Ugotovite, zakaj ne gradite mišic, ko se osredotočite na trening moči, in kako to popraviti. Mnogi inštruktorji fitnesa slišijo pritožbe deklet zaradi pomanjkanja napredka pri usposabljanju zadnjice. Odgovor na to vprašanje je precej preprost, saj univerzalnih vaj ni. Vsak program treninga se lahko pri dveh različnih športnikih razlikuje po učinkovitosti. Pri odgovoru na vprašanje, zakaj zadnjica ne raste z vadbo za moč, je treba reči o različni sposobnosti aktiviranja glutealnih mišic. Zato imajo nekatera dekleta težave pri razvoju te mišične skupine.
Zakaj zadnjica ne raste iz treninga moči: razlogi
Glavni razlog za pomanjkanje napredka smo že izrazili, vendar se je treba spomniti še drugih:
- Nezadosten kazalnik energetske vrednosti prehranskega programa.
- Uporaba vaj, namenjenih pospeševanju procesov lipolize, namesto hipertrofije mišic.
- Kršitev tehnike vadbe.
- Neučinkovita organizacija trenažnega procesa - za množično pridobivanje je treba uporabiti velike uteži z nizko ponavljajočim se načinom treninga.
- Pogosti treningi te mišične skupine - na zadnjici lahko delate največ dvakrat med tednom.
Vse zdaj opisane razloge je enostavno odpraviti, če veste za njihovo prisotnost. Če se sprašujete, zakaj zadnjica ne raste z vadbo za moč, je treba najprej pregledati programe treninga in prehrane. Če se po potrebnih spremembah hitrost napredovanja ne poveča, potem je bistvo aktivacija.
Naj se čim bolj podrobno lotimo tega vprašanja, da boste imeli pri pouku dobre rezultate. Če so mišice šibko aktivirane, običajne metode vadbe ne bodo prinesle pričakovanega rezultata. Telo poskuša čim bolj učinkovito izkoristiti zaloge energije, in ko glutealne mišice niso dovolj razvite, druge, manjše mišice delujejo aktivneje pri izvajanju različnih udarcev in počepov.
Zato se v nasprotju z duhovniki razvijajo prav oni. Prav v tem dejstvu se skriva odgovor na vprašanje, zakaj zadnjica ne raste iz treninga moči. Hkrati lahko nepoznavanje tega vprašanja povzroči poškodbe. Precej žensk, ki aktivno telovadijo, trpi zaradi bolečin v ledvenem delu in kolenskih sklepih.
Zakaj zadnjica ne raste iz moči: rešitev problema
Naj vas ne razburja, da imate težave s krepitvijo glutealnih mišic, ker jih je mogoče rešiti. Poleg tega se jim lahko s pravilnim pristopom k procesu usposabljanja in predhodnim testiranjem izognemo. Priporočamo, da najprej preizkusite, ali se mišice zadnjice aktivirajo, kar bo v prihodnje rešilo to težavo.
Ko boste prebrali o metodah testiranja, boste verjetno opazili, da morate uporabiti le polovico telesa. To je posledica dejstva, da ima vsaka oseba samo eno prevladujočo stran. Če opravljate dvostranski test, je težko določiti naravo problema, ker močnejša stran kompenzira pomanjkljivosti.
Spodaj vam bomo podrobno povedali o pravilih za izvedbo testa, zdaj pa morate razumeti, da jih lahko opravi vsaka oseba. To je posledica dejstva, da temeljijo na temeljnih gibanjih. Preprosto povedano, če ne opravite testa, potem nimate osnovnih sposobnosti, brez katerih gibov ne morete izvajati učinkovito in učinkovito. Pohitimo vas, da vas prepričamo, da s tem ni nič narobe in da se morate samo dodatno usposobiti. V zadnjem poglavju današnjega članka vam bomo povedali o najučinkovitejših gibih, ki vam bodo pomagali pri tem.
- Test številka 1 - podaljšanje kolčnega sklepa na ravni nogi. S tem testom boste preizkusili stopnjo aktivacije mišic glute, doseženo v položajih ravnih nog, ki se uporabljajo pri mrtvi dvigi. Za izvedbo testa morate komolce nasloniti na tla in eno nogo upogniti v kolčnem sklepu. Biti mora čim bližje telesu, tako da se stegno dotika reber. Drugo nogo popolnoma poravnajte in jo iztegnite nazaj. Zravnana noga sodeluje pri preizkusu. Iz zgoraj opisanega položaja začnite dvigovati delovno nogo čim višje od tal. Poskrbeti morate, da je noga med preskusom vedno poravnana. Največji kot upogibanja ne sme presegati 15 stopinj. Pomembno je tudi ohraniti stik upognjene noge s telesom. Če ste lahko delovno nogo dvignili celo dva centimetra nad tlemi, ste opravili preizkus. Če ste v procesu izvajanja gibanja prisiljeni odstopati od začetnega položaja, je pred vami veliko dela.
- Preskus številka 2 - podaljšanje kolčnega sklepa s pokrčeno nogo. Ni pomembno, ali ste opravili prvi preizkus ali ne, drugo vajo je treba opraviti brezhibno. Vključuje določanje stopnje aktivacije mišic zadnjice pri izvajanju velikega števila gibov, v katerih je noga v pokrčenem položaju, na primer pri skokih in teku. Če govorimo o vajah za moč, potem so to udarci in počepi. Če želite opraviti test, morate uporabiti teniško žogo. Vzemite ležeči položaj in upognite kolenske sklepe, noge položite na tla. V bistvu bi morali biti v položaju, kot bi sedeli na stolu. Dvignite kolenski sklep ene noge in pritisnite žogo ob telo. Če zadržite začetni položaj in žogo držite z nogo, začnite dvigovati boke čim višje od tal. Če želite opraviti test, morate izvesti ducat teh gibov s popolnoma nadzorovanim tempom. Pomembno je tudi ohraniti pritisk na žogo in je ne izgubiti. Vendar to še ni vse - stegno je treba dvigniti tako visoko, da so podlaket, koleno in stegno v isti liniji. Če lahko držite žogo, vendar ne morete dvigniti boka na zahtevano višino, boste morali začeti izvajati vaje, o katerih bomo govorili spodaj.
Priporočamo, da preizkusite obe strani in če ena deluje dobro, potem ni težav. V nasprotnem primeru je potrebno izvesti sklop določenih vaj. V primeru, ko ena stran dobro deluje, druga pa ne, je treba v program usposabljanja narediti nekaj sprememb. Morate razumeti, da se bo neravnovesje v razvoju mišic samo povečalo, ko se bo povečala vaša telesna pripravljenost.
Kako povečati aktivacijsko sposobnost zadnjice?
Če vam je uspelo opraviti oba testa, potem imate srečo in samo gibe, obravnavane zgoraj, na začetku lekcije, pa tudi na njeni zadnji stopnji. Tako boste zadnjico ohranili napeto in hitreje boste napredovali. Vsem drugim dekletom priporočamo, da začnejo izvajati posebne vaje, ki bodo pomagale pozabiti na vprašanje, zakaj zadnjica ne raste s treningom moči.
- Podaljšanje kolčnega sklepa z ravno nogo za vmesne športnike. Vzemite začetni položaj, opisan v prvem testu, vendar za razliko od tega gibanja vam ni treba dvigniti celotne noge, ampak le kolenski sklep, dokler noga in kolk nista na isti liniji. V tem položaju morate ostati 5 do 10 sekund, nato pa se morate sprostiti. Gib naredite 5-10 ponovitev dva ali trikrat čez teden. Ko dva tedna dokončate to gibanje, ponovno opravite prvi test.
- Podaljšek kolka ravnih nog za začetne športnike. Če prejšnje vaje ne morete narediti, poskusite to možnost. V tem primeru potrebujete klop. Začetni položaj je podoben zgoraj opisanemu, vendar kolena ne naslonite na tla, ampak na klop. Rutina vadbe je podobna prejšnji in po treh tednih dela bi se morali premakniti na srednjo raven.
- Rekonstrukcija podaljška kolčnega sklepa s pokrčeno nogo. Začetni položaj je podoben drugemu testu, vendar morate upognjeno nogo pritisniti z rokami ob telo in tako pomagati držati žogo. Način izvajanja gibanja je podoben prejšnjim dvema in po dveh ali treh tednih dela poskusite ponovno opraviti preizkus.
Če po več tednih redne vadbe še vedno ne morete opraviti testov in je vprašanje, zakaj zadnjica ne raste iz vadbe za moč, še vedno pomembno, potem morate začeti raztezati mišice raztezanja kolka. Te gibe izvajajte ves dan in pred korektivnimi gibi. Vaši ekstenzorji kolka morda nimajo dovolj elastičnosti in motijo delo zadnjice, saj so funkcije teh mišic ravno nasprotne.
Če so ekstenzorji bolj toga, potem glutealne mišice med vajami za moč ne morejo aktivno delovati. Tu je treba opozoriti, da se lahko trdota mišic raztezanja poveča zaradi dolgotrajnega sedenja. Dandanes veliko ljudi vodi sedeči način življenja in to stanje lahko štejemo za normalno. Ko opravite oba testa, vas bo vprašanje, zakaj zadnjica ne raste iz treninga moči, nehalo zanimati.
Kako trenirati rast zadnjice, poglejte tukaj:
