Ugotovite, zakaj kljub največjim naporom ne morete zgraditi telečjih mišic. Mišice nog in zlasti teleta je precej težko trenirati, saj se neradi hipertrofirajo. Seveda obstajajo tudi druge mišične skupine, ki jih je tudi precej težko črpati. Pogosto ravno pomanjkanje napredka pri njihovem treningu povzroči obup pri športnikih in tem mišicam nehajo posvečati dovolj pozornosti.
Vendar pa gradbeniki pogosto preprosto naredijo napake v procesu usposabljanja, kar vodi do pomanjkanja napredka. Hkrati jih lahko odpravite in za to morate ugotoviti, zakaj jajca ne rastejo. Gre za trening trebušnih mišic, o katerem bomo danes govorili.
Glavne napake pri črpanju telet
Ne bomo dolgo odlašali in vam takoj povemo, zakaj kaviar ne raste. To je mogoče pripisati številnim napakam, ki jih športniki pogosto delajo.
Vaje za tele se izvajajo v zadnji fazi usposabljanja
Razmere pri teletih so zelo podobne zadnjim deltam - športniki tem skupinam namenjajo malo pozornosti. Večina gradbenikov črpa te mišice proti koncu seje, ko praktično ni več moči. Vedeti morate, da z napakami v programu usposabljanja prosa ni mogoče pridobiti mase. Če vas zanima, zakaj teleta ne rastejo in jih želite kakovostno napolniti, morate delati na enak način kot pri vadbi prsnega koša ali drugih mišic.
Začnite svojo vadbo z vajo za tele, delajte z enako intenzivnostjo kot pri črpanju kvadricepsa. Ko aktivno trenirate zgornjo nogo, preprosto nimate energije za delo na telečjih mišicah. Če želite svoje telo harmonično razvijati, morate vsem mišicam nameniti dovolj pozornosti.
Uporablja se klasičen obseg ponovitev - od 10 do 15
Ko trenirate te mišice, ne bi smeli biti v tem okviru. Poskusite narediti več kot 20 ponovitev v vsakem nizu. Prav tako je treba povedati, da vam ni treba uporabljati velikih uteži. Večkrat ponavljajoči se režim vadbe odlično spodbuja rast telet in ustvarja tudi močan črpalni učinek.
Tele in mišice podplata niso enako obremenjene
Večina športnikov ne spreminja vaj za tele. Če nenehno delate le v sedečem ali stoječem položaju, potem telet ne morete enakomerno obremeniti. Ne pozabite, da ta skupina vključuje več mišic.
Med delom v stoječem položaju celotna obremenitev pade na teleče mišice. Vendar pa pod njimi obstajajo soleusi, ki v tem primeru praktično ne delujejo. Za črpanje mišic podplata je potrebno izvesti dvig prstov s pokrčenimi nogami. Delati je treba na mišicah celotne skupine in jih ne delno vključiti v delo. Le tako boste lahko videli napredek.
Uporaba velikih uteži
Na zgornje vprašanje, zakaj kaviar ne raste, smo se že na kratko spomnili na velike delovne teže. Vendar je to precej pomembna točka in temu je smiselno posvetiti več pozornosti. Ko govorimo o utežih, mislimo na uporabo velike, vendar ne prekomerne teže.
Velike uteži vodijo v kršitev tehnike, podzavestno pa začnete uporabljati tudi goljufanje. Posledično ni mogoče delati s celotnim obsegom gibanja. Recimo, da uporaba prevelike delovne teže štirikolesnike prisili, da si del bremena prevzamejo sami. Tu je nekaj simptomov, da ste izbrali napačno težo:
- Pri izvajanju gibanja gležnji niso poravnani s tetivami in štirikolesniki.
- Dviganja nogavic ne morete narediti v stoječem položaju, ne da bi zvijali noge, med sedenjem pa si pomagate z rokami.
- Imate bolečine v predelu Ahilove tetive.
Izolirani gibi se ne izvajajo z največjo amplitudo
Pri usposabljanju katere koli mišice za aktiviranje procesov hipertrofije so najpomembnejši počasen negativni del gibanja, največja amplituda in popolno raztezanje mišic. Kot smo že povedali, pri uporabi prekomernih uteži nimate možnosti delati s polno amplitudo. To pa ne omogoča popolnega raztezanja mišičnih vlaken v zgornjem skrajnem položaju.
Mnogi profesionalni športniki verjamejo, da se lahko hipertrofija aktivira le, ko so mišice popolnoma skrčene. Tako se morate pri izvajanju dvigov na nogavicah dvigniti čim višje. Dokler se to ne zgodi, bo za vas ostalo vprašanje, zakaj kaviar ne raste. Zelo pomembno je, da delate počasi in tudi z relativno majhnimi utežmi boste lahko dobro raztegnili mišice.
Nepravilen položaj nog
Morda ste že slišali, da ko prste položite navznoter, naravnost in ob straneh, postane mogoče tele delati pod različnimi koti. S to trditvijo se lahko strinjamo, vendar ne v celoti. V praksi se vse zgodi na naslednji način:
- Noge so ravne - obremenitev je enakomerno razporejena po vseh snopih telet.
- Noge so postavljene s prsti navznoter - obremenitev je poudarjena na zunanjem delu.
- Prsti obrnjeni navzven - obremenitev se preusmeri na notranje tele.
Vendar pa prstov ne smete približati ali odmakniti za več kot 2,5 centimetra. Uporaba različnih kotov v tem primeru morda ni tako učinkovit korak, kot bi si želeli. Stvar je v tem, da mišic v takšni situaciji ni mogoče čim bolj obremeniti, saj se večina bremena preusmeri na vezi in vezivno tkivo.
Kako pravilno črpati kaviar?
Razvrstili smo glavne napake in morali bi razumeti, zakaj kaviar ne raste. Pogovorimo se o tem, kako pravilno delati na telečjih mišicah. Kot smo že povedali, lahko tele raste le, če jim v primerjavi z istimi bicepsi ne namenjate nič manj pozornosti.
Verjetno ste opazili, da se na specializiranih spletnih virih črpanju telet ne posveča veliko pozornosti. Bistvo tukaj ni v tem, da športnikom ni preveč mar za to mišično skupino, ampak le, da je seznam vaj zelo omejen. Enako lahko rečemo o simulatorjih, saj se v resnici za vadbo telečjih mišic izvajajo le dvigi prstov v stoječem ali sedečem položaju.
Prav z majhnim številom vaj je povezana glavna napačna predstava športnikov začetnikov, ki menijo, da gre le za dve različici enega giba. Posledično je v njihovem programu usposabljanja prisotna le ena od teh vaj. Povsem očitno je, da jih začenja skrbeti vprašanje, zakaj kaviar ne raste.
Sami pomislite, kateri sklepi so vključeni v dvig teleta, ko stojite in sedite. V drugem primeru ne uporabljate le gleženjskega sklepa, ampak tudi kolenskega sklepa. Posledično lahko rečemo, da je dviganje v stoječem položaju enodelno gibanje, v sedečem položaju pa večsklepno gibanje. Iz tega lahko sklepamo, da ne vplivajo na telečje mišice na enak način.
Glavna razlika med temi gibi je število mišic, ki delujejo. Ko izvajate gib v stoječem položaju, vendar celotna obremenitev pade na teleta, če pa sedite, pride v poštev mišica soleus. Med stanjem so teleta popolnoma obremenjena, saj je njihov zgornji del pritrjen na kolenski sklep.
Ko je poravnana, je teleča mišica dobro raztegnjena. Če sedite, potem teleta delujejo šibko in večina bremena se preusmeri na soleusno mišico. Tako je treba, da ne bi boleče iskali odgovora na vprašanje, zakaj tele ne rastejo, opraviti oba giba.
Vrnimo se spet k obsegu gibanja. Povedali smo že, da so teleta na eni strani pritrjena na kolenski sklep, spodnji del pa na pete. Posledično, čim nižje spustite peto, bolj se raztegne teleča mišica.
Podobno je pri zgornjem skrajnem položaju - višje ko se povzpnete, več telečih vlaken se bo raztegnilo. Po analogiji lahko vzamete uteži s prsti. Strinjajte se, da lahko z dvema prstoma dvignete večjo težo kot z enim. Posledično je največja obremenitev telečjih mišic možna le, če čim bolj spustite peto, hkrati pa stojite čim višje na prstih.
Enako pomembno je vprašanje števila nizov s ponovitvami. To je posledica dejstva, da je v teletih veliko vlaken počasnega tipa. Kot veste, njihov razvoj zahteva drugačno taktiko kot hitra vlakna. Najboljša možnost tukaj je treniranje dveh vrst vlaken. Če želite to narediti, priporočamo, da naredite nekaj težkih sklopov za hitra vlakna, čemur sledi enako število lahkih nizov za počasna vlakna.
Ker so jajca majhna skupina, si hitro opomorejo. Iz tega sledi, da je vredno delati na njih pogosteje kot na velikih skupinah. Vendar bodo dnevi počitka še vedno majhni, zato vam svetujemo, da čim bolj obremenite telečje mišice, nato pa spremljate, kdaj bolečinski občutki minejo. Najpogosteje se to zgodi po dnevu ali dveh. Ne pozabite pa, da medtem ko so vaše teleče mišice boleče, jih ne morete znova trenirati.
Najprej morate dvigniti tele v stoječem položaju, nato pa sedeti. Vendar pa zaporedja izvajanja teh gibov ni mogoče le spremeniti, ampak tudi nujno. Naredite to enkrat ali dvakrat na mesec. To so vse informacije, ki smo jih želeli deliti z vami pri odgovoru na vprašanje, zakaj kaviar ne raste?
Kako povečati telečje mišice, pravi Alexey Shredder:
