Naučite se jesti po naporni vadbi, da preprečite razgradnjo mišic in hitro obnovite zaloge glikogena v mišicah. Mnogi športniki poskušajo najti nekakšne programe dietne prehrane za povečanje učinkovitosti treninga med udeležbo na turnirjih. Ta pristop k gostinstvu je napačen. Uporabiti morate prehranski program, ki vam bo nenehno pomagal pri napredovanju. To bi moral biti temelj, na katerem temelji vaš proces usposabljanja.
Če torej ločeno razmišljate o treningu in prehrani, naredite resno napako, ki le upočasni vaš napredek. Po telesni vadbi se presnova v mišičnih vlaknih dramatično spremeni. Med treningom v mišicah prevladujejo katabolični procesi, ki jih po zaključku seje nadomestijo z anaboličnimi.
Te spremembe so precej dramatične, vendar trajajo le nekaj ur. Zato je prehrana po vadbi bistvena za povečanje anaboličnega odziva vašega telesa na vadbo. Danes si bomo po napornem usposabljanju, ki temelji na trenutnem znanstvenem znanju, ogledali prehranske nasvete.
Med napornim treningom mišice aktivno uporabljajo različne vrste goriva: glukozo, amine, maščobne kisline itd. Ti procesi so katabolne narave. Če želite aktivirati odzive okrevanja, morate ravnotežje premakniti v smeri anabolizma. Za to se uporablja moč.
Kako jesti takoj po napornem treningu?
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so med treningom dovolj pomembni, po treningu pa so še bolj dragoceni. V več poskusih so znanstveniki ugotovili, da imajo mišična vlakna sposobnost, da takoj po vadbi hitro absorbirajo glukozo.
To je posledica insulinsko neodvisne porabe glukoze. Kot veste, vsak obrok spremlja sproščanje insulina, ki dovaja hranila v celične strukture tkiv. Najprej se mora insulin vezati na receptorje, ki se nahajajo na površini celic, in tako aktivirati celo vrsto reakcij. Posledično se sintetizirajo transportne proteinske strukture, ki dovajajo glukozo v celice. Šele po tem se začnejo procesi proizvodnje glikogena. Stopnja prodiranja glukoze v celične strukture je neposredno odvisna od količine sintetiziranih transportnih beljakovin. Če je njihovo število enako številu molekul glukoze, ga ni več mogoče spremeniti. Znanstveniki danes poznajo pet transportnih beljakovin, ki se razlikujejo po svojih lastnostih. Zdaj poteka zelo aktivna razprava o tem, katera vrsta ogljikovih hidratov je najučinkovitejša za hitro polnjenje zalog glikogena. Na to vprašanje je težko z gotovostjo odgovoriti, čeprav doslej nobena znanstvena študija ni ugotovila pomembnih razlik pri uporabi različnih vrst ogljikovih hidratov. Tako lahko upravičeno domnevamo, da je potrebno le naslednjih 24 ur jesti hrano, bogato z ogljikovimi hidrati.
Za povečanje anaboličnega ozadja po treningu in pospešitev procesa polnjenja zalog glikogena morate takoj po treningu zaužiti vsaj 1 gram ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže in to dejanje ponoviti po nekaj urah.
Beljakovinske spojine
Drugo najpomembnejše hranilo za prehrano po treningu so beljakovinske spojine. Prav iz beljakovin telo ustvarja nova vlakna in popravlja poškodovana ter sintetizira transportne beljakovine in različne encime. Brez teh snovi se ne moremo upati na popolno okrevanje telesa.
Znanstveniki so ugotovili, da je približno dva tedna po treningu z novim programom bilanca dušika v negativnem območju. Ves ta čas se občutljivost telesa na ogljikove hidrate zmanjšuje, vendar ostaja visoka glede na beljakovinske spojine.
Vsa ta dejstva kažejo, da je uživanje beljakovin ob pravem času izjemnega pomena. Ker življenjska doba RNA ni več kot pet ur, v tem času je treba zagotoviti stalno dovajanje aminov v mišično tkivo. Znanstveniki menijo, da je treba beljakovine zaužiti vsake tri ali štiri ure.
Maščobe
Današnji znanstveniki ne morejo zagotovo reči, kako pomembno je uživanje maščob po vadbi. Verjetno je pomembno samo dejstvo njihove prisotnosti v telesu in ne čas vnosa. Ne pozabite, da maščobe v telesu opravljajo različne funkcije in jih je nemogoče zavrniti.
Na primer, omega maščobe lahko pozitivno vplivajo na celične strukture tkiv, kar vodi do pospešenega transporta glukoze v mišice in poveča stopnjo proizvodnje beljakovinskih spojin. Obstaja teorija, da ima holesterol pomembno vlogo pri prehrani po vadbi. Znanstveniki so opazili, da je po treningu njegova koncentracija nekaj dni nizka. Možno je, da telo to snov uporablja za obnovo membran celičnih struktur, poškodovanih zaradi vadbe.
Tekočina
Ko gre za prehranjevanje po pouku, bi bilo kaznivo dejanje ne razmišljati o tekočinah. Zelo pomembno je ohraniti potrebno oskrbo z vodo v celičnih tkivnih strukturah. Seveda bodybuilderji niso tako močno dehidrirani kot recimo tekači. Pomembno pa je, da pijete dovolj tekočine, za to pa lahko uporabite naslednjo formulo: 1 mililiter vode za vsak kilokalorij vaše prehrane. Na primer, vsebnost kalorij v vaši prehrani je 4 tisoč kalorij, zato morate čez dan popiti 4 litre vode. Če trenirate v vročem podnebju, potem temu dodajte še 2 kozarca na vsakih 0,5 kilograma vaše teže.
Kako jesti takoj po treningu, da si opomorete, si oglejte ta video:
