Ugotovite, kaj je prednost te vaje, in se naučite, kako to storiti sami doma. Danes želimo govoriti o vaji za nihalo, ki lahko uporablja veliko število mišic - nihalo. Lahko je uporaben ne le za bodybuilderje, ampak tudi za borce. To gibanje je namenjeno razvoju eksplozivne moči, koordinacije, lahko pa tudi izboljša vzdržljivost športnika. Poleg tega znatna obremenitev pade na stabilizacijske mišice.
Vendar to ni edina prednost nihala. Z izvajanjem vaje boste lahko obremenili skoraj vse mišice v telesu, vključno z nogami in celo trapezom. Največja obremenitev pa pade na ramenski pas in poševne trebušne mišice.
Kako pravilno izvajati vajo nihalo?
Za delo potrebujete palico iz palice, katere en konec mora biti naslonjen na nekaj, kar omejuje njegovo svobodo gibanja. Vzemite stoječi položaj z rahlo širšimi nogami od ravni ramenskih sklepov. Vzemite prosti konec palice in ga držite pred seboj z iztegnjenimi rokami, približno v višini glave.
Začnite obračati telo v levo, hkrati pa spustite palico na stegno iste noge in hkrati naredite njen udarec. Nato z ostrim gibom premaknite palico v nasprotni smeri do stegna druge noge, ki jo je treba tudi nagniti. Posledično mora palica izvajati premike, podobne nihalu ure.
Skozi celotno vajo morajo roke ostati ravne, zgornjo točko poti pa je treba hitro premagati. Gibanje se upočasni šele v trenutku, ko se palica približa stegnu noge. V tem času bi morali začeti pridobivati energijo za ostro premikanje v nasprotni smeri. Priporočamo, da najprej uporabite prazno palico, saj boste za vajo Nihalo potrebovali določeno mero usklajenosti. Delovno težo je vredno povečevati postopoma, vendar ne zelo hitro. Naj vas še enkrat spomnimo, da je nihalo v prvi vrsti namenjeno črpanju poševnih mišic tiska, pa tudi ramenskega obroča. Kar zadeva tehniko dihanja, izdihnite v trenutku, ko se palica začne premikati na nasprotno nogo, in vdihnite, ko preidete skrajni zgornji položaj poti.
Vaja "Nihalo" za mišice tiska
To gibanje se upravičeno šteje za najboljše za črpanje poševnih mišic tiska. Vključite ga lahko tako na začetku programa usposabljanja kot v njegovi zadnji fazi. Druga prednost nihala je nizka obremenitev hrbtenice. To je posledica dejstva, da se zvijanje pojavi le v ledvenem delu.
Ste že razumeli, da glavna obremenitev pri izvajanju tega gibanja pade na poševne mišice trebuha. Vendar del obremenitve, čeprav ne tako velike, pade na vse trebušne mišice in celo noge. To je izolirana vaja in posebno pozornost morate posvetiti tehničnim odtenkom njenega izvajanja in ne številu ponovitev ali teži uteži. To gibanje bi morali izvesti izključno zaradi dela poševnih mišic tiska. Ni naključje, da se osredotočimo na to točko. Pogosto športniki uporabljajo gluteus ali kvadriceps. Gibanje bo najbolj učinkovito le, če čutite, kako delujejo ciljne mišice. Upoštevajte tudi dejstvo, da je treba gibanje izvajati počasi, da ne obremenjujete ledvene hrbtenice.
Tehnika izvajanja vaje "Nihalo" za tisk
Pojdite v ležeči položaj s trdno pritisnjenimi ramenskimi sklepi na tla. Roke so lahko iztegnjene vzdolž telesa ali razmaknjene, pravokotno na telo. Dvignite noge navzgor pod kotom 90 stopinj. Začnite zvijati medenico, noge spustite na stran.
Pri najnižjem položaju poti se ni treba dotikati tal. Gibanje lahko ustavite v trenutku, ko začutite največjo napetost poševnih mišic tiska. Po tem z ostrim gibom premaknite noge v začetni položaj. Podobno gibanje izvedite v nasprotni smeri.
Kot pri vsaki vaji za moč je treba posebno pozornost nameniti dihanju. Med negativno fazo gibanja je potrebno izdihniti in ustrezno vdihniti v pozitivni fazi. Če zaradi šibkosti mišic še vedno ne morete izvajati vaje z poravnanimi nogami, jih upognite v kolenskih sklepih. Če želite povečati obremenitev, mora biti kot med nogami in telesom večji od 90 stopinj. Ne pozabite tudi, da morajo biti ramenski sklepi in glava ves čas kompleta trdno pritisnjeni na tla.
V tem videu si oglejte tehniko vadbe z nihalom:
