Preden začnete s slavno klopjo, natančno preberite članek. Tako se boste naučili odtenkov tehnike in skrivnosti hitrega črpanja nog. Strojna stiskalnica za noge je težka, super učinkovita, a relativno varna vaja za mišice več sklepov nog, ki angažira kolk, koleno in gleženj.
Njegova izvedba je sestavljena iz upogibanja in iztegovanja nog, ki so pod težo platforme. Stiskalnica za noge vključuje gluteus, kvadriceps, tetive, stegna in številne druge manjše mišice.
Razlogi za ljubezen stiskanja nog
- Aksialna obremenitev hrbtenice ni, za razliko od počepa. S preusmeritvijo prizadetosti mišic spodnjega dela hrbta je vaja idealna za ljudi, ki so imeli poškodbo, imajo težave s hrbtenico ali imajo šibek hrbet.
- Poudarjena študija različnih mišičnih skupin spodnjih okončin: glavno obremenitev lahko prestavite na aduktorne / abduktorske mišice ali "ubijete" zadnjico.
- Razmeroma preprosta tehnika izvedbe: pravilno izvedbo počepa z veliko težo je večkrat težje kot pritisk na nogo. Tudi začetnik lahko v nekaj sejah obvlada pravilno tehniko klopi.
- Aktivno izgorevanje kalorij. Odvisno od zvišane količine, stiskalnica porabi 20 kalorij ali več v nekaj minutah. Poleg tega se z vadbo poveča banalna hitrost presnove in telo čez dan porabi več maščob.
- Poveča libido pri moških s stimulacijo medeničnih organov.
Bench Press tehnika
Čeprav je travma pri vaji minimalna, vendar ob nemarnem odnosu do tehnike izvedbe še vedno poteka. Zato je vredno korak za korakom razmisliti o izvajanju te vaje:
- Prvi korak je namestitev ustrezne teže na ploščad. Čeprav je obremenitev v klopi za hrbet veliko bolj dovoljena kot v počepu, je glavna stvar, da resnično ocenite svoje sposobnosti.
- Poiščite udoben položaj v stroju in postavite noge na ploščad nekoliko širše od ramen, rahlo obrnite prste navzven.
- Naslonjeni na ploščad ga stisnite z nogami navzgor, pri čemer odstranite tovor z zamaškov in spustite zamašek.
- Nato začnite počasi spuščati ploščad navzdol, dokler ne dobite pravega kota v kolenih (pri poudarjanju obremenitve mišice kvadricepsa stegna je kot lahko večji).
- Ko dosežete želeni kot, začnite potiskati ploščad tako, da iztegnete kolena.
Ta cikel gibov se ponovi potrebno število krat. Učinkovitost stiskanja nog bo, tako kot vsaka druga vaja, večja, če jo izvajate do skoraj popolne odpovedi mišic (skozi "ne morem").
Značilnosti stiskanja za noge
- Zgornji del hrbta in zadnjico je treba pritisniti in ne dvigniti s podpore do konca niza. Glavo je treba pritrditi tudi v enem položaju: pritisniti ob stene in gledati naravnost.
- Noge morajo biti vedno trdno na ploščadi, brez najmanjše ločitve pete skozi celoten sklop. Utež je treba pritisniti s celimi nogami, ne da bi dvignili pete s ploščadi in namigovali k dvigovanju uteži z nogavicami.
- Delati morate v amplitudi, pri čemer vzdržujete napetost kvadricepsa skozi celoten niz. Na dnu kolena ne počivajo na prsih, na vrhu pa se noge ne poravnajo do konca (s tem se zmanjša obremenitev sklepov).
Položaj stopal na ploščadi je mogoče spremeniti, kar obremenjuje različne mišične skupine. Bolj ko so nogavice obrnjene vstran s široko držo nog, bolj aktivne bodo zadnjica in mišice notranjega dela stegna (adduktorji, dimeljske). Če nogavice namestimo blizu drug drugega, bo breme padlo na zunanjo stran kvadricepsa.
Če želite zdrobiti zadnjico in zadnjico, postavite noge čim višje na ploščad. Za zmanjšanje obremenitve pete točke in povečanje kvadricepsa je priporočljivo, da noge pritrdite nižje. Stiskanje nog je najboljša večnamenska vaja za noge po počepu. Športnik, ki želi povečati volumen, pridobiti splošno mišično maso ali preprosto delati na risanju reliefa spodnjega dela telesa, bi to vajo zagotovo moral vključiti v svoje treninge.
Video o vajah, kako napolniti noge:
[media =
