Naučite se pravilno trenirati doma in katero vajo izbrati, da povečate svojo zmogljivost in prihranite čas. Trenirati doma je precej težko in ne zaradi pomanjkanja časa ali pomanjkanja športne opreme. To je predvsem posledica psihologije. Domače vaje za celo telo zahtevajo veliko motivacije. Če se odločite za resno ukvarjanje s fitnesom, vendar ne morete obiskovati telovadnice, potem lahko tudi domači trening postane precej učinkovit. Danes vam bomo pokazali, kako narediti vašo domačo vadbo čim bolj učinkovito za boj proti maščobam.
Vaje za ogrevanje doma
Ogrevanje bi moralo biti za vas obvezen element treninga. Njegovo trajanje je 5-10 minut, glavna naloga pa je ogreti mišice in jih pripraviti na velike obremenitve:
- Vaja # 1. Roke so na ramenskih sklepih, nato pa začnete vrteti roke naprej in nazaj. Dovolj je narediti 10 ponovitev v vsako smer.
- Vaja številka 2. Roke so na pasu, telo pa nagnjeno vstran in naprej in nazaj.
- Vaja številka 3. Začetni položaj je podoben prejšnjemu gibanju, vendar morate v tem primeru medenico obračati v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri.
- Vaja številka 4. Skočite na mesto za 60 sekund. Uporabite lahko tudi skakalno vrv.
Učinkovite domače vaje za celo telo
Morate razumeti, da samo telesne vaje za telo doma ne bodo dovolj za hujšanje. Prav tako morate biti pozorni na svoj prehranski program. Večina strokovnjakov meni, da je za boj proti telesni maščobi treba vadbo izvajati zjutraj na tešče.
Hkrati se ne smete zadrževati samo na problematičnih področjih, k rešitvi problema pristopite celovito. V današnjem programu usposabljanja bo 10 gibov, ki jih je treba izvesti v dveh ali treh sklopih po 15 ponovitev. Rezultati z redno vadbo so lahko opazni po nekaj mesecih.
Vaje za vrat
Namen tega gibanja je odpraviti dvojno brado in gube na koži vratu. To je zelo pomembno, saj lahko druga brada, ki se pojavi in zbledi koža, ženski resni starosti doda vsaj še pet let.
S pravo izbiro oblačil lahko prikrijete preostala problematična področja, vendar lahko zaprt vrat v očeh drugih ljudi pomeni prisotnost določenih težav. Je pa čas, da preidemo na same vaje.
Izravnajte prsni koš, roke položite na ramenske sklepe. Začnite vleči vrat čim višje in hkrati s prsti pritiskajte na ramenske sklepe, ki naj ostanejo negibni. Po vdihu štejte do 10, nato izdihnite. Naredite 15 ponovitev tega giba.
Roke spustite vzdolž telesa in telo sprostite. Nagnite glavo naprej, jo nežno obrnite v levo in upognite vrat. Nato glavo obrnite v desno in jo spustite nazaj na prsni koš. Premaknite se v nasprotno smer.
Te vaje so namenjene odpravljanju gub, naslednje gibanje pa bo učinkovito za boj proti dvojni bradi. Roke so pod brado. Premagajte upor rok, odprite usta. Naredite 15 ponovitev.
Vaje za roke
S temi vajami se boste lahko znebili tako imenovanih "kril" v zgornjem ramenskem predelu. Če želite to narediti, morate trenirati bicepse in tricepse z uporabo bučk, ki tehtajo od 1 do 2 kilograma.
Noge so v širini ramenskih sklepov, športna oprema pa v rokah. Začnite zvijati roke, pri čemer naredite 20 ponovitev. Za drugo gibanje potrebujete stol. Vzemite sedeč položaj z bučico v roki. Zavoje izvaja počasi.
Tretji gib se izvaja tudi med sedenjem. Roke z vpetimi bučicami so v predelu ramenskih sklepov. Začnite izvajati gibanje navzgor in popolnoma izravnajte komolčni sklep v zgornjem položaju poti. Delo je počasno in število ponovitev je 15.
Vaje za prsne mišice
Te vaje vam bodo omogočile dvig prsi. Ker so ženske prsi večinoma maščobno tkivo, vsak kilogram maščobe vpliva na obliko in čvrstost prsi. Ker v prsih ni mišic, ne boste mogli spremeniti elastičnosti ali oblike, vendar je dvig po zaslugi dela na mišicah prsnega koša povsem mogoč.
Za izvajanje gibanja potrebujete stol ali fitball. Vzemite ležeči položaj na zgornjem delu hrbta in podprite telo s pokrčenimi nogami v kolenskih sklepih. Dumbbells so vpete v poravnanih rokah in so pred vami. Gladko spustite školjke za glavo čim nižje. Roke med vdihom spuščamo, med gibanjem v nasprotni smeri pa je potrebno izdihniti. Naredite 4 sklope po 12 ponovitev.
Vaje za trebušne mišice
Če želite postati lastnik kakovostnih abs, morate zmanjšati trebušno maščobo. Če želite to narediti, se morate poleg izvajanja vaj za celo telo doma držati ustreznega prehranskega programa. Pijte veliko vode in se izogibajte sladkarijam in močnim izdelkom.
Vzemite ležeči položaj s pokrčenimi koleni. Roke so za glavo, stopala pa drug ob drugem. Začnite dvigovati trup do kolenskih sklepov, ne da bi spodnji del hrbta dvignili od tal. Skupaj morate izvesti tri sklope po 30 ponovitev.
Ponovno morate zavzeti ležeči položaj z iztegnjenimi rokami vzdolž telesa, noge pa morajo biti upognjene v kolenskih sklepih in dvignjene tako, da je stegno pravokotno na tla. Kolenske sklepe začnite vleči na prsni koš, medenico pa popolnoma dvignite od tal. Število nizov in ponovitev je enako kot v prejšnjem stavku.
Vaje za pas
Dlani združite v kup in začnite izvajati stranske ovinke. Delo je torej počasno in hrbet mora vedno ostati raven. Prav tako je treba zagotoviti, da se telo strogo nagne v navpični ravnini. Narediti morate dva niza po 15 ponovitev.
Noge postavite na raven ramenskih sklepov, roke pa položite v pas. Med vdihom se upognite naprej, hrbet naj bo raven. Na dnu poti se ustavite za dva štetja in se vrnite v začetni položaj. Skupaj morate izvesti dva niza po 15 ponovitev.
Vaje za mišice zadnjice in stegen
Sedite na tleh s pokončnim hrbtom. S pomočjo mišic stegna in zadnjice se morate dvigniti v položaj stola in se podpreti v rokah. V zgornjem položaju poti se morate zadržati pol minute. Naredite 30 ponovitev.
Naslednje gibanje se imenuje "lastovka". V stoječem položaju zavrtite desno nogo nazaj, medtem ko telesno težo premaknite na levo nogo in nagnite trup naprej. V tem položaju morate ostati pol minute in se nato vrniti v začetni položaj. Ponovite na drugi strani. Skupaj morate za vsako nogo narediti dva niza po 40 ponovitev.
Vaje za noge
Vzemite ležeči položaj z rokami vzdolž telesa. Začnite z dvigovanjem trupa, dokler se le glave, ramena in komolci ter stopala ne dotaknejo tal.
Najučinkovitejše gibanje mišic nog je počep. Treba ga je spustiti na vzporednik stegna do tal. Za oteževanje gibanja lahko uporabite bučke.
Raztezne vaje
Ko so doma opravljene vse vaje za celo telo, je treba mišice raztegniti. V vsakem položaju morate ostati 10-30 sekund, dokler napetost v mišicah popolnoma ne izgine.
Noge so nekoliko ožje od ravni ramenskih sklepov, kolena pa rahlo upognjena. Dvignite eno roko in jo segajte čim višje. Teči v drugo smer. Skupaj morate narediti 6 ponovitev.
S hrbtom proti steni morate nasloniti dlani nanjo. Začnite počasi počepati in v tem položaju ostanite 20 sekund, skupaj ponovite 6 -krat.
Niz vaj za treniranje telesa doma, si oglejte tukaj:
