Zavrzimo nasvete in ugibanja naših partnerjev v telovadnici in poslušajmo, kaj pravijo o kreatinu z znanstvenega vidika. Je kreatin res tako varen in učinkovit? Mnogi športni strokovnjaki menijo, da režim kreatina, ki ga danes uporablja večina športnikov, ni najbolj učinkovit. Po njihovem mnenju ima ta dodatek bistveno večji potencial, ki pa še ni razkrit. Ugotovimo, kakšno znanstveno stališče obstaja glede vnosa kreatina v bodybuildingu.
Številni dodatki po nastanku izginejo s polic v trgovinah in si ne zaslužijo zaupanja športnikov. S kreatinom se je razvila ravno nasprotna situacija in ta snov je že prestala preizkus časa in uživa zasluženo priljubljenost.
V času celotnega obstoja kreatina na trgu športne farmakologije je bilo opravljenih veliko študij o njegovem vplivu na telo, vendar spori glede sheme njegove uporabe danes ne pojenjajo. V prvih dneh svojega obstoja je kreatin močno napadlo veliko število znanstvenikov, vendar se je vsakič izkazal za učinkovitega. Zelo pomembno dejstvo je njegova stroškovna učinkovitost. Po preučevanju absorpcijske genetike snovi, mehanizmov celičnega transporta, presnove in drugih kazalcev se je pojavila nova shema uporabe dodatka.
Trenutno glavna shema uporabe kreatina vključuje dve fazi: nalaganje in podporo. Na prvi stopnji se kreatin jemlje dnevno v količini od 20 do 25 gramov. To obdobje traja od 5 do 7 dni. Nato sledi podporna faza, med katero je odmerek dodatka 2 do 5 gramov na dan.
Vse študije mehanizmov učinkov kreatina na telo so trajale od 6 do 12 tednov, bližje koncu teh časovnih obdobij pa je učinkovitost kreatina začela upadati. Športniki uporabljajo dodatek bistveno dlje.
Kako povečati anabolično ozadje s kreatinom?
Glede na rezultate številnih študij je mogoče domnevati, da je treba za dosego največjega možnega učinka uporabe snovi povečati njeno koncentracijo v mišičnih tkivih. Višja kot je koncentracija kreatina, več energije dobijo celice mišičnega tkiva, pospeši se proizvodnja beljakovin, okrepijo se procesi okrevanja in povečajo zaloge glikogena.
Pred približno desetimi leti so bili znanstveniki prepričani, da je takšne učinke mogoče doseči le z uporabo AAS. Zdaj pa je to mogoče le z uporabo kreatina v popolni odsotnosti stranskih učinkov. Da bi snov delovala čim bolj učinkovito, je treba doseči njeno visoko koncentracijo v plazmi. V tem primeru bodo mišice veliko hitreje absorbirale kreatin. Za znatno povečanje ravni snovi v plazmi zadostuje le pet gramov. Na žalost bo ta učinek trajal le nekaj ur. Pri uporabi faze nalaganja bo plazma prenasičena s kreatinom, kar otežuje transport snovi v mišično tkivo. To dejstvo je povezano z zmanjšanjem občutljivosti receptorjev. Njihova reakcija na kreatin traja dolgo, zato je treba zmanjšati raven snovi zunaj tkivnih celic.
V eni študiji je športnik danes jemal kreatin v priljubljenem režimu. Ob koncu tedenske faze nalaganja v naslednjih šestih tednih vzdrževalnega odmerjanja se je raven kreatina počasi vrnila na prvotne vrednosti. To kaže, da ta režim ne prispeva k ohranjanju visoke koncentracije snovi v plazmi.
Hkrati je treba opozoriti, da preiskovanci niso izvajali intenzivnih treningov, kar bo še hitreje znižalo raven kreatina. Iz tega lahko sklepamo, da pri uporabi podporne faze in uporabi petih gramov snovi ni mogoče doseči visoke koncentracije kreatina v plazmi.
Kolesarski režim kreatina
Na podlagi različnih študij je bila ustvarjena shema za ciklično uporabo kreatina. Sestavljen je iz dveh stopenj.
1. stopnja
Kreatin je treba porabiti v treh dneh v odmerku od 15 do 25 gramov, za natančnejši izračun pa je treba upoštevati telesno težo športnika. Če tehtate več kot 100 kilogramov, naj bo odmerek blizu največjega in naj bo med 20 in 25 gramov.
Prvih 5 gramov je treba zaužiti zjutraj po obroku. Naslednja dva odmerka kreatina je treba izvesti tri ure pred začetkom treninga in v 3 urah po njegovem zaključku. Preostala dva odmerka lahko kombinirate z uživanjem koktajlov beljakovin in ogljikovih hidratov zvečer ali zjutraj.
2. stopnja
Dodatka ne smete jemati naslednjih treh dni. Tridnevni vnos morate zamenjati s podobnim obdobjem počitka osem tednov. Potem ne smete trenirati sedem dni. Tri dni pred nadaljevanjem vadbe bi morali začeti uporabljati kreatin po zgornji shemi.
S tem pristopom k uporabi dodatkov receptorji ne bi smeli izgubiti občutljivosti, kar bo ohranilo visoko koncentracijo snovi v krvni plazmi. Tridnevna obremenitvena faza je namenjena maksimalni absorpciji kreatina v mišična tkiva. V naslednjih 3 dneh se bo občutljivost transportnih receptorjev obnovila.
Vprašanje uporabe kreatina v dneh brez pouka ostaja nerešeno. Na to ne bi smeli biti pozorni in še naprej menjavati dneve ne glede na razpoložljivost pouka v dvorani. Po intenzivnem treningu telo okreva, med počitkom pa kreatin potrebujejo tudi tkiva. To bo pospešilo okrevanje na celični ravni.
Na dneve brez vadbe je treba kreatin vzeti po jedi ob upoštevanju zgornjih odmerkov. Ne smemo pozabiti, da kreatin potrebuje vodo, da bi kar najbolje izkoristil učinek na telo. Tako morate zaužiti vsaj 400 miligramov tekočine na vsakih 5 gramov snovi.
Za več informacij o uporabi kreatina glejte tukaj:
