Če želite povečati hrbet, morate narediti veliko posebnih vaj. Zahvaljujoč puloverju na bloku je mogoče s pomočjo drugih vadb razgibati mišice, ki niso dokončane. Zato je tukaj potrebna idealna tehnika izvedbe - z njo se lahko seznanite, tako da preberete članek. Obstajajo tudi koristni nasveti za vadbo. Za čim večji razvoj hrbtnih mišic obstaja zelo učinkovita vadba pri bodybuildingu - govorimo o puloverju na stoječem bloku. Tu so vključene različne mišice. Nekateri pravijo, da je to vaja za prsi, drugi menijo, da za hrbet. Lahko rečemo, da je pulover na bloku vsestransko orodje, ki pomaga razvijati mišice v zgornjem delu telesa.
Če v sodobnem svetu športniki to vajo izvajajo zelo redko, so številni fantje, preden so izumili nove močne simulatorje, naredili samo puloverje - na ta način so povečali in razvili prsni koš.
Prednosti puloverja na bloku
S takšnimi vajami je mogoče razširiti prsni koš. Drugi glavni načini izvajanja te vaje so:
- Z mreno.
- Z utežmi.
Vsakdo lahko izbere najprimernejšo možnost zase, vendar se praviloma mnogi odločijo za delo na simulatorju.
Osnove poučevanja pravilne izvedbe puloverja na bloku
Glavna stvar, ki jo morate storiti, je, da telo pravilno postavite v razmerju do trenerja blokov. Da bi zagotovili potrebno obremenitev za najširše hrbtne mišice, je treba upoštevati nekatere dejavnike. V tem primeru je mogoče zagotoviti, da preostale mišice praktično ne bodo vključene - med vadbo bodo počivale.
- Kot nagiba je zelo pomemben.
- Pomembna je razdalja do stroja.
- Pravilno upogibanje komolca je bistvenega pomena.
Tehnika izvajanja puloverja za vadbo na bloku
- Soočiti se je treba z blokom.
- Na blok morate vnaprej pritrditi raven ročaj in ga z rokami primiti od zgoraj - tako bo bolj priročno.
- Upognite se v spodnjem delu hrbta in poravnajte hrbet. Moral bi biti pol koraka stran od bloka.
- Zahvaljujoč pravilno izbranemu kotu je mogoče doseči krčenje mišic v spodnjem delu hrbta, dokler se ne pojavi močan pekoč občutek.
- Da bi maksimalno obremenili mišice hrbta, je treba roke, rahlo upognjene v komolcih, iztegniti naprej - kot glede na os mora biti 20 stopinj.
- Vrnite se v začetni položaj. Nato dvignite težo z bloka. Če ste visoki, pokleknite in zavzemite začetni položaj.
- Ko izvajate pulover na bloku, je zelo pomembno, da se upognete v spodnjem delu hrbta in hrbet držite čim bolj naravnost. Usmerite pogled navzgor, da ohranite želeni kot nagiba telesa.
- Pred začetkom gibanja vdihnite čim globlje. Ne pozabite zategniti latov.
- Zdaj izdihnite in gladko vlecite. V tem primeru roke ni treba upogniti, ostati morajo ravne.
- Nato se prepričajte, da počivate nekaj sekund - premor.
- Sprostite se, ročaj vrnite v začetni položaj in počasi vdihnite. Nato izdihnite. Zategnite in nato sprostite hrbtne mišice.
Če je med usposabljanjem v kompleksu za usposabljanje na bloku pulover, ne pozabite na pomembno pravilo:
Med usposabljanjem se je treba veliko naučiti. Pomembno je, da občutite svoje mišice. Poleg tega morate biti sposobni pravilno razviti mišično skupino - najprej morate uporabiti majhno težo, ki jo postopoma povečujete, ko se pri vadbi izboljšujete. Ko postanete pravi profesionalec, se naučite vseh odtenkov tehnike izvajanja puloverja na bloku, že lahko delate z bolj trdnimi in impresivnimi obremenitvami.
Koristni nasveti
- Delo hrbtnih mišic je posledica dejstva, da v zgornjem položaju ne dvignete ročaja previsoko. Pri izvajanju vaje so roke zelo pogosto za glavo - posledično začnejo delovati tricepsi.
- Pomembno je, da je hrbet upognjen, rit poskušajte postaviti nazaj. Prsni koš je treba potisniti naprej. Kolena rahlo upognite.
- Roke je treba pritrditi naravnost, nato izberite položaj, da se komolčni sklepi čim manj premikajo - so povezovalni člen. Kar zadeva glavno delo, pade na hrbet - njegove mišice.
Za kakovostno zmanjšanje morate eksperimentirati z razdaljo od simulatorja - pojdite v blok ali se premaknite dlje. To spremeni obremenitev hrbta. Izbrati morate idealen položaj, v katerem se bodo skrčile potrebne mišice - to je hrbet.
Preden nadaljujete neposredno na samo vajo, je zelo pomembno, da se naučite čutiti ciljne delovne mišice - latissimus in sprednjo zobato. Kako narediti? Vstanite naravnost in iztegnite roke pred seboj, z dlanmi navzdol. Prsni koš potisnite naprej. Zdaj delajte z rokami - počasi jih dvignite in nato tudi počasi spustite. Morali bi občutiti, kako delujejo vaše mišice, občutiti njihovo gibanje.
Ko začnete trenirati, ne pozabite, da vaja močno pritiska na hrustančni obroč, ki obdaja sestavo rame. Zato je možna poškodba, značilna predvsem za teniške in odbojkarje. V tem primeru morate med vadbo prenehati uporabljati to vajo - sklep je treba popolnoma obnoviti. Če tega nasveta ne upoštevate, se lahko poškodba spremeni v nevarnejše stanje.
Komu ni priporočljivo uporabljati puloverja v simulatorju
To velja za športnike začetnike. Stvar je v tem, da vam vaja omogoča poudarjanje in poudarjanje silhuete hrbta - ni primerna za izgradnjo celotne mišične mase. Toda za strokovnjake bodo takšni razredi pomagali kvalitativno podrobno opisati mišice hrbta. Pulover je najbolje narediti na samem začetku vadbe ali proti koncu vadbe.
Video o tem, kako pravilno delati na puloverju v bloku stoje (nasvet z Denisom Borisovim):
Video o vlečenju zgornjega bloka z ravnimi rokami za dekleta:
