Naučite se tehnike izvajanja vaj za izolacijo glute. Odlično za dekleta, ki želijo narediti čvrsto in izbočeno zadnjico. Z izvedbo ugrabitve na stroju lahko poudarite obremenitev le na glutealnih mišicah. Najpogosteje gibanje uporabljajo dekleta, saj je za večino od njih glavna naloga razviti in okrepiti zadnjico. Včasih vajo izvajajo moški, vendar se to zgodi precej redko.
Najbolje je, da to gibanje postavite na konec programa usposabljanja, saj ga je treba izvajati s hitrim tempom in ko se kolčni sklep dovolj dobro ogreje (najpogosteje to velja na začetku lekcije), to lahko povzroči njeno poškodbo. Poleg tega se je treba na vse možne načine izogibati sunkom in zavojem telesa. Delajte le z naporom glutealnih mišic in s popolnim nadzorom gibanja. Upoštevajte, da obstaja več različic te vaje, ki jih bomo danes tudi pogledali.
Mišično in skupno delo pri vlečenju simulatorja nazaj
Za vsako od obstoječih možnosti gibanja je treba uporabiti ustrezne simulatorje. V tem primeru bodo vključene iste mišice, vendar se lahko poudarek obremenitve premakne. Najprej bodo pri delu vključeni bicepsi kolka in zadnjice. Odvisno od položaja vašega telesa bodo druge mišice delovale kot stabilizatorji.
Da bi bilo gibanje čim bolj učinkovito, se morate osredotočiti na ciljne mišice. Če želite to narediti, si predstavljajte, da je vaša noga omejena s kolenom. Tako lahko gib izvedete čim bolj pravilno in z zahtevano amplitudo.
Določena obremenitev še vedno pade na kolenski sklep, čeprav je kolk glavni. Če uporabljate kolenski sklep, bo kvadriceps sam prevzel del obremenitve. Da bi se temu izognili, uporabljajte samo uteži, ki jih lahko popolnoma nadzirate. Vedno je najbolje uporabiti lažje uteži in še vedno dobro izvajati gibanje.
Kako pravilno ugrabiti stroj?
Pravzaprav ni pomembno, kje izvajate gibanje - na križancu ali na posebnem simulatorju, tehnika v vsakem primeru ostane nespremenjena. Roke je treba dobro nasloniti na simulator in hrbet upogniti v ledvenem delu. Delovno nogo je treba zaradi rahlega upogibanja kolenskega sklepa nekoliko dvigniti. Težišče je treba premakniti na peto podporne noge. Ko izvajate gibanje na posebnem simulatorju, potisnite ploščo s peto, ne da bi dvignili prst. Pri uporabi križanca je potrebno izvesti vlečno gibanje in hkrati iztegniti peto v primerjavi s prstom (z drugimi besedami, upogniti nogo). Iz začetnega položaja je treba nogo umakniti in kolenski sklep iztegniti šele na koncu poti, ko se noga nima kam premakniti. Držite se v končnem položaju in se pomaknite v nasprotni smeri.
Kakšna je pravilna ugrabitev na klopi?
Rahlo upognite hrbet v ledvenem delu in glejte naprej. Roke držite trdno za klopjo, delovna noga pa naj bo na ravni klopi (kolenski sklep je upognjen pod pravim kotom). Med negativno fazo gibanja vdihnite in med naporom vdihnite.
Na začetku gibanja je treba rahlo odvzeti nogo, pri tem pa uporabiti le kolčni sklep. Pomembno je tudi, da se gibanje nazaj izvaja s upognjenim stopalom. Ko je peta pred prstom, se doseže največje krčenje mišic zadnjice in zadnjice.
Nasveti športnikom za izvajanje ugrabitve stroja nazaj
V spodnjem delu telesa je več velikih mišic: sprednji in zadnji del stegna, mišica tricepsa spodnjega dela noge in zadnjice. Kot smo rekli, to gibanje vključuje zadnjice in zadnjico, kar je za dekleta pomembno dejstvo. Dekleta bodo z razvojem teh mišic lahko dala svoji postavi več spolnosti.
Poleg tega kvadricepsi ne sodelujejo pri delu, kar vam omogoča, da ne spremenite harmonije nog. Tudi če delate ženske v počepih, so vključeni kvadricepsi, kar ni vedno pozitivno. Pri tistih dekletih, ki so nagnjena k hitri hipertrofiji mišic nog, je treba posebno pozornost nameniti izoliranim gibom, kot je vlečenje nazaj na stroj.
Rekli smo že, da to gibanje včasih uporabljajo moški. To je predvsem posledica dejstva, da se pri izvajanju mišice raztegnejo, kar pospeši proces hipertrofije. Vendar je za dekleta to gibanje glavno, potem se moški pogosto nimajo smisla zateči k njemu. Zelo pomembno je zagotoviti, da vse delo opravijo mišice zadnjice in zadnjice.
Kako trenirati glutealne mišice z odvzemom nazaj, poglejte v tej zgodbi:
