Izvedite vse o fazah počitka pri bodybuildingu in zakaj morate pametno kolesariti, da povečate rast mišic. Za mnoge športnike so pri treningu še posebej pomembne intenzivnost treninga, število sklopov, ponovitev itd. Posledično popolnoma pozabijo na okrevanje. Zdaj vam bomo povedali o vlogi predaha pri bodybuildingu.
Pomen okrevanja pri bodybuildingu
Preden nadaljujete z vlogo okrevanja, morate razumeti, da je trening moči le orodje za pridobivanje mase. V tem primeru je treba upoštevati določena pravila, da ne pridemo v stanje pretreniranosti. Danes je slogan zelo priljubljen - brez bolečin ne more biti rasti mišic. On je glavni razlog za pojav pretreniranosti.
Najpogosteje lahko slišite priporočila o potrebi vsaj 3 sej na teden, pri čemer izvajate 2–4 gibe z 12–20 ponovitvami v vsakem nizu. Toda ta pristop k bodybuildingu ni univerzalen in ga ne morejo uporabljati vsi športniki brez izjeme.
Primernejša je za športnike in ne za ljubitelje bodybuildinga. Hkrati je treba razumeti, da imajo elitni športniki veliko večje sposobnosti, pa tudi dobro genetiko. Pretreniranost lahko povzročijo trije dejavniki: visoka intenzivnost, pogosta vadba in moč. Če želite doseči pozitivne rezultate, morate uravnotežiti vse vidike svojega procesa usposabljanja.
Zato se morate pri pripravi programa usposabljanja spomniti na potrebo po počitku in temu posvetiti večjo pozornost. Če se telo ne okreva, so vsa vaša dela v telovadnici obsojena na neuspeh. Pod vplivom visoko intenzivne vadbe se poškodujejo mišična vlakna, kar povzroča bolečino. Šele ko boste imeli dovolj časa za obnovo, se bodo vaša mišična vlakna povečala in okrepila. Ta proces se imenuje superkompenzacija in je osnova bodybuildinga.
Aktivira se lahko šele po popolnem okrevanju telesa. Če naslednjo sejo opravite pred trenutkom, ko ste popolnoma okrevali, se superkompenzacija ne bo sprožila in mišice ne bodo rasle. Trdi trening brez zadostnega okrevanja bo ustavil napredek in večina ambicioznih športnikov sledi tej poti.
Pogostost poklica
Ni optimalne in univerzalne sheme usposabljanja. Izbrati morate frekvenco, ki ustreza vašim individualnim značilnostim telesa. To je mogoče ugotoviti le poskusno in bolje se je zmotiti v smeri daljšega počitka. Ne začnite nove dejavnosti, ko čutite, da niste popolnoma pripravljeni nanjo.
Usposabljanje
Če niste zadovoljni s hitrostjo trenutnega napredka, pojdite na dvakratne razrede. Če ste med tednom že trenirali štiri ali večkrat, se vam to morda sliši nenaravno. Vendar pa zaradi pogostih treningov le zamujate čas superkompenzacije in se prikrajšate za možnost napredovanja.
Če se odločite upoštevati nasvete in zmanjšati število sej, se boste verjetno odločili povečati njihovo intenzivnost. Tukaj pa velja strogo pravilo - med sejo ne izvajajte največ 8 gibov z 2 ali 3 sklopi za vsakega. Spodaj se lahko seznanite z učinkovitim programom, ki temelji le na osnovnih vajah. Kljub svoji preprostosti bo od vas zahteval disciplino in vztrajnost. Na začetku vsake seje uporabite kratko pet minutno kardio vadbo z nizko intenzivnostjo. Zelo pomembno je, da se pred vsakim nizom dobro ogrejete. Ne goljufajte in delajte vse gibe v skladu s tehniko.
Lekcija 1
- Čučanj s palico 2/12
- Ležalna stiskalnica 3/6
- Zgornji blok povlecite 3/8
- Zvijanje mrene 2/8
- Golenica stoji 2/15
- Ležeči krči 2/15
Seja 2
- Padec 3/6
- Nožni pritisk 2/15
- Deadlift 1/8
- Sedeča dumbbell pritisnite 2/8
- Zvijanje sedeče roke 2/8
- Sedeč dvig teleta 2/12
- Zvijanje 2/10
Iz tega videoposnetka se boste naučili, kako pravilno izvajati vaje, s kakšno hitrostjo in kdaj počivati med treningom:
