Kettlebell je odlična športna oprema za treniranje kazalnikov moči doma. V tem članku bodo začetniki dobili odgovore na vsa vprašanja, povezana z usposabljanjem na domu.
Vaje za vadbo hrbtnih mišic
Glavna naloga športnika je, da harmonično razvije svoje mišice. Če trenirate roke, pozabite pa na hrbet, takšno usposabljanje ne bo koristilo. Spodaj so vaje, ki vam bodo pomagale okrepiti hrbtne mišice:
- Stojte blizu stola. Z eno roko se držite za hrbet, z drugo pa primite lupino.
- Kolena rahlo upognite z levo nogo nekoliko zadaj. Dvignite in spustite projektil na prsni koš. Morali bi narediti 5 pristopov, od katerih ima vsak 10 ponovitev.
- V roke vzemite uteži, hrbet je raven. Potegnite projektil na prsi. Naredite približno 5 nizov po 10 ponovitev.
- Kettlebell se nahaja na tleh. Eno roko položite na izstrelek, drugo pa na tla. Naredite sklece.
- Stoječa stiskalnica dobro deluje na več mišicah hkrati. Kettlebell položite na ramo, nato pa ga začnite dvigovati. Dovoljeno je pomagati pri nogah.
Niz vaj z kettlebellom
Zdaj se lahko seznanite z nizom 7 najučinkovitejših vaj, ki vam omogočajo harmonično razvijanje vseh mišičnih skupin.
- Metanje izstrelka. Izvedejo se 3 sklopi po 15 ali 20 sklopov. Nagnite kolčni sklep in primite kettlebell. Močno ga je treba dvigniti, hkrati pa poravnati nogo, posnemati skok. V tem primeru morajo biti komolci postavljeni navzven od izstrelka, ramena pa neposredno nad njim. Ta položaj je treba ohraniti čim dlje. Poskrbite, da bo kettlebell vedno nameščen blizu telesa. Zravnajte noge, hkrati dvignite ramena in ko je roka s kettlebellom na njihovi ravni, z rokami potegnite projektil. Nato komolce obrnite tako, da bodo pod izstrelkom. Vsa gibanja morajo potekati gladko.
- Roka vleče izstrelek. Narediti morate 3 sklope po 15 ali 20 ponovitev. Noge v širini ramen in rahlo upognjene v kolenih. Upognite se v kolčnem sklepu, hrbet pa držite naravnost. Ena roka je na naslonu stola, druga pa drži kettlebell. Potegnite kettlebell navzgor in zložite lopatice skupaj. Ne pozabite, da hrbet držite naravnost, da se izognete poškodbam.
- Počepi. Tudi 3 sklope po 15 ali 20 ponovitev. Noge so nekoliko širše od stegenske črte, izstrelek je na prsih. Začnite čepeti. V tem primeru morajo kolena vedno ostati nad nogami. Vrnite se v začetni položaj, ko so boki vzporedni s tlemi.
- Potisk izstrelka. Število pristopov in ponovitev je enako. Noge v širini ramen, rahlo upognjene v kolenih. Kettlebell se nahaja v bližini ušesa. Izvedite počep in se takoj dvignite, hkrati pa dvignite projektil navzgor.
- Machi. Število ponovitev in pristopov ostaja nespremenjeno. Izstrelek se nahaja med nogami, telo je nagnjeno. Zavrtite kettlebell nazaj in ga z vso močjo zavrtite naprej do ravni prsi. Roke so ravne, boki iztegnjeni.
- "Mlin". Roka z enim izstrelkom se poravna in dvigne. Hkrati z drugo roko vzemite še kettlebell in začnite dvigovati. Zamenjajte roko in ponovite. Število pristopov in ponovitev je enako.
- Klopna stiskalnica. 3 kompleti po 15 ali 20 kompletov. Medtem ko ležite na hrbtu, stisnite izstrelek.
Video lekcije vaj s kettlebelli za začetnike:
