Zakaj se maščoba shranjuje v predelu trebuha in katere metode je mogoče uporabiti za njeno odpravo doma. Najučinkovitejše vaje iz joge, gibanja telesa, aerobike, prehranskih smernic in lepotnih tretmajev. Raven trebuh so sanje mnogih deklet, katerih uresničitev zahteva ogromno volje in prostega časa. Ta cilj je mogoče doseči ne le v telovadnici, ampak tudi doma, pri izvajanju posebnih vaj in kozmetičnih postopkih, pravilni prehrani.
Vzroki trebušne maščobe
Pojav kožnih gub na teh področjih je razložen z uporabo nezdrave hrane, pogostim napihovanjem in pomanjkanjem telesne aktivnosti. V tem primeru se prejete kalorije ne porabijo in se spremenijo v maščobne obloge, ki so predvsem koncentrirane v bližini popka. Situacijo lahko poslabšata stres in porod, po katerem mišice telesa oslabijo, odvečna teža pa postane bolj opazna.
Poglejmo si podrobneje vsakega od razlogov:
- Porod … Med rojevanjem otroka bo ženska zagotovo okrevala, ne le zaradi teže otroka, ampak tudi zaradi sprememb v presnovi. Po rojstvu otroka se slika ne obnovi takoj, ampak šele po nekaj tednih. Če se dekle nikoli ni ukvarjalo s športom, se želodec zaradi izgube elastičnosti kože morda sploh ne bo skrčil.
- Napihnjenost … Pri podobni težavi del trebuha pod popkom v glavnem štrli. To lahko privede do motenj črevesja, upočasnjene presnove, napenjanja, alergije na katero koli hrano. Nevarnost tukaj predstavljajo kvas, kvas, pivo, izdelki iz moke, gazirane pijače, mleko in njegovi derivati, vino.
- Stres … V stanju živčne napetosti se maščoba preneha pretvarjati v energijo, kar vodi v njeno odlaganje pod kožo. Prvo mesto, kjer se začne lokalizirati, je območje od spodnjega dela stegen do popka. Stanje se poslabša s stalno zlorabo visokokalorične hrane.
- Nepravilna prehrana … Obilje v prehrani maščobnih živil, izdelkov iz moke, sladkarij in vsega, kar je bogato s "preprostimi" ogljikovimi hidrati, poveča vsebnost kalorij v dnevnem jedilniku. Posledično oseba ne zaužije tistega, kar je pojedla, preostala maščoba pa se odlaga na trebušni del.
Pomembno! Prisotnost maščobe v pasu je najpogosteje posledica več razlogov hkrati.
Kako zravnati trebuh
Začeti morate s pregledom prehrane. Nadalje je logično povezati telesno aktivnost - zanihati stiskalnico, izvajati vajo "plank", delati sklece itd. Različni ovoji vam omogočajo, da pospešite učinek. Ne zanemarjajte joga asan, dihalnih vaj, uporabe obroča ali hula-hopa, ki je posebej ustvarjen za odpravljanje dodatnih centimetrov v pasu.
Raven želodec v enem tednu s prehrano
Za dosego zaželjenega cilja je treba zmanjšati vnos ogljikovih hidratov, enostavnih in zapletenih, njihovo pomanjkanje je treba nadomestiti z rastlinskimi in živalskimi beljakovinami. Dnevni vnos kalorij bi moral biti za telesno dejavno žensko od 1400 do 1700 kcal. V tem primeru bo telo porabilo maščobo kot energijo, kar bo sprožilo proces izgorevanja. Zato je za ploski trebuh priporočljivo izključiti vsa živila, ki so težka za želodec - beli kruh, testenine, ocvrto meso in ribe.
Približno tako naj bi izgledal vaš meni:
- Ponedeljek … Prvi dan v tednu lahko začnete s kozarcem sveže stisnjenega pomarančnega soka, piškoti (3 kosi) in skuto z nizko vsebnostjo maščob (200 g). Za kosilo boste potrebovali sovražno piščančjo juho brez krompirja s korenjem in čebulo. Med njim in večerjo si morate privoščiti prigrizek z banano in jabolkom ali popiti kozarec nizkokaloričnega jogurta. Za večer je priporočljivo skuhati ajdovo kašo s peso, začinjeno z nerafiniranim koruznim oljem brez soli.
- Torek … Za zajtrk lahko v vodi postrežete ovsene kosmiče, solato iz surovega paradižnika, kumar in zelene čebule ter pečene ribje pogače iz osliča. Večerjajte najbolje z riževo juho v vodi in kumarami brez soli. Po 2-3 urah morate popiti kozarec kefirja z 2-3 "suhimi" piškotki. Za večerjo skuhajte 1 jajce in si privoščite 100 gramov nesoljenega trdega sira. Za pijačo boste potrebovali zeleni čaj, ki mu lahko dodate malo medu.
- Sreda … Začnite dan z zdrobom v mleku z 1,5% maščobe in šibkim črnim čajem. Jejte zelenjavni boršč in parjen goveji kotlet do 13. ure. Okrog 16. ure dajte v usta solato iz kitajskega zelja in kumar z 2 rezinama rženega kruha. Večerjajte najkasneje do 19.30 na pšenični kaši na vodni osnovi s piščančjim narezkom in zelenim čajem.
- Četrtek … Ta dan je treba preživeti v napol lačnem stanju - lahko pijete samo vodo, sokove brez sladkorja, čaje, radič. Količina porabljene tekočine na dan mora biti najmanj 1,5 litra. Če želodec "protestira", je dovoljeno jesti 100-200 g skute z nizko vsebnostjo maščob ali banane.
- Petek … Zadnji dan uradnega delovnega tedna mora biti na jedilniku ovsena kaša s suhim sadjem, ki je primerna za zajtrk. Za kosilo lahko pojeste 30 g sira, 1 paradižnik, 3 polnozrnati toast in jajce. Večerja vključuje solato s piščančjimi prsi, paradižnikom, bulgurjem, medom in pečenimi ribami.
- Sobota … Zjutraj lahko jeste pečeno zelenjavo (jajčevci, korenje, cvetača), piščančji file (največ 100 g) in sveže stisnjen jabolčni sok. Za kosilo bo pomembna ajdova kaša z rezino masla in omleta iz dveh jajc s paradižnikom. Za večerjo pripravite govejo pito in pečeno peso s polnozrnatim toastom (2-3 kosi).
- Nedelja … Zadnji dan v tednu znova raztovorite želodec - pijte kefir, vodo, zeleni čaj, sokove.
Če želite dobiti raven trebuh, potem pozabite na sladkor, sol, začimbe za cel teden. Poskusite jesti čim več sveže zelenjave in sadja surovo. Vsebujejo veliko vlaknin, ki čistijo črevesje pred toksini in prispevajo k izgubi teže.
Kako z jogo doma doseči raven trebuh
Dovolj je, da vsak dan vadite vsaj 20-30 minut. Če želite to narediti, morate imeti udobna oblačila (gamaše in ozko majico), preprogo in ustrezen odnos. Najboljši čas za trening je zjutraj, od približno 7. do 9. ure. Priporočljivo je, da ga izvajate na tešče ali ne prej kot 1,5 ure po jedi, sicer učinek ne bo tako dober. V tem času ni priporočljivo piti vode. Najboljše asane za odstranjevanje maščobe na trebuhu so kobra, čoln, lok, deska in veter. Predlaganih položajev ne smete izvajati med nosečnostjo in poškodbami hrbta, med poslabšanjem razjed na želodcu in črevesju.
Nasveti za izvajanje asan:
- Bhujangasana … Na tleh razgrnite preprogo, lezite nanjo s trebuhom navzdol, noge iztegnite nazaj, s prsti usmerite stran od vas, pete pa obratno. Roke položite pod ramena in nato dvignite telo, ne da bi ga dvignili s površine stegna. Ostanite v tem položaju 30 sekund, nato ponovite to gibanje 5-7 krat. Pri tem ne pozabite globoko dihati. Tako se ne boste le znebili trebušne maščobe, ampak boste tudi okrepili hrbtne mišice.
- Dhanurasana … Lezite na tla, dvignite zgornji del telesa nad njo, tako da zadnjica ostane na površini. Hkrati roke usmerite čez glavo nazaj, pri tem pa poskušajte prijeti za prste, ki naj bodo dvignjeni čim višje, rahlo se upognite v kolenih. Posledično bi morali imeti dober lok v hrbtu. Ta položaj fiksirajte vsaj 30 sekund, nato nežno ustavite zvijanje in ponovite pozo še 9 -krat s kratkimi odmori.
- Naukasana … Ta asana bo pomagala odstraniti maščobe iz pasu. Če želite to narediti, ležite na hrbtu z rokami pod kotom 20-30 stopinj vzdolž telesa. Zdaj hkrati dvignite hrbet in noge s površine in se poskušajte dvigniti čim višje, ne da bi pri tem izgubili orientacijo. Prvič pozo pritrdite pod kotom 30 stopinj nad tlemi, nato pri 60, nato pa sploh pri 90, pri čemer nenehno ostanite v tem položaju približno pol minute. Pri tem globoko in enakomerno dihajte. Vajo je treba narediti 5 -krat.
- Pavanamuktasana … Lezite na hrbet, upognite kolena in jih pripeljite do glave, ki mora biti usmerjena proti njim. Z rokami primite kolena, se jih dotaknite s čelom in v tem položaju ostanite 30 sekund. Dokončajte to vajo vsaj 5 minut.
- Kumbhakasana … Če želite vstopiti v to držo, pokleknite in položite roke pod ramena, le rahlo jih premaknite vstran. Nato poravnajte noge in poravnajte telo nad površino. Komolci se v tem času ne smejo upogniti. Popravite to asano za 1 minuto. Lahko naredite drugače - naslonite komolce na tla, zato bo obremenitev na njih manjša, kar je točno tisto, kar potrebujejo začetniki.
Opomba! Predlaganih jogijskih vaj med menstruacijo ni priporočljivo, saj lahko to povzroči povečano izgubo krvi.
Kako sploščiti trebuh doma s obročem
Če nimate dobre telesne kondicije, začnite z običajnim gumijastim obročem, ki tehta veliko manj kot ostali. V prvih 3-5 dneh ga morate zvijati s povprečnim tempom, šteti do 30, dvakrat na dan. Po preteku določenega časa povečajte tempo in število vrtljajev povečajte na 50, pri tem pa pazite, da predmeta ne spustite. Za to je priporočljivo izbrati jutranji in večerni čas, vaditi 2 uri pred ali po obroku.
Če vam športna oprema drgne kožo, boste morali kupiti hula obroč. Trening z njim naj traja vsaj 40 minut na dan. Idealna poza izgleda takole: stojite z nogami v širini ramen, roke so za glavo, hrbet je raven. V tem primeru se gibanja izvajajo od leve proti desni, v smeri urinega kazalca. Za raven trebuh in pas bo potreben približno mesec dni redne vadbe. Učinek bo očiten le, če ne pozabite globoko in enakomerno dihati skozi nos.
Pomembno! Poskusite zaviti obroč, medtem ko je pas prekrit z oblačili, sicer lahko ostanejo modrice.
Raven trebuh doma z bodyflexom
Bistvo te tehnike je pravilno dihanje in njegova kombinacija s telesno aktivnostjo. Vaditi morate približno 20-30 minut na dan, najbolje zjutraj. Vaje so lahko popolnoma katere koli, glavna stvar je, da obremenitev pade predvsem na trebušne mišice. Za to so primerni deska, sklece, nihanje stiskalnice, dvigovanje nog in še veliko več.
Evo, za kaj točno gre:
- Stransko raztezanje … Stojte z ravnim hrbtom, rahlo upognite kolena in roke položite tik nad njimi. Da bi lažje držali pozo, prenesite svojo telesno težo na prste stopala. Zdaj dvignite desno roko navzgor in z vrhom glave sezite za njo, levo stegno pa povlecite nazaj. Nato ponovite vse enako, le obratno - desno nogo premaknite nazaj, levo pa naprej. V tem času štejte do 8 in zadržite sapo 30 sekund pri številki 4. Po tem morate globoko izdihniti in čim bolj odpreti prsni koš.
- Škarje … Lezite na tla, noge dvignite nad njo pod kotom 30 stopinj in jih prekrižajte v predelu teleta. Nato ponovite škarje, zadržite sapo in držite število štiri. Za to vajo si vzemite 5 minut, odlično zategne trebušne mišice.
- Mačka … Stopite na vse štiri z okroglim hrbtom in glavo nagnjeno k tlom. Z usti vzemite čim več zraka in ga držite 30 sekund brez premikanja, nato pa z nosom močno izdihnite in spustite pozo. To vajo ponovite 10 -krat.
Pomembno! Da bi bodyflex pomagal, je priporočljivo vdihniti skozi usta in izdihniti skozi nos. Tako se začne postopek izgorevanja maščob.
Raven želodec v enem tednu doma skozi obloge
Tečaj je sestavljen iz 7 oblog, ki jih je treba opraviti vsak dan. Najboljši čas za to je večer, približno med 19.00 in 21.00. Po tem je priporočljivo, da vsaj eno uro ne greste v posteljo. Pred začetkom postopka je priporočljivo vzeti kontrastno prho in kožo očistiti s pilingom. Odpeljejo jo do čistega, suhega telesa. Za povečanje učinka je treba uporabiti posebne pripravke, ki se hranijo pod filmom 20 do 50 minut, če ni kontraindikacij.
Ponujamo recepte za naslednje obloge:
- Čokolada … V vodni kopeli stopite 3 napolnjene ploščice temne čokolade. Ko se masa ohladi, jo s čopičem ali čistimi rokami nanesite na telo in pustite pol ure pod prozorno folijo. Nato izdelek sperite s toplo vodo in kožo namažite s kremo proti celulitu.
- Draga … Potrebovali boste 150 ml limete ali ajdovega medu. To sestavino je treba zmešati z domačo težko smetano (60 ml). Mešanico stepemo in razporedimo po koži, nato pa zavijemo s prozorno folijo. Po 30 minutah ga odstranijo in se stuširajo z milom. Ta možnost ni primerna za alergije na čebelje pridelke in preveč suh dermis.
- Alga … 150 g posušenega fukusa prelijte z vrelo vodo (približno 80 ml). Nato pustite, da se zmes ohladi in dodajte 10 kapljic eteričnega olja limone. Pripravljeno maso nanesite na telo, pustite 30 minut pod filmom in jo po tem času sperite. Učinek bo še boljši, če nosite topla oblačila.
- Kis … Odreze gaze namočite v jabolčni kis (300 ml), pomešan s tekočim medom (2 žlici), in jih pritrdite na telo, nato pa zavijte s plastično folijo 30 minut. V tem času se lahko koža nekoliko zapeče, s tem ni nič narobe. Ko mine pol ure, se sprostite in se tuširajte z milom.
Opomba! Obloge same vam ne bodo pomagale pri ploskem trebuhu; učinkovite so le v kombinaciji z vadbo in pravilno prehrano.
Vaja za raven trebuh
Glavni poudarek pri treningu bi moral biti na črpanje trebušnih mišic - ravnih, zunanjih, notranjih, poševnih, prečnih. Da bi bili prvi plodovi opazni, je dovolj, da 1-3 mesece namenite 10-15 minut pouku na dan. Ne smete trenirati s polnim želodcem in po možnosti zjutraj, ne pred spanjem. Med vadbo ni priporočljivo piti vode. Pred tem se lahko malo ogrejete z počepi in udarci z nogami.
Tu je nekaj najučinkovitejših vaj za raven trebuh:
- Deska za noge … Lezite na tla in, poskušajte ne odtrgati lopatic in križnice z njega, začnite počasi dvigovati noge navzgor. Najprej jih pritrdite za 30 sekund pod kotom 30 stopinj, nato jih podvojite in na koncu imejte črko "G". Nato ponovite vse enako, le hitreje. Dovolj je, da to vajo izvedete 7-10 krat.
- Kolo … Ležeč na hrbtu ponavljajte gibe kolesa, kot da bi pedalirali z nogami v zraku. Začnite počasi, postopoma povečujte hitrost. Najprej pojdite naprej, nato pa v nasprotni smeri, proti sebi in tako 3 minute.
- Stranska vrstica … Desno roko položite na tla in se postavite pod kotom 45 stopinj nad tlemi. Ostanite v tem položaju 30-60 sekund, dlje ko je bolje, nato zamenjajte roke. V tem času ne odtrgajte nog s površine. Enako lahko storite in se naslonite na komolce in ne na dlani.
- Poševni zavoji … Lezite na tla in se začnite močno dvigati v desno, nato pa v levo. Ta korak ponovite 10 -krat za vsako stran. V tem času naj bodo vaše noge poravnane, in če vam je res težko, potem jim lahko naložite kakšno težo ali prosite nekoga, naj vas drži za noge.
- Obrne se … Ležeč na hrbtu vzemite telo skupaj s pokrčenimi nogami najprej v levo, nato pa v desno. Roke naj bodo v tem času v nasprotni smeri. Naredite 15 ponovitev. Tako boste lahko hitro odstranili maščobe iz pasu.
Kako narediti raven trebuh - poglejte video:
Ne glede na to, kako pridno doma izvajate vaje za raven trebuh, brez ustrezne prehrane verjetno ne boste hitro dosegli cilja. Samo v kompleksu lahko dobite popolno postavo in pozabite na dodatne centimetre v pasu!
