Poiščite recepte za pridobivanje mase, ki bodo po naporni vadbi hitro obnovili izgubljene kalorije in vam pomagali k hitremu okrevanju. Ne glede na to, kako aktivno se ukvarjate s športom, brez ustreznega programa prehrane ne bo mogoče doseči želenega rezultata. V tem obdobju je treba zaužiti ogromno hrane, in če ste pri sestavi prehrane naredili napako, potem najverjetneje ne boste pridobili mišične mase, ampak maščobne mase. Pridobivanje mase je precej težka zadeva in včasih je težje doseči želeni rezultat kot pri hujšanju. Danes vam bomo povedali o pravilih prehrane in dali primere jedi za pridobivanje mase.
Načela priprave prehranskega programa za pridobivanje telesne teže
Večina športnikov ve, katera hrana je zdrava in učinkovita. Najprej pridejo na misel meso, jajca in beljakovinske mešanice. Vendar si morate prizadevati za največjo raznolikost v svoji prehrani. Telesu je treba zagotoviti vsa pomembna hranila, ogljikove hidrate, rastlinska vlakna in spojine živalskih beljakovin.
Dekleta, ki se želijo znebiti maščobe in z mišicami narediti svojo postavo privlačnejšo, slednje ne upoštevajo. Pri sestavljanju programa za pridobivanje telesne teže se morate osredotočiti na njegovo splošno energijsko vrednost, stopnjo telesne aktivnosti in lastno telesno težo. Vendar določanje vsebnosti kalorij v prehranskem programu, ki ga potrebujete v praksi, morda ni tako težko, kot ste mislili. Pri tem vam bo pomagala zelo preprosta formula:
- Za gosto postavo - telesna teža x 30 +500.
- Za vitko postavo - telesna teža x 30 + 1000.
Ko izračunate energijsko vrednost prehranskega programa, morate glavna hranila porazdeliti v določenem odstotku:
- Beljakovinske spojine - 30 odstotkov.
- Ogljikovi hidrati - 60 odstotkov
- Maščobe - 10 odstotkov.
To so osnovna načela priprave univerzalne prehrane za pridobivanje mase. Po tem boste morali sestaviti prehrano za vsak dan, tako da bo čim bolj raznolika. Za športnike je veliko uporabnih izdelkov in iz njih lahko pripravimo veliko število obrokov za pridobivanje mase. Za pripravo hrane bo zagotovo potreben čas, če pa se resno ukvarjate s telovadbo, se morate s tem sprijazniti. Zdaj bomo dali primere preprostih jedi, ki ne zahtevajo veliko časa za pripravo.
Recepti za povečanje telesne teže
Piščanec s prilogo
Ta jed vam bo omogočila, da telo oskrbite z zadostno količino ogljikovih hidratov in beljakovinskih spojin. Posledično boste prejeli potrebno energijo in gradbeni material za svoje mišice. Za kuhanje piščanca s prilogo boste potrebovali naslednje sestavine:
- Piščančje meso ni mastno (najboljša možnost je prsi ali file).
- Par paradižnikov.
- Testenine ali riž.
- Dve čebuli.
- Rastlinsko olje, po možnosti olivno.
Najprej skuhajte prilogo, nato pa na majhne koščke nasekljajte čebulo (tanke obročke), paradižnik in piščanca. Po tem je treba te sestavine ocvrti do zlato rjave barve, kar vam bo vzelo nekaj minut. Glavnim sestavinam dodamo prilogo in vse skupaj pražimo še pet minut. Po okusu lahko jedi dodate različne začimbe in zelišča. Namesto piščanca lahko uporabite tudi kozice, kar vam bo omogočilo, da skrajšate čas priprave te jedi za pridobivanje mase.
Solate
V času množičnega pridobivanja boste potrebovali solate, ki bodo telesu zagotovile vsa potrebna mikrohranila. Solato lahko uporabite kot prigrizek ali večerjo. Solat je ogromno, toda pri pridobivanju mase se morate držati določenih pravil za njihovo pripravo.
Izberite osnovo za solato in ta živila morajo biti bogata z beljakovinami. Lahko vzamete recimo morske sadeže (kozice, lignje itd.), Zajca, piščanca itd. Po tem morate izbrati nekaj zelenjave, ki je dobavitelj mikrohranil. Poskusite uporabljati samo svežo zelenjavo in po možnosti sezonsko.
Solato lahko okrasite z zelišči in jo uporabite po okusu. Oljčno olje je najboljši preliv za vašo solato, lahko pa uporabite na primer jogurt z nizko vsebnostjo maščob, limonin sok ali kefir.
Naslednji recept lahko uporabite kot primer odlične solate v razsutem stanju. Lignje narežemo na kolobarje in jim dodamo nekaj žlic koruze, dve jajci (drobno sesekljani), nekaj paradižnika in zelišča. Vse to je treba napolniti z rastlinskim oljem.
Skute sladice
Govoriti je treba o možnih sladicah, katerih osnova bo skuta. Ta izdelek se odlično ujema z jagodami in sadjem. Skuto lahko zmeljemo z mešalnikom ali pustimo v prvotni obliki. Dodamo mu katero koli sadje ali jagodičje, po vrhu potresemo s kokosom ali čokolado. Morate biti ustvarjalni in lahko kuhate preproste, a zelo učinkovite obroke za pridobivanje mase.
Kako pravilno jesti, da bi čim hitreje pridobili mišično maso, si oglejte ta video:
