Če želite zmagati v ruski klopi, ne smete iztisniti največje teže, ampak izvedite čim več ponovitev. Spoznajte rusko metodo treninga klopi. Glavna razlika med rusko klopjo in klasično je pogoj za zmago. Če mora športnik v klopi iztisniti največjo možno težo, potem v ruskem jeziku za zmago izvedite največje število ponovitev. Konkurenčne nominacije v ruski klopi so razdeljene glede na težo športne opreme. Danes bomo govorili o metodi treninga ruske klopi.
Pristop v ruski klopi za klop se lahko šteje za uspešnega le, če športniku uspe izstreliti projektil vsaj osemkrat, za kategorijo 200 kilogramov pa iz 5 ponovitev.
Glavne značilnosti, ki bi jih morali razviti športniki, so kazalniki moči ter splošna in solna vzdržljivost. Čeprav je tukaj veliko odvisno od kategorij. V najtežjem, kjer športniki delajo z izstrelkom, težkim 200 kilogramov, pride do izraza moč. Le voditelji, ki izvedejo vsaj 10 ponovitev, bi morali imeti tudi razvito vzdržljivost. V lahkih kategorijah sta glavna kazalnika splošna vzdržljivost in vzdržljivost.
Usposabljanje ruskega tiska
Tako kot je nemogoče hkrati doseči odlične rezultate na kratkih in dolgih razdaljah pri teku, je zelo težko enako dobro nastopiti v težki in lahki kategoriji v ruski klopi. Zaradi tega se bo moral športnik odločiti za eno ali največ dve kategoriji. Celoten proces usposabljanja je treba graditi ob upoštevanju posebnosti kategorije, v kateri bo športnik nastopal. Iz očitnih razlogov imajo ruske metode usposabljanja za stiskalnico za različne kategorije svoje značilnosti.
Za dosego rezultatov v najtežji kategoriji se trening praktično ne razlikuje od programa usposabljanja za predstavnike powerliftinga ali bench pressa. Približno en mesec pred začetkom tekmovanja naj se športnik približa stiskalnici z največjo možno težo. Nato bo 3 do 4 tedne moral delati z utežmi, ki so od 90 do 110 odstotkov največje. Aerobna vadba ni potrebna.
Najtežje od vseh je priprava športnikov na tekmovanje v kategoriji do 150 kg. Treba je omeniti, da velja tudi za najbolj priljubljenega. To je v veliki meri posledica dejstva, da mora imeti športnik za uspešen nastop visoke kazalnike moči in splošno vzdržljivost.
Tehnika usposabljanja ruske stiskalnice, o kateri bomo govorili v nadaljevanju, je bolj priporočilne narave. Športniki bi morali oblikovati lasten program usposabljanja ob upoštevanju posameznih značilnosti in po potrebi uporabiti današnje nasvete.
In zdaj bi morali biti pozorni na sam način usposabljanja ruske klopi. Za povečanje kazalnika moči je potreben kompetenten sistem usposabljanja. V prvih dveh mesecih morate napredovati ravno pri tem parametru. Dejansko stiskalnico lahko izvedete enkrat za 4 ali 5 dni z delovno težo od 170 do 190 kilogramov. Enkrat v dveh tednih je treba težo povečati na 200 ali 205 kilogramov. Število ponovitev v prvem primeru mora biti od 10 do 6, v drugem pa od 2 do 4.
Prav tako bi morali biti pozorni na dodatno študijo delte in tricepsa. Potopi, stiskalnice z ozkim oprijemom in stiskalnice pod 45 stopinjami so za to zelo dobre vaje. Pri izvajanju teh gibov je lahko število ponovitev od 6 do 12.
Ne bi smeli iti na enkratno klop in za to obstaja razlaga. Prvič, športnik se lahko nadležno poškoduje in zamudi tekmovanje. Drugič, takšno usposabljanje vključuje veliko obremenitev centralnega živčnega sistema, kar vodi v njegovo izčrpanost, pa tudi tega ne bi smeli dovoliti. In tretjič, to ne bo privedlo do povečanja rezultata na tekmovanju.
Ko je zgoraj opisana faza pridobivanja moči končana, lahko nadaljujete z delom z utežmi 205 oziroma 190 kilogramov, pri čemer izvedete 3 oziroma 6 ponovitev. Omeniti je treba tudi, da je v obdobju pridobivanja moči treba zaužiti beljakovine in kreatin. To lahko dramatično pospeši vaš napredek.
Ko pred začetkom tekmovanja ostane še nekaj mesecev, je treba pozornost preusmeriti na trening vzdržljivosti. Naredite 2 treninga na teden, pri čemer delate s težo od 130 do 170 kilogramov. Enkrat v dveh tednih jih je treba povečati na 180-190. Od dodatnih gibov lahko pustite le klop v ležečem položaju z ozkim oprijemom, pri čemer izvedete od 12 do 20 ponovitev.
Prav tako morate spremeniti svoj prehranski program. Količina porabljenih beljakovin se lahko zmanjša na eno porcijo na dan, količina kreatina pa v enaki količini kot prej. Poleg tega je treba povečati dnevni vnos ogljikovih hidratov.
Ruski program usposabljanja za klop
En dan v tednu je treba nameniti delu na mišicah stegna. Če želite to narediti, lahko izvajate pritisk na noge, klasično in krampanje. Ne bi smeli delati z največjo obremenitvijo, vendar bi moralo biti dovolj, da omogoči pretok velike količine krvi v mišična tkiva.
Poleg tega lahko enkrat na teden izvedete vrstico ne do meje, ampak z velikim številom ponovitev. Na podlagi praktičnih izkušenj bo brez dobro treniranega hrbta in nog športnik težko nastopal.
Kategorija 125 kilogramov je po svoji metodologiji treninga zelo podobna nominaciji 150 kilogramov, vendar bi moral tukaj športnik več pozornosti nameniti razvoju kazalnika vzdržljivosti moči.
V lažjih kategorijah lahko število ponovitev doseže 100 in preseže to mejo. Zato bi morala metodologija usposabljanja za rusko klop v tej kategoriji temeljiti na razvoju splošne vzdržljivosti. Kot veste, na ta kazalnik močno vpliva količina kisika, ki jo telo porabi, kar pomeni delo v aerobnem načinu. Zato je smiselno, da v svoj program treninga vključite delo s srčnim utripom od 160 do 170 utripov na minuto.
Za več informacij o ruski klopi pritisnite ta video:
[media =
