Ugotovite, kako vam lahko takšne vaje za bodybuilding pomagajo oblikovati idealno telo in razviti največjo moč in vzdržljivost mišic. Danes imate priložnost, da se seznanite s sistemom izometričnih vaj, katerega bistvo je nasprotovati predmetu 6 do 12 sekund. Tako je glavna razlika med izometričnimi vajami in izotoničnimi vajami v tem, da se mišice krčijo le pod vplivom njihove napetosti, ne pa zaradi spremembe dolžine.
Prednosti izometričnega vadbenega sistema
Glavna prednost te vrste usposabljanja je, da prihrani veliko časa. Za obdelavo vseh mišičnih skupin potrebujete le nekaj minut. Prav tako je precej pomembna prednost izometričnih vaj dejstvo, da se mišice nimajo časa utruditi toliko kot pri redni vadbi, katere trajanje je lahko do dve uri.
Da bi se mišice po tem popolnoma okrevale, bo potreben vsaj dan počitka. Če mišice nimajo časa za okrevanje, športnik ne bo napredoval. Poleg tega zaradi kratkega trajanja izometričnih razredov. Lahko telovadite pogosteje. Zadnja, zelo pomembna prednost je sposobnost obremenitve določenih mišic, ki jih najbolj potrebujejo.
Ko delate v običajnem izotoničnem načinu, so mišice obremenjene nekaj sekund. Tudi če seštejete ves čas, ko so bile mišice napete, ne boste dobili več kot 6-8 minut. Če želite doseči isti cilj, če uporabljate sistem izometričnih vaj, morate porabiti nekaj minut.
Z izvajanjem izotoničnih gibov zožujete krvne žile, zaradi česar celične strukture intenzivneje delujejo, hkrati pa se večina energije porabi za izvajanje samega gibanja. Izometrične vaje ponujajo priložnost, da vso energijo usmerijo v krčenje mišic.
Kateri gibi so vključeni v sistem izometričnih vaj?
Glede na naravo opravljenega dela je običajno razlikovati tri skupine vaj:
- Statično -izometrično - mišice so napete, hkrati pa nasprotujejo uporu, ki ga ni mogoče premagati.
- Z uporabo uteži - pri izvajanju gibanja se ustavi za več računov.
- Z uporabo največjih uteži - prva faza gibanja je izotonična, glavna pa statično -izometrična.
Če uporabljate sistem izometričnih vaj, boste lahko učinkovito povečali parametre moči mišičnih skupin, ki zaostajajo v razvoju. Za poenostavitev izvajanja izometričnih vaj je bila razvita posebna zasnova simulatorja, ki jo je mogoče enostavno reproducirati doma. Vendar je to popolnoma neobvezno in lahko trenirate brez te opreme.
Skupaj sistem izometričnih vaj vključuje izvajanje treh osnovnih gibov: mrtvega dviga, počepa in stiskalnice. Dobre rezultate boste lahko dosegli le z enim gibom vsake od treh vrst. Uporabite lahko tudi dva dodatna gibanja, in sicer dviganje ramenskih sklepov in dviganje na prstih.
Izkušeni športniki lahko v svojem programu usposabljanja ne uporabijo treh, ampak šest gibov, pri čemer uporabijo po dve vrsti vsake vrste. Za dokončanje serije petih gibov potrebujete le približno šest minut, saj trajanje vsakega traja 12 sekund. K temu dodamo trajanje premor. Celotno serijo je treba izvesti največ šestkrat zapored, vendar ne manj kot dva.
Premor med gibi mora biti med 40 sekundami in minuto. Ta čas je povsem dovolj, da si dihanje opomore. Tudi začetniki bi morali začeti izvajati vse gibe 6 sekund, postopoma povečati čas na 12.
Vadbo je treba izvajati vsak dan, saj ne boste zelo utrujeni, vendar ne smete uporabljati previsoke obremenitve. Čeprav ima izometrični sistem vadbe številne prednosti, ne more v celoti nadomestiti dinamičnega treninga. Če k ocenjevanju izometričnega usposabljanja pristopate objektivno, je treba opozoriti na več pomanjkljivosti. To je predvsem posledica slabe oskrbe mišic s krvjo. Poleg tega ne boste mogli razviti koordinacije gibov, pa tudi motoričnih sposobnosti mišic.
Izometrični gibi so zelo učinkoviti pri povečanju parametrov moči športnika, hkrati pa mišice izgubijo sposobnost gibanja. V zvezi s tem je boljše dinamično usposabljanje. Največji učinek je mogoče doseči s kombinacijo izometričnih in izotoničnih vaj.
Kako okrepiti kite in vezi z izometričnimi vajami, si oglejte ta video:
