Ugotovite, zakaj se mnogi dvigovalci odločijo za to vrsto mrtvega dviga? In na katere mišične skupine se osredotočimo pri takem gibanju. Mrtva dvigala z utežmi so osnovno gibanje, ki se osredotoča na krepitev hrbtnih in trebušnih mišic. Če želite zmanjšati tveganje poškodb, morate obvladati tehniko izvajanja tega učinkovitega gibanja.
Vaja vključuje veliko zadnjico, iztegovalce hrbta in upogibalke kolka. Ko se nagnete naprej, lahko dobro občutite raztezanje zgornjih mišic.
Pri delu so vključeni tudi trapez, velika okrogla in romboidna mišica. Ker to gibanje prispeva k močnemu hormonskemu odzivu telesa, bi ga morali izvajati vsi športniki, ne glede na njihovo stopnjo kondicije.
Tehnika mrtvega dviga z utežmi
V roke vzemite športno opremo z nogami v širini ramen. Kolena rahlo upognite, spodnji del hrbta pa naj ima rahel odklon. Medenico morate spustiti nekoliko naprej in odklon v spodnjem delu hrbta se bo pojavil sam.
Upognite se brez upogibanja kolenskih sklepov med vdihom. Poskrbite, da bodo vaše roke vedno ravne, spodnji del hrbta pa obokan. Gibanje začnite obvladovati počasi, da ne boste motili tehnike. Z izdihom zraka se začnite premikati v nasprotni smeri.
Kršitve tehnike pri tej vaji lahko povzročijo resne poškodbe hrbtenjače. Če ste že imeli poškodbo hrbtenice, potem ne bi smeli uporabljati velike teže, da se izognete ponovitvi.
Tudi tveganje za poškodbe se znatno poveča, ko je hrbet zaokrožen. V tem položaju največja obremenitev pade na hrbtenico. Lumbalna regija je močno obremenjena.
Strokovnjaki delajo z velikimi utežmi in pogosto uporabljajo pas za dvigovanje uteži pri mrtvih dvigih z utežmi. Hkrati se morate spomniti, da je tovrstno strelivo zasnovano tako, da podpira trebušne mišice in ne hrbtenice.
Pogosto najdemo športnike, ki pri izvajanju giba uporabljajo drugačen oprijem. Lahko povzroči tudi poškodbe, saj ustvarja dodaten navor. Za zmanjšanje nevarnosti poškodb priporočamo, da v vsakem nizu spremenite obračanje rok. Po vadbi telo potrebuje približno deset dni, da si popolnoma opomore, in da ne bi prišlo do poškodb, tega ne bi smeli početi zelo pogosto.
Glavne napake pri izvajanju mrtvega dviga z utežmi
Najprej se morate pravilno ogreti. Morda ste že utrujeni od pogostega omembe tega, vendar je to zelo pomemben del treninga in ogrevanja ne morete zanemariti.
Zelo pogosto športniki začetniki ne spremljajo položaja hrbta in se zaradi tega zaokroži. Če se temu ne morete izogniti, je bila najverjetneje uporabljena prevelika teža športne opreme. Druga priljubljena napaka ni vlečenje medenice nazaj. Posledično velika obremenitev pade na ramenski pas. Svetujemo vam tudi, da se ne nagibajte globoko naprej, da ne poškodujete vezi in mišic ledvene hrbtenice.
Namigi športnikom o mrtvi dvigi z utežmi
Zelo pomembno je, da bučke sedijo ob straneh telesa in se premikajo vzdolž nog. To gibanje je čim bolj naravno in ne povzroča velikih obremenitev sklepov.
Naj vas še enkrat spomnimo, da mora biti spodnji del hrbta rahlo upognjen. Če je ne morete vzdrževati, zmanjšajte amplitudo, ne da bi se zelo upognili. Če imate poškodovano ledveno hrbtenico, morate gibanje zavrniti.
S tehniko izvajanja mrtvega dviga z utežmi se lahko seznanite v tem videu:
