Vaja za razvoj zunanje glave tricepsa. Naučite se vseh tehničnih odtenkov in metod usposabljanja za izdelavo velikih rok. Verjetno zdaj ne boste srečali graditelja, ki ne bi poznal francoske stiskalnice. Tudi dekleta ga pogosto uporabljajo v svojih programih usposabljanja. Ciljna mišica za vajo je triceps z vsemi tremi njenimi odseki. Pri delu so vključene tudi mišice prsnega koša, podlakti in ramenskega obroča.
Tu so glavne prednosti te vaje:
- Znatno povečanje mišične mase.
- Dekleta bodo z njegovo pomočjo lahko odstranila "žele" pri roki.
- Odlično deluje za tricepse.
- Izboljša stabilnost ramen.
- Ni preveč zapleteno, kar bo zagotovo všeč začetnikom gradbenikom.
Upoštevajte, da te vaje pogosto izvajajo ne le bodybuilderji, ampak tudi zvezde šovbiznisa, na primer Halle Berry, Rihanna, Mark Wahlberg itd.
Kako pravilno narediti francosko klopko?
Čeprav gibanje ni tehnično težko, pa bodybuilderji pri izvajanju delajo napake precej pogosto. Za francosko stiskanje klopi potrebujete ozko klop in palico EZ.
Pojdite v ležeč položaj in primite športno opremo s srednjim oprijemom na mestu ovinka palice. V tem primeru naj bodo roke pravokotne na telo, komolčni sklepi pa usmerjeni navznoter.
Pri vdihavanju začnite spuščati izstrelek, upognite komolčne sklepe in se s palico dotaknite čela. V tem primeru se celotno gibanje izvaja le z upogibanjem rok. Ko izdihnete, začnite gibanje v nasprotni smeri. Uporabite lahko različne variacije osnovnega gibanja, na primer s širokimi in ozkimi ročaji, z uporabo dumbbel itd.
Francoski tiskovni nasveti za športnike
- Če roke rahlo odklonite od navpične ravnine, povečajte obremenitev ciljnih mišic (triceps) v skrajnem zgornjem položaju poti.
- Prepričajte se, da so pri delu aktivno vključeni le tricepsi, obremenitev pa ni razporejena po drugih mišicah.
- Komolčnih sklepov ni treba preveč razdeliti.
- Med francosko klopjo pritisnite komolce in ramenske sklepe, da se ne premikajo.
- Če postavite noge na klop, lahko izolirate pritisk na bicepse.
- Med izvajanjem gibanja ne dvignite medenice.
- V skrajnem spodnjem in zgornjem položaju se ustavite za dva štetja.
- Giba ne izvajajte več kot enkrat dva tedna.
Za zaključek lahko primerjate več gibov, namenjenih razgibavanju tricepsa. Poleg francoske stiskalnice pri klopi upoštevajte stiskalnico z ozkim oprijemom in sklece za vzvratno vožnjo. Vsi gibi so zelo priljubljeni in veljajo za zelo učinkovite.
Znanstveniki so se odločili ugotoviti, katera vaja je najučinkovitejša za tricepse, in za to uporabili MRI. Kot ugibate, so pri izvajanju teh treh gibov preučevali električno aktivnost mišic. Francoski tisk se je izkazal za zelo učinkovitega pri velikem delu tricepsa. Srednji in stranski odseki so pri delu sodelovali nekoliko manj aktivno. Pri študiju stiskalnice z ozkim oprijemom se je izkazalo, da je situacija ravno nasprotna in največja obremenitev pade na srednji in stranski del tricepsa. Tako lahko rečemo, da boste s kombinacijo teh gibov lahko kakovostno razdelali celotne tricepse.
Opaženi so bili tudi vzvratni skleci s klopi s sklecami na neravnih palicah z enako učinkovitim učinkom na vse dele tricepsa. Prej je bila izvedena še ena podobna študija, ki je pokazala visoko učinkovitost sklekov z ročnim "trikotnikom".
Za več podrobnosti in vizualizacijo tehnike izvajanja francoske klopi si oglejte ta video:
