Značilnosti, prednosti in kontraindikacije delne prehrane za hujšanje. Pravila in primeri sestavljanja menija za en dan, tri dni, teden in mesec. Hujšanje za hujšanje je zabaven način za hujšanje brez občutka lakote ali drastične spremembe življenjskega sloga. Lahko jeste katero koli hrano, pomembno je le, da upoštevate količino obrokov, število kalorij na dan in pogostost obrokov.
Opis in značilnosti delne prehrane za hujšanje
Drugo ime za delno prehrano je paša (angleška paša je prevedena kot "paša"). Jedel naj bi kot ovce na pašniku - v majhnih porcijah s kratkimi odmori čez dan. Tako imate čas, da hrano popolnoma prebavite, ne da bi bili lačni in brez teže v želodcu.
In brez občutka lakote, vaše telo ne bo čutilo stresa in ne bo razvilo dveh hormonov, ki motijo hujšanje - grelina in kortizona. Prav oni spreminjajo naš metabolizem in nalagajo veto na porabo nakopičenih rezerv maščob.
Delna prehrana ima naslednje lastnosti:
- Število obrokov … Ne glede na to, koliko kalorij si sami izračunate na dan, jih je treba zaužiti vsaj v 6 obrokih. Hrano lahko razdelite še večkrat - sedem, osem, devet. Vse je odvisno od posameznih značilnosti in potreb vašega telesa, pa tudi od vaše zaposlitve. Delni obrok je najbolje začeti na počitnicah, ko niste odvisni od delovnega časa in lahko počasi določite svoj ritem prehranjevanja, ne da bi bili živčni.
- Intervali med obroki … Isti in strogo vzdrževani: 2 ali 2,5 ure. Zajtrkujte pol ure po prebujanju, zadnji obrok pa 3 ure pred izklopom luči. Tako ne boste čutili lakote in vaši hormoni ne bodo ukazovali telesu, da oblikuje maščobne rezerve.
- Velikost serviranja … Lahko jeste vse, vendar ne v kakršni koli količini. Velike količine so kontraindicirane. Če vidite, da hrana ne bo pristala v kozarcu ali na dlani, odstranite presežek. Pri določanju količine hrane upoštevajte tudi, kaj točno jeste. Če gre za sadje, zelenjavo, kefir, skuto, potem lahko jeste 1-1,5 skodelice, če gre za beljakovinsko hrano (meso, ribe) ali kaj visoko kaloričnega, kot so testenine, kruh, jajca, sir, potem je pol kozarca dovolj. Toda pecivo, pecivo, sladkarije in sladice je treba pojesti toliko, kot bi jih bilo v škatli za vžigalice.
- Kalorije na obrok … V prvih dveh tednih zaužijte 1200-1500 kcal na dan. Naslednjih osem tednov bi morala biti vaša dnevna porcija 1500-1800 kalorij. Kalorije razdelite na število obrokov, ki vam ustrezajo, in dobite vsebnost kalorij v enem obroku, na primer 1200: 6 = 200. Seveda lahko to številko spremenite in se osredotočite na svoje počutje in potrebe. Na primer tako, da naredite zajtrk bolj hranljiv in večerjo lažjo. Posvetujte se s svojim zdravstvenim delavcem, ali bo zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij škodilo vašemu zdravju.
- Količina tekočine na dan … Vsak dan popijte 7-8 kozarcev neke vrste tekočine. Ne pozabite pa, da skodelica kave s tremi žlicami sladkorja in kondenziranim mlekom vsebuje precej kalorij! Zato je bolje, da svojo pozornost usmerite na negazirano mineralno vodo ali zeleni čaj.
- Črni seznam izdelkov … Kot tak ne obstaja. Uživanje delne prehrane vam ne preprečuje, da bi jedli mast, pite s krompirjem in pecivo, vendar vam bodo takšne odvisnosti zagotovo preprečile izgubo teže. Bo četrt vrečke krompirjevega čipsa potešil vašo lakoto? Ja, samo ona ga bo izzvala. Ampak to je vaša enkratna norma! Z uživanjem tovrstnih živil se ne boste mogli izogniti lakoti, kar pomeni, da bodo vaši hormoni telesu naročili, naj naredi strateške zaloge maščob. Zato preidite na zdravo hrano - sadje, zelenjavo, žita, jagode, kuhano meso in ribe. Seveda je brez sladkarij težko, zato zanj načrtujte 100 kalorij na dan.
- Obvezne komponente menija … Ne smete jesti izključno pašnikov. Vroča hrana mora biti na vaši mizi 3 -krat na dan, zelenjava - 2 -krat, sadje - 1 -krat.
Prosimo, upoštevajte! Z delno prehrano boste prihranili 5-6 dodatnih kilogramov na mesec.
Prednosti delne prehrane
Ta način prehranjevanja lahko postane vaš način življenja, tako udoben in enostavno prilagodljiv potrebam vsake osebe. Za razvoj vztrajne navade uživanja majhnih obrokov (počitnice so najprimernejši čas!) Boste potrebovali približno 20 dni, vse njegove koristi pa boste občutili skoraj takoj:
- Pomanjkanje zaspanosti in letargije … To se zgodi zaradi prenajedanja in z delno prehrano ohranjate telo v dobri formi. Ni občutka lakote, vendar želodec ni poln, hrana se zlahka prebavi in hitro absorbira. Glede na to, da bi morali zadnjič jesti 3 ure pred spanjem in vas ta hrana ne bo preplavila do zrkla, boste trdno spali in se zbudili osveženi in osveženi. To je najhitrejši učinek, ki ga boste opazili pri prehodu na delne obroke.
- Hujšanje … Ta pozitivni učinek vam ne bo očiten takoj po zgoraj opisanem, ampak čez približno mesec dni. Delna prehrana vam bo omogočila gladko in brez neprijetnosti hujšanje z zmanjšanjem količine zaužitih kalorij. Ne bo stalnega občutka lakote, ne bo divje želje pojesti prepovedanega kosa čokolade, ker ni prepovedanih izdelkov, obstajajo le količinske omejitve njihove uporabe.
- Splošno izboljšanje telesa … Tisti ljudje, ki si sami izbirajo pogoste obroke v majhnih porcijah, so prisiljeni nekoliko spremeniti svoj življenjski slog, postati bolj zbrani, saj morajo vse nadzorovati in prilagajati (kupovati zdravo hrano, jo pravilno kuhati, zbirati termose in posode za hrano za delo). Ko ste vzpostavili želeni režim in zašli v kolotečino, se boste pomirili, sprostili in obnovili živčni sistem. Z dobrim spanjem se boste počutili bolje. Hujšanje in odsotnost škodljivih izdelkov v prehrani bosta zagotovo pozitivno vplivala na vaše zdravje. Raven sladkorja v krvi se normalizira, metabolizem se bo izboljšal, ne bo prišlo do preobremenitve prebavil in izločevalnih sistemov.
Veš! Velik plus delne prehrane za hujšanje je, da se izgubljeni kilogrami ne bodo vrnili v 2 dneh, kot je to pri lačnih dietah, ko človek zaradi odstranjevanja tekočine iz telesa hitro shujša, nato pa se hitro povrne svojo prejšnjo težo ali celo pridobi več. Delna prehrana ima dolgotrajen učinek, saj se metabolizem spremeni in telo preneha shranjevati maščobe.
Kontraindikacije za delno prehrano
Praktično jih ni. Nasprotno, to metodo prehrane celo predpisujejo zdravniki, na primer za diabetes mellitus, gastritis, kolitis, razjede. Dejstvo je, da telo lažje prebavi hrano, servirano v majhnih porcijah, poleg tega se vzdržuje stalna raven sladkorja v krvi in ni občutka lakote.
Medtem ko je redna prehrana odličen načrt zdrave prehrane, se pred izbiro načina življenja posvetujte s svojim zdravnikom. Pri nekaterih boleznih (na primer trebušni slinavki) se ne sme uživati nizkokaloričnih živil, maščobe in ogljikovi hidrati pa so potrebni v velikih količinah.
Toda tudi če nimate kontraindikacij in ste prejeli dovoljenje zdravnika, ko začnete delno jesti, spremljajte svoje počutje, zlasti stanje prebavil. Vsako nelagodje je razlog za ustavitev vseh inovacij.
Pomanjkljivost delne prehrane je potreba po stalnem dostopu do hrane in jasnem upoštevanju časovne sheme. Delovna oseba težko izpolnjuje take pogoje. Obstaja izhod: hrano nosite v termosih in posodah ter na mobilnem telefonu nastavite opomnike za ure prehranjevanja. Vse našteto ni tako težko narediti, zahteva le željo in voljo.
Pravila za pripravo jedilnika za delne obroke
Delno prehranjevanje ne pomeni, da lahko torto pojeste na dan, tako da jo preprosto razdelite na 6 obrokov. Kaj natančno boste pojedli, je treba obravnavati tako skrbno kot čas obrokov in presledke med njimi. Naredite zase nakupovalni seznam tistih izdelkov, ki bodo odslej postali osnova vaše prehrane, in jih kupujte samo. Vsi vemo, kaj je koristno, kaj škodljivo in kaj je zelo kalorično, to, pa tudi naslednja pravila, ki jih je treba upoštevati:
- Omejitve … Da, bolje je ne jesti škodljivih in visoko kaloričnih živil, kot so čips, prekajeno meso, ocvrt krompir v masti itd. Toda stroga prepoved vseh običajnih dobrot bo povzročila okvare. Ljudje z neizurjeno močjo volje se dolgo ne morejo omejiti. Moč volje se ne bo takoj prebudila, zato je treba prehrano uvesti k pravilnejši in zdravi prehrani postopoma. Če hrepenite po orehih in čokoladi, jejte, vendar zelo malo in vse je kakovostno: temna temna čokolada in sveži oreški, ne poceni napolnjena palica in vrečka praženih osoljenih arašidov. V prihodnosti postopoma odstranite svoj jedilnik (na primer nekaj imen nezdrave hrane na teden) in se izogibajte uživanju vsega ocvrtega, sladkega, mastnega, omak, rafiniranega sladkorja, masla, belega kruha, peciva in peciva, sokov iz vrečk in gazirane pijače.
- Ogljikovi hidrati in beljakovine … Odlična izbira za prvi zajtrk je musli ali sendvič iz polnozrnatega kruha. Ogljikovi hidrati v njih vam bodo zagotovili energijo, ki jo potrebujete za dober začetek. Že drugemu zajtrku lahko dodate beljakovine (na primer skuto ali kuhano perutnino in omleto). Beljakovine vam bodo zagotovile tudi energijo in vam dolgo časa preprečile lakote.
- Zelenjava, sadje, mlečni izdelki … Zelenjavna juha z mesom je odlična možnost za kosilo. Popoldne jejte sadje, jagode, žele, kefir, jogurt, parjeno, dušeno, svežo zelenjavo. Jejte krompir in testenine v omejenih količinah, žita - nepolirana.
- Sladkarije … Tudi če imate radi sladkarije, pri prehodu na delne obroke boste sčasoma opazili zmanjšanje hrepenenja po njem. To olajša eden od učinkov uživanja majhnih porcij - normalizacija ravni sladkorja v krvi. Ker pa je za delovanje možganov potrebna glukoza, morate svojo prehrano popestriti z medom, suhim sadjem ali temno čokolado.
- Pijte … Odprava visokokaloričnih in nezdravih pijač, kot so kava z mlekom ali pakiran sok s konzervansi, prehod na zelene ali zeliščne čaje, negazirano mineralno vodo in fermentirane mlečne pijače. Na primer, zadnji obrok pred spanjem je lahko kozarec kefirja. Seveda si občasno lahko privoščite tudi kavo, vendar je ne pretiravajte. Upoštevajte vodni režim in pijte 30 g vode na 1 kg vaše teže na dan. Da ne bi razredčili želodčnega soka in ne motili prebave, to storite 30 minut pred obroki.
Zapomni si! Zamenjajte velike krožnike za krožnike. Ko na veliki posodi vidimo osamljen kos, to takoj povzroči negativno, podzavesti se zdi, da so prišli lačni časi. In v majhni skledi bo dovolj že majhna količina hrane. In ne pozabite temeljito in dolgo žvečiti hrane!
Primeri jedi in jedilnikov z delno prehrano za hujšanje
Sistem delnega hranjenja praktično nima kontraindikacij in ga je enostavno prenašati. Lahko si celo naredite svoj način življenja, da dosežete pomembne rezultate pri izgubi teže in dosledno vzdržujete želeno težo. O udobju prehranjevanja v majhnih porcijah se lahko prepričate le tako, da poskusite preiti nanj. Tukaj je nekaj možnosti za ustrezen meni.
Dnevni meni za delne obroke
Za dober začetek si privoščite postni dan in jejte po načelih delne prehrane:
- Zajtrk … Ovsene kosmiče skuhajte v vodi in jih začinite z medom in jabolkom. Kosmiči, ki jih ni treba kuhati, so zelo priljubljeni, le zalijte jih z vodo. Priročno je - ovsene kosmiče samo namočite v kozarec.
- Prvi prigrizek … Tudi med delom se lahko verjetno ustavite in ob pravem času popijete kozarec jogurta z jagodami in polnozrnatim toastom.
- Večerja … Zelenjavna juha s pirejem s kuhanim mesom (približno 150 g) se popolnoma prilega majhnemu termosu in lahko pravočasno kosite tudi na delovnem mestu.
- Drugi prigrizek … Lakoto potešite z majhno količino oreščkov ali suhega sadja (približno 20 g).
- Večerja … Jejte 200 g skute in zelenjavne solate (brez krompirja).
- Tretji prigrizek … Tri ure pred spanjem popijte tabor s kefirjem.
Zapomni si! V idealnem primeru je sol mogoče izločiti iz prehrane, vendar bo takšno prehrano težko prenašati. Bolj sprejemljiva možnost je zamenjava kuhinjske soli z morsko.
Tedenski meni za delne obroke
Tukaj je sedem možnosti za 6 obrokov. Iz predlaganih jedi si lahko za ves teden ustvarite jedilnik:
- Zajtrk … Zelenjavna solata in umešana jajca s krutoni; ovsena kaša na vodi, začinjena z medom in naribanim jabolkom; pečene ribe s kuhano zelenjavo in krutoni; vinaigrette in kos ribe (kuhana ali kuhana v mikrovalovni pečici); pusto šunko z ajdovo kašo; zelenjavna solata in rezina kuhanih rib; 2 kuhani jajci in čaj, sladkan z medom.
- Prvi prigrizek … Pol kozarca jogurta in 5 rezin pomaranče; pol banane in pol kozarca kefirja; pol kozarca skute in pol zelenega jabolka; zelenjavna juha z rižem in mesnimi kroglicami; skuta z naribanim korenčkom; skutina skuta z naribanim jabolkom; sadna solata, oblečena z jogurtom.
- Večerja … Ribe, pečene z zelenjavo, tanek toast; zelenjavna solata s krekerji in kuhano teletino; klasje in polnozrnati hlebček; zelenjavna solata, tanek toast in piščančje prsi na pari; piščančja juha in zelenjavna solata brez krompirja s krutoni in feta sirom; zelenjavna juha s krutoni in rezino kuhanega mesa; zelenjavna solata, pokapana z olivnim oljem, krutoni, rezino govejega mesa in nekaj dušene zelenjave.
- Drugi prigrizek … Pol kozarca kefirja in 1/2 banane; jogurt in hruško in jabolčna solata; skuta z banano; zeleno jabolko, pečeno s skuto in medom; kuhane ribe in dušena ali pečena zelenjava; naribano jabolko in korenje, začinjeno z olivnim oljem; sadna solata iz jabolk, banan, pomaranč in hrušk, začinjena z jogurtom.
- Večerja … Piščančja prsa, pečena z zelenjavo; zelenjavna solata na pari in puranje mesne kroglice; ribe, pečene z zelenjavo (razen krompirja); grahova kaša in parjeno goveje meso; dušeno zelje in kuhano goveje meso; palačinka s nadevom iz čebule in jajc ter zelenjavna solata; omleta in zelenjavna solata.
- Tretji prigrizek … Na izbiro kozarec jogurta, sveže stisnjen sok, pijača iz jagodičja, kompot, kefir, zelenjavni sok, na primer paradižnik ali katero koli sadje.
Prosimo, upoštevajte! Če ne morete živeti brez sladkarij, potem za kosilo zamenjajte kruh ali krekerje s kakšno sladkostjo. Na primer dve žlici marmelade, kos čokolade, marmelada, majhen marshmallow.
Mesečni meni za delne obroke
Če živite en mesec in upoštevate pravila delne prehrane, bo to postala navada in ne bo več problem. Spomnili se boste hrane, ki jo želite jesti, se navadili na režim in se prilagodili obrokom ter se lotili načrtovanja dneva. Za lažje prilagajanje vam ponujamo namig za en mesec.
Prvo desetletje
- Zajtrk: vse vrste žit (ovsena kaša, riž, koruza, ajda, proso), kozarec soka (jabolko, pomaranča), kos trdega sira.
- Prvi prigrizek: surova zelenjava (korenje, daikon, repa).
- Kosilo: vse vrste juh v mesni ali ribji juhi s kosi mesa (ribe) in krutoni.
- Drugi prigrizki: suho sadje (rozine, suhe marelice, suhe slive, suha jabolka, hruške in češnje).
- Večerja: izmenično jejte kuhano ali parjeno ribo s kuhanim, parjenim ali pečenim mesom (teletina, perutnina) ter kuhano ali pečeno zelenjavo.
- Tretji prigrizek: kozarec katere koli fermentirane mlečne pijače z nizko vsebnostjo maščob (kefir, jogurt).
Drugo desetletje
:
- Zajtrki: nadomestne zelenjavne solate (iz sveže ali kuhane zelenjave, na primer vinaigrette) ter jajca, kuhana na različne načine (kuhana, v obliki omlete), pijte zeleni čaj.
- Prvi prigrizki: surovo sadje (banana, pomaranča, jabolko, hruška, kaki, granatno jabolko).
- Kosilo: nadomestni pusti boršč, ribja juha, pire juha ter kos mesa ali rib (kuhano, kuhano na pari) in rezina feta sira.
- Drugi prigrizki: ne slani in po možnosti surovi oreški (lešniki, orehi, mandlji, arašidi, indijski orehi).
- Večerje: različne zelenjavne solate iz kuhanih izdelkov, rezina kuhanega mesa ali solate iz sveže zelenjave ter rezina ribe (pečena, kuhana v dvojnem kotlu ali mikrovalovni pečici), sperite s pol kozarca soka (jabolko, pomaranča, paradižnik) ali fermentiran mlečni napitek (jogurt, kefir).
- Tretji prigrizek: kozarec jagodnega soka ali kompota, sladkanega z medom (med lahko jeste ločeno).
Tretje desetletje
: nadomestne jedi iz jedilnika prvega in drugega desetletja.
Veš! Vse zelenjavne solate morajo biti brez majoneze. Lahko ga začinimo z olivnim oljem in limoninim sokom ali jabolčnim kisom.
Meni za 3 dni za delne obroke v mizi
To je zgledni meni za tri dni za delni obrok. V obliki mize je bolje zaznana, zato jo je zelo priročno natisniti, obesiti na hladilnik in krmariti pri pripravi hrane.
Pomembno! Upoštevajte, da morajo biti vse obroke majhne in vsebovati največ 200 kalorij. Oglejte si video o delni prehrani:
Delna hrana za hujšanje je preprosta in učinkovita prehrana, ki je dobra za vaše zdravje. Lahko se razvije v navado in postane vaš prehranjevalni sistem za vse življenje.
