fiksira dele rok v določenem položaju. Imenujejo se delovni koti. Skoraj vsi gibi v rokoborbi so enofazne narave in se lahko izvajajo le v določeni amplitudi, imenovani delovna.
Oba kazalca sta individualne narave in sta v veliki meri odvisna od strukture rok, tehnike bojevanja itd. Ko delate s prostimi utežmi, morate zagotoviti, da večina bremena pade na delovne kote. Da bi to dosegli, morate delovni (upogljivi) del roke vedno postaviti pravokotno na vektor obremenitve.
Če lahko med treningom precej natančno izberete težo za delo na delovnih kotih, potem lahko amplitudni trening povzroči nekaj težav. To je posledica dejstva, da v trenutku dinamičnega upogiba roke obremenitev v večji meri vpliva le na eno točko dane amplitude. To vodi do neenakomernega črpanja ciljne mišice. Ta problem je mogoče odpraviti s posebnimi simulatorji, ki porazdelijo obremenitev po celotni amplitudi.
Na primer, ko upognete roko z bučkami ali mreno na klopi vzporedno s tlemi, bo na začetku gibanja največja obremenitev le na začetku gibanja. Nato se bo začel zmanjševati in največji napor se bo pojavil v srednji in zadnji fazi amplitude. Pogosto imajo športniki, ki trenirajo roke samo na vodoravni klopi, težave pri upogibanju roke in njenem držanju v upognjenem položaju. Če želite povečati delovno amplitudo, jo morate razdeliti na tri kote: začetek, konec in sredino. Pravkar smo govorili o usposabljanju začetnega kota, zdaj pa se bomo osredotočili na razvoj drugih dveh.
Če želite povečati povprečni delovni kot, morate spremeniti kot klopi tako, da bo roka v srednjem položaju delovnega kota vzporedna s tlemi. Za treniranje končnega delovnega kota mora biti podlaket pravokotno na tla. Pri delu na delovni amplitudi lahko uporabite tudi statično obremenitev.
Načelo delovne smeri
To načelo temelji na dejstvu, da ima lahko enaka mišica različne moči ne le po dolžini, ampak tudi po širini. Recimo, da ga lahko upogibne mišice roke upognejo v smeri katerega koli prsta. Vsak snop mišičnih vlaken, ki izvaja te gibe, ima lahko različne kazalnike moči in jih je treba trenirati ločeno.
Če želite doseči največje rezultate, se morate držati stroge specializacije v smeri, ki jo potrebujete. Imenujejo se delavci in so odvisni od športnikovega rokobornega sloga.
Ko smo se odločili za smer dela, je potrebno upogljivi del roke postaviti tako, da je smer delovanja nasprotna vektorju teže. Če želite to narediti, morate razširiti telo, podlakti in roke.
Če ste specializirani samo za eno delovno področje, bodo vaši rezultati hitro začeli rasti. Hkrati pa je lahko zelo koristno, če imate na zalogi še enega ali dva bojna sloga.
Načelo statične prioritete
V času boja med športniki prevladuje statična mišična napetost. Za povečanje učinkovitosti treninga je treba razmerje statičnega in dinamičnega napora prenesti na trening. To velja enako za vadbo brez teže in strojno delo.
Treba je opozoriti, da je običajno razlikovati dve vrsti statične obremenitve: aktivno in pasivno (zadrževanje). Držanje se najpogosteje uporablja med vadbo z lastno težo, medtem ko je aktivna za mizo.
Načelo mikrotemporalne izpostavljenosti
To načelo temelji na sposobnosti mišic, da prenesejo veliko obremenitev za kratek čas, izračunano v delih sekunde. Napetost mišičnih vlaken v tem trenutku lahko doseže do 140 odstotkov maksimuma, ki ga uporablja športnik med treningom. S pomočjo takšnih obremenitev se lahko kazalniki moči mišic hitro povečajo, krepijo pa se tudi vezi in sklepi. Običajno je razlikovati med dvema vrstama tovora:
- Pasivno (šoki).
- Aktivno (trzanje).
Za držanje se uporabljajo pasivne obremenitve. Njihovo bistvo je v tem, da se mora teža izstrelka, s katerim športnik dela, dramatično povečati. Recimo, da lahko držite dumbbell, ki tehta 70 do 80 odstotkov vaše največje teže. Na tem mestu bi moral vaš tovariš udariti od 5 do 6 zadetkov na športno opremo od zgoraj navzdol. To bo povečalo težo izstrelka za štirideset odstotkov, delovni kot pa bo ostal nespremenjen.
Aktivna obremenitev je, da je treba v najkrajšem možnem času na največjo silo uporabiti največjo silo. Če želite to narediti, lahko na ukaz prijatelja izvedete pet ali šest sunkovitih gibov. Pri tem je pomembno omeniti, da bi morali to vajo izvajati izkušeni športniki. Da bi zmanjšali tveganje poškodb, je treba zagotoviti, da ima točka delovanja sile majhno absorpcijo udarcev.
Načelo odnosa mišic
Če se med treningom osredotočite na razvoj svojih delovnih kotov in amplitude, se bo razlika v razvoju snopov mišičnih vlaken vzdolž njegove dolžine postopoma povečevala. To bo povzročilo upočasnitev splošnega napredka. Da bi se temu izognili, morate občasno delati na šibkih delih mišic.
Več o usposabljanju rokoborcev preberite v tem videu:
