Članek opisuje, kako pravilno izvajati pritisk na mrene, ki leži na vodoravni klopi, da bi povečali uporabo prsnih mišic in povečali želeno količino.
Bench press: tehnika izvedbe
Najprej športnik izvede majhno ogrevanje in ogreje mišice. Strokovnjaki svetujejo, preden stisnete klop, da najprej trenirate s prazno palico. Poskusite lahko tudi z majhno težo. To se naredi tako, da se telo in mišice spomnijo načrta delovanja in mehanizma gibov, se navadijo na položaj in razumejo, kako se premikati.
Pred stiskanjem klopi morate ogreti ciljne mišice, ki sodelujejo pri vadbi. Ogrevanje je tisto, kar ščiti sklepe, vezi, mišice pred poškodbami. Je bistveni del vsake dobre vadbene rutine. Druga pomembna točka je izbira pravega stojala in klopi. Pomembno je, da najdete želeno višino postankov, sami prilagodite komplet orodij. Ne uporabljajte stroja, ki je neprijeten za vadbo.
Vajo je najbolje izvajati v oblačilih, saj lahko koža med vadbo zdrsne. Sama palica in teža se ne smeta dotikati omejevalnikov. Najbolje je, da vajo izvajate pod nadzorom trenerja ali partnerja, ki vas lahko kadar koli zaščiti in vam pomaga ohraniti težo, ko se utrudite.
Kako narediti položaj stabilen?
Položaj na klopi med stiskanjem klopi pri bodybuildingu mora biti zelo stabilen in varen. Če želite doseči varen položaj, morate imeti štiri podporne točke. Ob klopi bi morali počivati s hrbtno stranjo glave, lopaticami, medenico in stopali. Glava se ne sme obrniti, pogled pa usmeriti navzgor.
Ni treba slediti gibanju palice! Za pravilno izvedbo vaje dajte vso svojo koncentracijo. Gledanje palice in premikanje glave vas lahko izločijo iz ravnotežja in izgubite podporo.
Bench Press: Vaja z mreno
Pred vajo sledi naslednja drža: zložite lopatice, spustite ramena nazaj in potisnite prsni koš naprej. Tako ustvarite smer za mišice in jih potegnete kot strune, preden zaigrate na glasbilo.
Ni potrebno upogniti, da nastane most. Cilj vašega obokanja je povečati trup. Preostali del telesa, vključno z zadnjico in stegni, bi moral biti zelo napet. V tem primeru morate široko razširiti noge. Kar zadeva stopala, jih je treba čim bolj pritisniti v tla, da so noge napete. Ne pozabite, vaše noge so vaše zavarovanje.
Zelo pomembno je izbrati pravi oprijem. Širša je, bolj nevarna je za sklepe. Ročaj mora biti vzporeden s podlakti.
Kako držati mreno
Najprej se morate prepričati, da so vaše roke na isti razdalji od središča palice - to bo pripomoglo k pravilni in simetrični obremenitvi. Ne pozabite, da mora biti med vadbo palica pritrjena na sredino prsnega koša.
Med vajo je treba komolce razmakniti. Ne pritiskajte jih na trup. Zelo pomembno je tudi, da pazite na komolce - ne smete jih raztrgati, da se palica opira izključno na vrat. Med vadbo bo učinkovitost odvisna od tega, ali je športniku uspelo najti sredino v izvedbi niza.
Pri izdihu je pomembno, da je palica iztisnjena. Na splošno morate spremljati svoje dihanje in delati na njegovem pravilnem izvajanju. Prav tako morate paziti, da palica ni stisnjena do nog - to je narobe.
Da preprečite zdrs palice med klopjo, uporabite posebno zmes ali kredo. Preučite vse podrobnosti vaje. Vadite, da se dvignete na začetni položaj. Rezultat in učinkovitost vaje sta odvisna od tega, kako dobro izvajate pritisk na klopi.
Video o tem, kako pravilno narediti stisk klopi:
[mediji =
