Ali ste vedeli, da je uspeh pri bodybuildingu odvisen od 80% prehrane. Vzemite si le 5 minut informacij, da naredite telo vredno svojega duha. Bodybuilding je edini šport, pri katerem je pravilna prehrana bistvena. Tu ne gre niti za količino hrane, čeprav strokovnjaki zaužijejo veliko količino hrane, ampak za ravnovesje.
Pravilna prehrana za športnika je prav tako pomembna kot program treninga. Če se v eni od teh komponent naredijo napake, izgradnja velikih mišic ne bo uspela. Tudi 24-urni tečaji v telovadnici tukaj ne bodo pomagali. Danes se bomo pogovarjali o tem, kakšna bi morala biti idealna prehrana za bodybuilderja.
Vsi športniki začetniki morajo to razumeti in če se ne prehranjujejo pravilno, potem ne bodo mogli postati pravi bodybuilderji. Na specializiranih forumih lahko pogosto najdete sporočila, da športnik že nekaj let vadi po šampionski metodi, vendar napredek še vedno ni viden.
Takšne izjave ne bi smele biti presenetljive, saj je situacija precej pogosta. Šampionska metodologija nedvomno deluje in o tem ni dvoma. Če analiziramo večino takšnih programov usposabljanja, potem v njih ni nič novega in nadnaravnega. Vse vaje so znane vsakemu športniku, vse razlike pa so le v intenzivnosti in delovni teži.
Edino, kar slavni bodybuilder ni delil, je njegov prehranski program. Večina športnikov začetnikov je prepričana, da če uporabite programe usposabljanja znanih športnikov in dodate beljakovine običajni prehrani, rezultati ne bodo dolgo čakali.
V praksi pa je situacija popolnoma nasprotna. Če želite trenirati kot prvak, morate poiskati podatke o njegovi prehrani. Samo v tem primeru lahko počakate na rezultate. Vsi strokovnjaki čim bolj natančno izračunajo svojo prehrano in jo spremenijo v skladu z intenzivnostjo treninga.
Načela idealne diete za bodybuilding
Zavedati se morate, da morate s svojim prehranskim programom doseči dve stvari. Najprej morate telesu zagotoviti vsa potrebna hranila, da bo dovolj energije za trening in kasnejše okrevanje.
To dejstvo je glavni razlog za prisotnost v prehrani strokovnjakov velike količine ogljikovih hidratov, katerih odstotek je od 60 do 70 odstotkov. Tega z običajno prehrano preprosto ni mogoče doseči in posledično ne morete trenirati s polno močjo za trening.
Morate se zelo potruditi, za to pa ni dovolj energije. Če imate malo ogljikovih hidratov, potem ne pričakujte velikega povečanja mišične mase. Na sebi lahko naredite zelo preprost poskus, ki zahteva pridobitelja. Je športni dodatek, ki vsebuje ogljikove hidrate, beljakovinske spojine in vitamine. V večini primerov so v sestavo pridobivalca vključeni hitro prebavljivi ogljikovi hidrati. Popijte ga in si oglejte, kako delate v naslednji lekciji. Vaši kazalniki moči in vzdržljivosti se bodo znatno povečali. Zdaj bo podan vzorčni načrt prehranskega programa za športnike, ki je zasnovan za pet obrokov. Pred poukom morate jesti trikrat, nato pa še dvakrat pred spanjem.
1 sprejem
- Sir z nizko vsebnostjo maščob - 2 kosa;
- Umešana jajca - 2 jajci;
- Ovsena kaša - 85 gramov suhih žit;
- Banana - 1 kos.;
- Pomarančni sok - 230 gramov.
Skupaj: ogljikovi hidrati - 100 gramov, beljakovinske spojine - 59 gramov.
2 sprejem
- Piščančja prsa - 340 gramov (suha teža);
- Testenine - 35 gramov (suha teža)
Skupaj: ogljikovi hidrati - 66 gramov, beljakovinske spojine - 59 gramov.
3 sprejem
- Puranje prsi - 210 gramov;
- Pečen krompir - 240 gramov;
- Zelenjavna solata.
Skupaj: ogljikovi hidrati - 66 gramov, beljakovinske spojine - 59 gramov.
4 sprejem
- Meso - 340 gramov;
- Kuhan riž - 2 skodelici;
- Jabolko - 1 kos.
Skupaj: ogljikovi hidrati - 100 gramov, beljakovinske spojine - 59 gramov.
5 sprejem
- Puranje prsi -114 gramov;
- Pečenka - 114 gramov;
- Sir z nizko vsebnostjo maščob - 2 kosa;
- Slive - 2 kos.
Skupaj: ogljikovi hidrati - 66 gramov, beljakovinske spojine - 59 gramov.
To je zelo pomembno za športnike in okrevanje telesa. Če želite intenzivno trenirati, potrebujete veliko ogljikovih hidratov, za popolno okrevanje pa beljakovinske spojine. To bo telesu zagotovilo potrebne aminokislinske spojine za rast mišic.
Hkrati v tem obdobju ne morete brez ogljikovih hidratov. Telo potrebuje energijo, da začne sintetizirati beljakovinske spojine, ki bodo uporabljene za sanacijo mikro poškodb mišičnega tkiva.
Če telesu primanjkuje ogljikovih hidratov, potem ne bo dovolj energije in mišice ne bodo rasle. Če želite pridobiti maso, morate čez dan zaužiti približno tri grame beljakovinskih spojin na vsak kilogram mišične mase. S športnikom, ki tehta 100 kilogramov, bi moral dnevno zaužiti 300 gramov beljakovin.
Telo ne bo moglo takoj predelati toliko beljakovinskih spojin, zato je treba beljakovine zaužiti petkrat, po 60 gramov. Verjetno je kdo opazil, da maščobe, ki so potrebne tudi za telo, danes v pogovoru niso omenjene. Uporabljajo se kot vir energije za delovanje centralnega živčnega sistema, mazanje sklepov, iz njih pa se sintetizirajo tudi hormoni.
Ne pozabite, da večina živil vsebuje maščobe, kar vam bo dovolj. Najdemo jih v ribah, mesu, oreščkih in drugi hrani. Prav tako morate v svojem prehranskem programu vsekakor uporabiti ribe. Samo ta izdelek vsebuje esencialne omega-3 in omega-6. Te maščobe se razlikujejo od drugih in imajo veliko vrednost za telo.
Večina ljudi nima dovolj teh snovi in pogosto je treba za odpravo te pomanjkljivosti porabiti ribje olje. Tako bi morala izgledati idealna prehrana za bodybuilderja.
Več o tem, kako ustvariti popolno dieto za bodybuilding v tem videu:
