Mnogi bodybuilderji verjamejo, da je mlečna kislina vzrok bolezni v športu. Ko boste bolje spoznali njegove lastnosti in delovanje, boste razumeli, da vse ni tako slabo. Zagotovo začetniki v športu in ne samo ne vedo, kateri procesi spremljajo vadbo z utežmi. Tako je s konceptom mlečne kisline. Graditelji mišic menijo, da je to njihov sovražnik številka ena. Čas je, da ugotovimo, ali je res tako.
Mlečna kislina - kaj je to?
Za polnjenje zalog energije se kisik uporablja ali doseže v načinu brez kisika. V drugem primeru se zaloge glikogena pretvorijo v ATP. Posledično mišice sproščajo mlečno kislino - bistro tekočino, produkt telesne dejavnosti. Po intenzivnem naporu se pojavi v treniranih mišicah. Običajno se s krvjo skoraj takoj odstrani iz mišic. To pomeni, da se v normalnem stanju vse zgodi hitro.
Mlečna kislina je snov, ki se pojavi v ozadju procesov v mišičnem tkivu pod vplivom vadbe. Nastanejo zaradi razgradnje glukoze.
Mlečna kislina vsebuje vodik in laktat. Vodik moti prenos električnih signalov v živcih in mišicah. Krčenje mišic oslabi, hitrost reakcij z energijo se upočasni. Zaradi kopičenja vodikovih ionov se pojavi pekoč občutek v mišicah. Z intenzivnejšimi obremenitvami na mišico se v njej v večjem volumnu tvori mlečna kislina. Posledično športnik čuti pekoč občutek in bolečino. To lahko traja do nekaj dni.
Zakaj se mlečna kislina nabira v mišicah? Med treningom je pretok krvi v mišici, na katero ciljajo vaje, otežen - kri se črpa in ne odhaja. Posledično mlečna kislina ostane v vadbeni mišici dlje časa, medtem ko športnik doživi pekoč občutek.
Za proizvodnjo mlečne kisline v impresivni količini, ne da bi pri tem čutili bolečino, je potrebno zagotoviti, da krvni obtok ni oviran. To je med treningom težko doseči. Več krvi se med vadbo črpa v mišice, večjo bolečino ima športnik med nizom. Z zmanjšanjem stresa se kri nabira manj, kar pomeni, da pekoč občutek ni tako močan. Manifestacije mlečne kisline so še posebej akutne med treningi črpanja.
Mimogrede, mlečna kislina se začne nabirati po tridesetih sekundah treninga z obremenitvami. Po koncu niza teče kri v mišice, ki trenutno telovadijo, in izpere mlečno kislino. Nato gre v jetra, kjer postane glukoza, nato pa jo telo uporabi kot vir energije. Ta zaprti proces ima celo svoje ime - Coreyjev cikel. Posledično se poveča kislost krvi, postane mogoče spodbuditi procese pomlajevanja v telesu. Pozitivno vpliva na celoten ton.
Kako se izogniti kopičenju mlečne kisline?
Zdaj, ko razumete, zakaj se mlečna kislina nabira v mišicah, je čas, da ugotovite, kako zmanjšati pekoč občutek ali se znebiti bolečine? Če športnik trenira moč z nizkimi ponovitvami, potem ne čuti bolečine v mišicah. Poleg tega je za preprečitev pretirane aktivnosti mlečne kisline primerno uporabiti načelo usposabljanja v mirovanju. S samo desetimi ali dvajsetimi sekundami počitka med ponovitvami se večina mlečne kisline izpere iz mišic. Hkrati se boleče občutke močno zmanjšajo.
Vedno se morate spomniti, da aktivni počitek vodi do hitrega odstranjevanja preostale mlečne kisline iz mišic - večina se pojavi takoj po naporni vadbi. Med delom z utežmi športnik prejme mikrotravme - bolj intenziven je trening, več jih je, kar pomeni, da bodo bolečine v mišicah med okrevanjem močnejše.
Kako je mlečna kislina koristna?
- Je vir energije in surovin za sintezo glukoze, pa tudi glikogena.
- Ko športnik intenzivno trenira, večina mlečne kisline, približno 75%, preide v počasna vlakna iz hitrih. Posledično postane pravo energetsko gorivo. Zahvaljujoč aktivnemu počitku po treningu je mogoče hitro odstraniti mlečno kislino iz mišic.
- Je pomembno gorivo za intenzivno vadbo za rast mišic.
Kako se znebiti mlečne kisline?
Zdaj, ko ste izvedeli, zakaj se mlečna kislina kopiči v mišicah, je čas, da ugotovimo, kako odstraniti mlečno kislino iz telesa. Naravno se izpere s krvjo. Za vzdrževanje po intenzivni vadbi lahko uporabite različne metode:
- Pojdite v savno - v ozadju vazodilatacije bo pretok krvi intenzivnejši.
- Vzemite si toplo kopel - pomembno je, da v njej ne boste več kot deset minut.
- Pijte veliko tekočine, na primer zelenega čaja ali mineralne vode.
- Popijte kozarec češnjevega in granatnega soka - bogati so z antioksidanti, ki pomagajo hitro popraviti poškodbe mišic.
- Za odpravo utrujenosti zaradi delovanja mlečne kisline pripravite decokcijo koprive, šipka in gloga. Poleg tega vsebuje tudi žličko medu in brezove liste.
- Med vadbo pijte veliko vode, da zmanjšate kopičenje mlečne kisline.
- Postopki v soli in terpentinu in morda kopeli iz iglavcev bodo pripomogli k izboljšanju krvnega obtoka in spodbudili hitro odpravo toksinov utrujenosti.
- Jejte veliko sadja in zelenjave. Ne pozabite na zelenice. To bo pomagalo zmanjšati kopičenje kislin.
Za vsakega športnika je zelo pomembno, da med treningom strogo odmerja obremenitev. Zato ne bo odveč, da se pred začetkom kakršnih koli vaj posvetujete z inštruktorjem. Dobro zasnovana vadba je odlična priložnost za izpiranje mlečne kisline iz mišic. Športnik bi moral izvajati intenzivnejše vaje, ne da bi pozabil počivati med serijami. Zelo pomembno je, da kardio obremenitve in treninge menjavate z impresivno količino uteži.
Več o odstranjevanju mlečne kisline iz telesa:
[mediji =
