Samo učinkovite diete za učinkovito hujšanje niso dovolj. Če želite pospešiti proces, morate telovaditi. Ali želite shujšati? Pozorno preučite svoj program usposabljanja. Vsi vemo, da morate za izgorevanje maščob ustvariti kalorični primanjkljaj. Najpogosteje se to doseže z zmanjšanjem količine zaužitih ogljikovih hidratov, saj morate maščobe že zaužiti v majhnih količinah. Po tem lahko telo za energijo porabi le maščobe, ki se nahajajo v maščobnih tkivih, in spojine aminokislin iz mišičnih tkiv.
Vaša glavna naloga je torej prisiliti telo, da uporablja samo maščobne zaloge, ne da bi to vplivalo na mišice. Telo veliko lažje pridobiva energijo iz aminokislinskih spojin in ohranja maščobno maso. Pogosto športniki ne morejo doseči želenih rezultatov, saj si ne predstavljajo vseh mehanizmov izgorevanja maščob. Danes si bomo ogledali, kako naj bi izgledala vadba za izgorevanje maščob v bodybuildingu.
Zakaj trening pospešuje izgorevanje maščob?
Če se želite spoprijeti s tem vprašanjem, se morate spomniti, da v mišicah obstajata dve vrsti vlaken - tip 1 in tip 2. Če želite pridobiti mišično maso, se morate osredotočiti na trening vlaken tipa 2, saj hitreje dosežejo hipertrofijo. Po drugi strani imajo vlakna tipa 1 zelo učinkovit mehanizem za oksidacijo maščob.
Mnogi športniki ne posvečajo dovolj pozornosti treningu teh vlaken, saj je njihovo hipertrofijo veliko težje doseči. Bodybuilderji se ponavadi ukvarjajo z velikimi utežmi in nizkimi ponovitvami. To ne vodi le do hipertrofije vlaken tipa 2, ampak tudi zmanjšuje število vlaken tipa 1.
Pri uporabi dietnih prehranskih programov bodo maščobne kisline vstopile v mišično tkivo za oksidacijo za energijo. Na tej stopnji se prva ovira dvigne pred vami. Mišice imajo omejeno sposobnost privabljanja maščobnih kislin. Za to se uporablja poseben encim, imenovan lipoprotein lipaza, ki ga najdemo v vlaknih tipa 1.
Ker večina športnikov uporablja metodologijo treninga, o kateri smo govorili zgoraj, se število teh vlaken zmanjša, kar zmanjša tudi količino maščobnih kislin, ki lahko prodrejo v mišice. Prav tako je treba opozoriti, da se pri osredotočanju na vlakna tipa 1 poveča njihova sposobnost privabljanja maščobnih kislin iz krvnega obtoka.
Nekaj besed bomo povedali tudi o procesu oksidacije maščob v mišicah. Ker je glavni vir energije za mišice ATP, bodo za sintezo te snovi uporabljene tudi maščobne kisline. Ti procesi potekajo v mitohondrijih. Vlakna druge vrste vsebujejo malo mitohondrijev, kar otežuje pretvorbo maščobnih kislin v ATP. Kot vir energije uporabljajo ogljikove hidrate. Iz tega razloga morate v času sušenja omejiti vnos dobičevalcev.
Program usposabljanja za izgorevanje maščob
Boj proti odvečni teži je zelo težak. Vaša naloga je še bolj zapletena zaradi dejstva, da je treba ohraniti mišice. Da bi mišice učinkovito izgorevale maščobe, je treba obnoviti vse poti presnovnih reakcij, ki so temu namenjene. Hkrati je to precej dolg proces in tega se morate spomniti pri vsaki lekciji skozi vse leto in ne le pred uporabo programov dietne prehrane.
Mišično tkivo neradi izgoreva maščobne kisline, razen če jih za to ne naučite. Najpomembneje je, da maščobne kisline mišično tkivo porabi tudi v mirovanju in ne le pod vplivom treninga. Če to dosežete, bo boj proti telesni maščobi učinkovitejši. Rekli smo že, da lahko samo vlakna tipa 1 uporabljajo maščobe za energijo. Zato jih morate nenehno trenirati, saj imajo tudi sposobnost hipertrofije, čeprav ne v enaki meri kot vlakna tipa 2. Med vadbo morate rešiti naslednje težave:
- Preprečite atrofijo vlaken tipa 1 in z njimi pospešite proces oksidacije maščobnih kislin.
- Pospešite transport maščobnih kislin iz maščobnega tkiva v mišično tkivo.
- Dosezite hipertrofijo vlaken tipa 1.
- Uporabite veliko ponovitev.
Velike ponovitve vam lahko pomagajo pri boju proti maščobam. Po končanem glavnem treningu skupine mišic morate dodatno izvesti nekaj sklopov s številom ponovitev najmanj 50. Tiste mišice, ki se na ta dan ne uporabljajo, morate trenirati vsaj 100 ponovitev.
Zdaj bo verjetno kdo rekel, da takšno usposabljanje spodbuja povečanje katabolnih procesov. Vendar to ne drži, saj brez treninga vaše mišice ne želijo aktivno kuriti maščob. Ko začnete z velikimi ponovitvami, boste ugotovili, da je zelo učinkovit.
Jasno je, da bo ta tehnika povečala čas pouka. Da bi se temu izognili, zmanjšajte število nizov nizkih ponovitev. Vaja z visokim številom ponovitev bi morala v povprečju trajati 10 minut. Ugotovite, koliko nizov v tem časovnem okviru delate v znanem slogu in jih odstranite iz rutine vadbe.
Uporabite lahko tudi posebne dodatke, ki pospešijo proces izgorevanja maščob. Najprej začnite jemati omega-3 in GLA. Za cenejšo alternativo tem dodatkom lahko uporabite lanena olja. Vendar ne pozabite, da sta prva dva najučinkovitejša. Zaužijte en gram omega-3 in tri grame GLA na dan.
Uridin trifosfat je tudi učinkovita snov. Je ena od sestavin DNK in je sladkor. Ne jemljite več kot 3 gramov tega dodatka na dan.
Ne pozabite mešati kofeina in efedrina. Je zelo učinkovit izgorevalec maščob. Treba je priznati, da je danes na trgu veliko zdravil, ki pospešujejo izgorevanje maščob, in lahko uporabite katero koli od njih.
Vadba za olajšanje izgorevanja maščob iz Vladimirja Borisova v tem videu:
