Do česa lahko pripelje napačno sestavljen program usposabljanja ali kako doseči enakomerno napihnjeno telo. Spoznajte načela gradnje nizov z metodo Joe Weider. Kompleti kapljic so namenjeni predvsem odpravljanju nastanka šibkih mišičnih con v muskulaturi bodybuilderja. Pravilno izbran program usposabljanja vam omogoča, da v najkrajšem možnem času dosežete visoke rezultate zaradi najučinkovitejše porazdelitve obremenitev.
Razlogi za pojav šibkih točk v mišicah bodybuilderjev
Skoraj na vsakem turnirju so bodybuilderji, ki imajo močan trup, a šibke mišice na nogah ali lep hrbet in šibke prsi. Za ta pojav je lahko več razlogov:
- Športnik je pri pripravi svojega programa treninga naredil napako. Aktivno dela na svojih najljubših mišičnih skupinah in prenese trening vseh drugih mišic na konec seje.
- Pri izvajanju zaključnih vaj je športnikova psiha že dosegla svojo mejo in iz tega razloga športnik ni več sposoben razviti največjega napora. Od tega začnejo nekatere mišične skupine pri razvoju zaostajati.
- Nepravilno sestavljen razcep. Določena mišica preprosto nima časa za okrevanje, zato se rast ustavi. Bodybuilder verjame, da gre za lahka dela, in se na tem začne še bolj aktivno ukvarjati. Ta korak popolnoma spodkopava vse fiziološke potenciale in mišica se skrči.
Vendar je treba opozoriti, da je v mišicah profesionalnih športnikov mogoče najti šibke točke, vendar jim takšne napake sploh niso značilne. Kaj bi lahko bil razlog? Vse gre za mišično genetiko, ki je zelo heterogena. Preprosto povedano, mišice katere koli osebe niso tako prožne in močne kot druge. Noben športnik ne more reči, da so vse njegove mišice enako dobro trenirane. Nekateri od njih bodo v vsakem primeru zaostajali v razvoju. Morda ima neka mišica več vezivnega tkiva, zaradi česar je njeno krčenje oteženo ali pa je sestavljeno iz nekoliko manjšega števila belih močnih vlaken. Poleg tega je treba spomniti, da je sposobnost krčenja vsake mišice odvisna od mesta pritrditve na okostje, zaradi česar morda ni zagotovljeno zahtevano krčenje.
V vsakdanjem življenju vsi zgoraj opisani dejavniki niso opazni, a z resnim treningom »izplavajo«. Ampak obstaja izhod. Joe Weider je razvil shemo spuščanja bodybuildinga. O njej bo zdaj šel pogovor.
Shema spuščanja za bodybuilding
Joe Weider je v sodelovanju s prvaki razvil edinstveno shemo usposabljanja. Dandanes mnogi znani športniki uporabljajo komplete padcev v bodybuildingu.
Na primer, pri treningu prsnih mišic nikakor ne morete napredovati, čeprav program usposabljanja ne odstopa od splošno sprejetih priporočil. Vadba uporablja standardni mini kompleks, sestavljen iz štirih vaj:
- Vodoravna stiskalnica, ležeča - 5 kompletov.
- Nagibna utež za dumbbell, glava navzgor - 5 kompletov
- Vzreja bučic na nagnjeni klopi z glavo spodaj - 5 kompletov.
- Potopi na neravnih palicah - 5 kompletov.
Kompleks lahko varno imenujemo klasičen, vendar ima eno pomembno pomanjkljivost: bolj intenzivno kot delate v prvi vaji, težje je doseči enako intenzivnost pri vseh naslednjih. Vzrok za to bi moral biti vsem jasen - mišice se utrudijo. Seveda zaradi tega ne trpi samo zgoraj opisani kompleks. Kdorkoli drug bo imel enak problem.
Če govorimo o opisanem kompleksu, bo največja vrnitev s treninga dosežena le v prvi vaji - pritisku na mrene. Vsaka naslednja vaja bo imela vedno manj učinka. Posledično pri delu na neravnih palicah učinkovitost zagotovo ne bo presegla 10 odstotkov. Ta pristop je popolnoma neprimeren za trening mišic z genetsko zaostajanjem. Pomembno je zagotoviti, da ima vsaka vaja največji učinek, k temu pa lahko pripomorejo padci v bodybuildingu. Če želite uporabiti shemo, ki jo je razvil Joe Weider, morate spremeniti program usposabljanja in pustiti njegovo bistvo nespremenjeno. Preprosto povedano, morate izvesti vse iste štiri vaje, vendar jih zamenjajte po zaključku vsakega niza:
- komplet stiskalnic za mrene;
- komplet stiskalnic z dumbbells;
- set za vzrejo bučic;
- sklop sklekov na neravnih palicah.
Nato se spet vrnite k stiskalnici za mrene. Tako dobimo cikel, sestavljen iz štirih vaj, izvedenih v enem nizu. To morate ponoviti petkrat na vadbo.
Posledično se intenzivnost treninga ne spremeni, prav tako pa tudi skupno število ponovitev in nizov. To je bistvo kompletov kapljic za bodybuilding. Najpogosteje začnejo športniki intenzivneje delati na zaostalih mišicah, kar vodi do resnega zamika skozi ves trening. Seveda to ne more vplivati na razvoj drugih mišičnih skupin.
Če pa začnete uporabljati padce v bodybuildingu, vam bo to omogočilo, da ohranite enako število nizov in ponovitev vaj, vendar se bo njihova učinkovitost znatno povečala.
Priporočila za sestavo spustnega niza
Pri sestavljanju nizov ni nič težkega, če upoštevate nekatera pravila:
- Vključevati mora vaje, ki izključujejo podvojene učinke. Zahvaljujoč temu bo črpanje vseh mišic vsestransko, vendar se je treba spomniti, da se morajo vaje izmenjujejo. Tako dobljen cikel je treba ponoviti 4 do 5 -krat.
- Ne pozabite tudi, da to niso super kompleti in pavza za počitek ne sme biti minimalna. V tem primeru to ni nič manj pomemben element celotnega usposabljanja kot recimo vaje same. S spreminjanjem časa počitka med sklopi lahko to metodo preusmerite na treninge izven sezone ali pred tekmo, odvisno od potrebe.
- Če želite mišice izpeljati iz stagnacije in povečati njihov volumen, potem pavza za počitek ne sme biti daljša od ene minute. Dejstvo, da bi morala biti delovna teža pri vajah velika, so verjetno že vsi razumeli. Kar zadeva število ponovitev, bo dovolj 5 do 6 ponovitev.
- Pri pripravah na tekmovanje je treba počitek skrajšati na 20 sekund, prav tako zmanjšati delovno težo in povečati število ponovitev na 12-20.
Načelo uporabe kapljic v bodybuildingu še enkrat dokazuje dejstvo, da stalno povečanje obremenitve med treningom ni zagotovilo za njihovo učinkovitost. Lahko celo rečemo, da to športnika le odtuji od doseganja zastavljene naloge.
Za informacije o tem, kaj so kapljice in kdo jih priporoča, si oglejte video:
