Naučite se skrivne tehnike raztezanja, ki vam bo pomagala razviti neverjetno prilagodljivost in sedel na enega najtežjih razcepov v enem mesecu. Mnogi ljudje želijo obvladati tehniko križnih vrvic. Dekleta s tem lahko pokažejo svojo prožnost, fantje pa okretnost. Je zelo priljubljen element v gimnastiki, borilnih veščinah in nekaterih oblikah joge. Zdaj se lahko naučite, kako sedeti na stranskem delu.
Je navzkrižna vrvica dobra za vaše zdravje?
Za začetek ta vaja odlično razvija prožnost in gibljivost sklepov nog, ledvene hrbtenice in gležnjev. Poleg tega so raztegnjene tetive. Prečna vrvica poveča prožnost križnice, naredi dimlje, stegna in teleta bolj elastična in napeta.
Z vadbo stranske vrvice lahko zdravite in preprečite številne bolezni spodnjega dela hrbta ter sprostite mišice stegna. Čez dan se v ledvenem delu in stegnu pojavi močna napetost, najučinkovitejše sredstvo za razbremenitev pa je ravno prečna vrvica. Ta vaja je uporabna tudi za preprečevanje bolezni majhne medenice in trebušne votline.
To je posledica povečanja hitrosti krvnega pretoka na tem področju telesa. Zaradi tega je vrvica učinkovito zdravilo za bolezni genitourinarnega in prebavnega sistema. Vrvica pomaga normalizirati menstrualni cikel. Poleg tega mnogi strokovnjaki priporočajo, da se ženskam, ki se pripravljajo na spočetje, naučijo sedeti na prečni vrvici. Vrvico lahko rahlo in med nosečnostjo uporabljamo za pripravo telesa na porod.
Zdaj se lahko seznanite z nizom posebnih vaj, ki vam bodo pomagale hitro obvladati križno vrvico. Vadbo je treba opraviti trikrat med tednom, trajanje vsake seje pa je približno 20 minut. Z rednim izvajanjem teh gibov boste lahko sedeli na prečnem razcepu v dveh ali treh mesecih od trenutka, ko začnete trenirati.
Pripravljalne vaje za prečno vrvico
Preden začnete s kompleksom, morate opraviti kakovostno ogrevanje. Če želite to narediti, ne boste porabili več kot deset minut. Ogrevanje mora vsebovati naslednje elemente:
- Teči.
- Delo z vrvjo.
- Počepi.
- Rotacijski gibi nog.
- Ko vadite jogo, sledite kompleksu Surya Namaskar.
Zavedati se morate, da je ogrevanje pomemben del vaše dejavnosti. Če tega ne upoštevate, se lahko resno poškodujete. Če ste se sami odločili, da želite vedeti, kako sedeti na križni vrvici, potem začnite s tem kompleksom. Spodnji gibi vam bodo pomagali pripraviti telo.
- Nagibanje glave do kolenskih sklepov (janu shirshasana). To gibanje vam bo omogočilo povečati gibljivost kolčnih sklepov in raztegnilo mišice nog. To je zelo pomembno za vse vrste vrvic. Vzemite sedeč položaj z iztegnjenimi nogami pred seboj. V tem primeru je treba nogavice usmeriti navzgor. Z levo nogo upognjeno v kolenu položite peto na področje mednožja in stopalo položite na notranje stegno. Noga naj bo na tleh. Če v tistem trenutku, ko spustite kolenski sklep leve noge na tla, začutite nelagodje, potem pod njo položite mehak predmet, na primer odejo. Z ravnim hrbtom rahlo obrnite telo proti desni nogi in se upognite naprej. Primite za prst desne noge, začnite raztezati trebuh proti kolku, brado pa proti kolenskemu sklepu. Zelo pomembno je zagotoviti, da se hrbet pri izvajanju pobočja ne zaokroži. Če se to zgodi, se ne upogibajte globoko.
- Metulj (badha konanasana). S tem gibom lahko povečate elastičnost dimelj in raztegnete stegenske mišice. Če te mišice nimajo zadostne elastičnosti, vam bo težko sedeti ob bočnem razcepu. Vzemite sedeč položaj in iztegnite noge pred seboj. Po tem upognite kolenske sklepe in stopala potegnite čim bližje medenici. Povežite stopala, stisnite pete skupaj in razširite prste, kot da odprete knjigo. Komolčne sklepe položite na boke in se nagnite naprej. Hrbet naj bo raven.
- Položaj pod pravim kotom (upavista konasana). Ta položaj vam omogoča, da odprete kolčni sklep, brez katerega preprosto ni mogoče sedeti na prečnem razcepu. Sedite in poravnajte hrbet. Nato se morate rahlo nagniti nazaj in noge razširiti pod pravim kotom. Nogavice naj kažejo navzgor. Po tem se morate nagniti naprej. Iztegnite trebuh proti tlom, hrbet pa držite naravnost. Valjati bi se morali v predelu bokov, ne na račun hrbta. Če še vedno ne morete držati hrbta naravnost, lahko rahlo upognete kolenske sklepe. Če vam to gibanje ni bilo zelo težko, najprej spustite trebuh na tla, nato pa še prsni koš. Posledično se mora hrbtenjača raztegniti v ravni črti. Trajanje gibanja je od ene do treh minut.
Osnovne vaje za prečno vrvico
- Pobočje z razmaknjenimi nogami. Vzemite stoječi položaj z nogami dvakrat širšimi od ramenskih sklepov. Po tem morate izvesti globok ovinek, vendar hrbet ne sme biti zaokrožen hkrati. Telesna teža naj bo na sredini stopal, medenica pa nad petami.
- Malta. Zavzemite položaj, podoben prejšnjemu gibanju, pri tem pa raztegnite stopala ob straneh. Po tem izvedite počep, široko razprite boke, potegnite repno kost naprej in odpravite odklon v ledvenem delu hrbtenice. Kolenski sklepi morajo biti pri počepih obrnjeni v nasprotni smeri. Prepričajte se, da je telo strogo v navpični ravnini.
- Fiksni udarci. Izvedite stranske udarce. Če želite to narediti, je treba upogniti kolenski sklep desne noge, hkrati pa poravnati levo. Desna noga mora biti obrnjena navzven, levi prsti pa navzgor. Svoje dimlje raztegnite proti tlom. V tem položaju bi morali ostati nekaj minut. In potem teči v drugo smer.
- Rolls-lunges. Prejšnjo vajo izvedite na eno stran, nato pa gladko premaknite telo v nasprotno smer. Med zvijanjem naj bo medenica čim nižje do tal. Skupaj je treba izvesti dva ducata zvitkov, kar vam bo omogočilo popolno ogrevanje mišic, preden sedite na križno vrvico.
- Žabji položaj. To gibanje vam bo omogočilo čim boljšo vadbo notranjih stegenskih mišic. Ko boste z lahkoto izvajali to vajo, vam bo kmalu na voljo križna vrvica. Zavzemite položaj na vseh štirih, nato pa kolenske sklepe razmaknite ob straneh. Začnite raztezati dimelj proti tlom in se prepričajte, da v ledvenem delu ni odklona. V končnem položaju bi morali ostati nekaj minut.
Kako sedeti na križni vrvici, ne da bi se poškodoval?
Ko enostavno izvedete vse vaje iz glavnega kompleksa, lahko začnete poskušati sedeti na prečni vrvici. V tem primeru je treba posebno pozornost nameniti lokaciji stopal v začetnem položaju. Biti morajo vzporedni. Z drugimi besedami, pete morajo biti usmerjene navzven, prsti pa navznoter.
Začnite širiti noge, kolikor je mogoče, ob straneh, medenico pa zavrtite nazaj in s tem odpravite upogibanje v ledvenem delu. Pri tem se morate nasloniti na celotno stopalo. Najprej počasi spustite noge, nato pa dimlje na tla. Zelo pomembno je, da se v trenutku, ko sedite na križni vrvici, bolečina ne pojavi. Takoj, ko se počutite neprijetno, nehajte se spuščati.
Če želite vedeti, kako v nekaj tednih sedeti na stranskem delu, potem si izmislite to misel iz glave. To je preprosto nemogoče in za to boste potrebovali nekaj mesecev. Seveda, če imate fantastično prilagodljivost, boste potrebovali manj časa. Pripravite se na začasne zastoje na vsaki stopnji priprave. To je neizogibno in ga ne bi smeli odvračati. Če ste se resno odločili za dosego svojega cilja, boste zagotovo uspešni in samo morate pokazati potrpljenje. Želja in potrpljenje sta potrebna, da se usedete na križno vrvico.
Niz vaj, ki vam bodo pomagale hitro sedeti na prečni vrvici v tem videu:
