Vaja razvija tricepse in je izolacijska za to mišično skupino. Ugotovite vse tehnične značilnosti in pravilen način izvedbe. Podaljševanje rok na bloku lahko izvedete na različne načine, kar vam bo omogočilo preusmeritev poudarka obremenitve na enega ali drugega dela tricepsa. To je posledica možnosti uporabe različnih ročajev, lahko pa delate tudi z vsako roko izmenično ali z dvema hkrati. Ker gibanje spada v skupino izoliranih, je mogoče triceps odlično izvesti.
Ker imajo odseki mišic različne dolžine, zahtevajo tudi različno obremenitev. Telo vedno poskuša čim bolj racionalno uporabiti svojo moč, zato se obremenitev porazdeli med močne mišice ali njihove dele v povezavi s treningom tricepsa. Namen izoliranega gibanja je poudariti obremenitev na odseku, ki ga potrebujete, ali na celotni mišici.
Seveda imajo izolirani gibi določene pomanjkljivosti in izteg rok na bloku ni izjema. Ker je pri delu vključen le en sklep in mišica, je napredovanje veliko težje. Lahko se poveča tudi tveganje poškodb. Izolirane gibe naj uporabljajo izkušeni graditelji, saj imajo dobro razvite nevro-mišične povezave. Toda začetniki bi morali biti v celoti pozorni na bazo in pustiti izolirane gibe za prihodnost.
Čeprav je gibanje osredotočeno na treniranje tricepsa, biceps, podlaket in sprednje delte prav tako kažejo malo aktivnosti. Če gib izvedete tehnično nepismen, bo večina obremenitve v celoti prešla v delte. Posledično bo vaja postala neuporabna in med drugim travmatična. O tehnologiji bomo govorili nekoliko kasneje, zdaj pa bomo razmislili o načinih, kako bi poudarek obremenitve preusmerili na različne oddelke.
Pri uporabi velikega ročaja je pri delu aktivno vključen notranji oddelek. Če se odločite za uporabo ozkega ročaja, se bo obremenitev prenesla na stranski del. Zahvaljujoč supinaciji roke je mogoče izboljšati izdelavo notranjega dela in zahvaljujoč pronaciji zunanjega. Če želite premakniti poudarek obremenitve, lahko uporabite tudi lokacijo komolčnega sklepa. Če ga potegnete naprej, bo največja obremenitev na stranskem delu, pri umiku nazaj pa na notranjem. Ne pozabite, da delo na bloku močno obremenjuje komolčni sklep, kar lahko povzroči poškodbe.
Kako pravilno iztegniti roke na bloku?
Noge so približno širine ramenskih sklepov, težišče pa je treba premakniti na pete. Pomembno si je zapomniti, da je treba komolčne sklepe pritisniti ob trup. Roke začnite spuščati čim dlje. Ta del gibanja je treba narediti hitro in z navdihom. Toda obratno gibanje je treba nadzorovati tako, da ga izvajamo počasi. Na tej točki morate izdihniti.
Ne smete poskušati uporabljati velikih uteži, bolje je, da gib tehnično izvedete pravilno. Gibanje je treba izvesti na zadnji stopnji lekcije in ga postaviti v program tretjo ali četrto. Trajanje vsakega pristopa naj bo približno 30 ali 40 sekund, v tem času pa morate izvesti 12-15 ponovitev.
Za čim bolj varno pritrditev ramenskih sklepov je potrebno roke pritisniti na telo, saj bo v nasprotnem primeru večina obremenitve šla v delte. Poskusite se izogniti hudemu pekočem občutku v mišicah, dovoljeno je le zmerno. To je zato, ker visoka koncentracija mlečne kisline upočasni rast mišic.
Več o pravilih izvedbe in učinkovitosti Denis Borisov govori v naslednjem videu:
