Pravilna tehnika teka prinaša telesu koristi, ki jih lahko dosežemo s tem športom. Neupoštevanje uveljavljenih pravil poveča tveganje za poškodbe in zmanjša zdravilni učinek. Vsebina:
-
Tehnike teka
- Pravilno dihanje
- Izbira superg
- Kako začeti z vadbo
- Ogreti se
- Tek z nizko hitrostjo
- Tek
- Za začetnike
- Kako pravilno teči
- Kako dobro je teči
-
Čas za tek
- Jutro
- Večer
- Najboljši čas
-
Tekaški cilj
- Za hujšanje
- Hujšanje v nogah
- Za vzdrževanje mišic
- Hujšanje v želodcu
Tek je naravna telesna aktivnost, ki nam jo daje narava. Je najbolj dostopen šport, vir zdravja in lepote. S stališča fiziologije je to posledica zapletene usklajene aktivnosti skeletnih mišic in okončin, ki se od drugih vrst gibanja razlikuje po tako imenovani »fazi leta«.
Pravilne tehnike teka
Tehnika teka pomeni določen sklop pravil, ki jih je treba upoštevati pri izvajanju te vrste gibanja. Tako se boste izognili morebitnim poškodbam in utrujenosti, zaradi česar je proces na koncu prijetnejši in koristnejši.
Pravilno dihanje med tekom
Med tekom morate dihati globoko in ritmično, predvsem skozi nos. Če zadihate, plitko in hitro vdihnete, to pomeni, da je obremenitev prevelika in morate upočasniti. Poskusite vdihniti enkrat na dva koraka.
Če ste novi v športu, se lahko mravljinčenje ob strani začne zaradi pomanjkanja kisika zaradi nepravilnega dihanja v kombinaciji z netrenirano diafragmo.
V takih primerih je priporočljivo naslednje:
- Upočasnite tempo, vendar se ne ustavite;
- Poskusite dihati skozi usta;
- Globoko vdihnite in počasi izdihnite;
- Če je zaboden v levo stran, potem med izdihom stopite na desno nogo in obratno.
Kako izbrati tekaške čevlje za tek
Tekaški čevlji so razdeljeni v dve vrsti - za trening in za tekmovanje. Tekaški tekaški čevelj ščiti vaša stopala pred poškodbami. Tekmovalni čevlji so zasnovani tako, da športnik hitro doseže hitrost in doseže visok tempo. Za tek se uporabljajo športne superge, katerih izbira je zelo raznolika.
Pri nakupu tekaških copat upoštevajte naslednje dejavnike:
- Ko tečete. Poletni čevlji so lahki, z dobrim prezračevanjem, vendar ne ščitijo pred vlago. Zima - vodoodporna in ohranja toploto.
- Kam nameravate teči. Za trde površine, kot so asfalt, tlakovci ali površine stadiona, so primerni asfaltni čevlji. V primeru teka po makadamski cesti ali brezpotju morate kupiti čevlje za neraven teren.
- Kako tečete. Če uporabljate tehniko peta do pete ali celo stopalo, potem si priskrbite čevlje s položnejšim podplatom, oblazinjenje pa naj bo spredaj. Pri tehniki peta-prst je podplat višji, oblazinjenje se nahaja v predelu pete.
Tekaških čevljev ne morete izbrati samo na podlagi zmogljivosti. Vsako supergo je treba izmeriti, saj se razlikujejo po višini dviga, pronaciji, supinaciji, širini čevlja in drugih merilih. Najbolje se prilega, če je prst oddaljen 5 milimetrov od notranjega dela čevlja.
Priljubljene blagovne znamke:
- Adidas. Odlikujejo jih izjemno zračni mrežasti zgornji del, zračni vložki v podplatu, lahki, perforirani vložki, prilagodljiv podplat.
- Asics. Superge uporabljajo visoko trdne gumijaste vložke z gelom, kar je udobno.
- Novo ravnotežje. Zelo mehko, stabilno, nevtralno oblazinjenje.
- Reebok Zquick. Odlična fiksacija stopala, zmanjšanje tveganja za nastanek žuljev, visok oprijem podplata na površino.
- Mizuno. Sodobna obutev za profesionalni šport.
Kako začeti z usposabljanjem
Pogosta napaka, ki jo naredijo ambiciozni tekači, je začetek. Postopoma prinesite obremenitev na določen maksimum, prepogoste in intenzivne vaje se ne zdravijo, imajo pa nasprotni učinek.
Začeti morate z naslednjimi koraki:
- Postavite si jasen cilj - teči in se prilagodite, da bo trajal.
- Izberite prave tekaške copate in športna oblačila.
- Vnaprej določite svoje tekaško mesto in pot.
- Izogibajte se trdim ali neravnim površinam, strmim vzponom in spustom.
- Opazujte utrip, ta naj bo v območju 110-120 utripov na minuto.
Kako se ogreti pred tekom
Ne zanemarjajte ogrevanja - omogoča vam, da ogrejete mišice in sklepe, jih pripravite na resno obremenitev in jih napolnite s kisikom pred začetkom vadbe.
Niz ogrevalnih vaj za 10 minut:
- Ogrejte vrat s krožnimi gibi z glavo.
- Roke zavrtite 3 -krat na eno in drugo stran.
- Stranski nagibi, rotacija telesa.
- Ogrevamo noge: počepi, tek na mestu z dvigom kolena na 90 stopinj, lahki skoki na mestu.
- Hodite nekaj metrov hitro in začnite teči.
Tek z nizko hitrostjo
Začnite trenirati s to vrsto teka. Šteje se, da je enostaven, čutila pa mu služijo kot vodilo. Če se med tekom lahko mirno pogovarjate, se premikate počasi.
Tak tek vam omogoča, da telo začetnika trenirate za poznejše, večje obremenitve. Nizek tek ima naslednji učinek: izboljša oskrbo s krvjo, krepi mišično -skeletni sistem in trenira srčno mišico. Ta vrsta teka je dobro preprečevanje celične hipoksije.
Tek
Tek je tek s hitrostjo 7-9 km / h, kar je nekoliko hitreje kot tek pri nizki hitrosti.
Tek ima naslednje lastnosti:
- Dolžina koraka ne sme presegati 70-80 cm.
- Komolci so blizu telesa.
- Telo je vzravnano.
- Noga se naenkrat dotakne površine celotnega stopala, torej se uporablja tehnika "celo stopalo". Dovoljena je tudi možnost od pete do pete.
- Poudarek je na daljšem izdihu.
- Mišice ramenskega obroča so sproščene.
- Roke so pokrčene in delujejo naprej, roke so zbrane.
Tek za začetnike
Tekaški trening za začetnike je v veliki meri odvisen od stopnje pripravljenosti telesa na stres. Če ste pisarniški delavec in na splošno ne vodite aktivnega življenjskega sloga, si vzemite čas, da povečate razdaljo in pospešite tempo.
Osnovni nasveti za začetnike:
- Vadite 3 -krat na teden vsak drugi dan.
- Za začetek poskusite narediti 20 minut, vključno z ogrevanjem in prehodom na hojo.
- Upoštevajte tehniko gibanja in dihanja.
- Povečajte hitrost le, če je 15 minut trenutnega teka brez napora.
- Izogibajte se tekanju po grobem terenu, dajte prednost stadionom, ravnim parkovnim stezam.
- Pristanite na celotno stopalo hkrati, to je najmanj travmatična vrsta teka.
Večina tekačev začetnikov naredi naslednje napake:
- Nepravilno nameščene superge in pretopla oblačila.
- Napake pri prehrani - ne morete se ukvarjati s športom tako na tešče kot na pol. Uro pred treningom je priporočljivo jesti lahek, zdrav obrok, ne pretiravajte.
- Če nimate prekomerne telesne teže, se ne zanašajte z blaženjem. Preveč mehki čevlji ne dovoljujejo občutka gibanja stopala, kar lahko privede do kršitve tehnike teka.
- Trenirajte hrbtne mišice in trebušne mišice. Za tek so pomembni kot močne noge. Doma ali v telovadnici naredite posebne vaje za te mišične skupine.
- Uporabite merilnik srčnega utripa - tako boste lahko ohranili pravilen tempo, saj pripomoček spremlja vaš srčni utrip in oceni obremenitev srca med tekom.
- Zelo pomemben je tudi odnos začetnika tekača - biti mora pozitiven in odločen za dosego zastavljenih ciljev.
Kako pravilno teči
Da bi tek za vas postal garant zdravega načina življenja, dobrega počutja in razpoloženja, je pomembno upoštevati osnovna pravila. Tek med tekom ni primeren za želene rezultate.
Pravila teka:
- Držite glavo naravnost. Poglejte naravnost, 30-40 metrov naprej. Med gledanjem v superge ne tecite z glavo navzdol. Sprostite vrat in ramena.
- Gladko odvijte spodnji del noge, hkrati pa nogo pripeljite naprej. Zgodnje podaljšanje spodnjega dela noge pripelje z vso težo na izravnani nogi, medtem ko trpijo koleno, kolčni sklepi in hrbtenica.
- Komolce upognite pod kotom 90 stopinj. Prav tako jih je treba sprostiti, roke naj bodo rahlo stisnjene.
- Ne skrčite se, saj to otežuje dihanje in zmanjšuje oskrbo s kisikom. Ramena je treba potegniti nazaj in spustiti. Naj bodo sproščeni in se izogibajte stresu.
- Naj bo zgornji del telesa negiben glede na navpično os. Nekateri strokovnjaki priporočajo rahlo nagibanje telesa naprej, da zmanjšajo obremenitev pete in vam pomagajo pristati s polno nogo.
- Niti telo niti boki se ne smejo nihati od strani do strani.
- Ne dvignite kolen previsoko. Morali bi iti naprej, ne navzgor.
- Koraki naj bodo lahki in tihi. Ne glede na vrsto teka, nog ne smete siliti ob površje. Tihi tek je ena od sestavin pravilnega upoštevanja tehnike.
Med tekom spremljajte svojo držo, po nekaj treningih se boste navadili na pravilen položaj telesa in ga samodejno vzdrževali.
Kako dobro je teči
Mnogi strokovnjaki menijo, da je tek najbolj zdrava vrsta teka. Je precej enostaven za izvedbo, zagotavlja majhno obremenitev sklepov, ne povzroča utrujenosti. Prednosti lahkega teka potrjujejo tudi študije, ki so pokazale, da je bila smrtnost zaradi bolezni srca in ožilja pri tekačih precej nižja kot pri hitrih tekačih in pri sedečem načinu življenja.
Lahek tek je manj travmatičen od hitrega teka. Če je vaš cilj izboljšati zdravje in dolgoživost, je tek najboljša možnost.
Kako izbrati čas delovanja
Izbira časa teka je določena neodvisno, odvisno od opravil in vaše dnevne rutine.
Zjutraj tek
Jutranji tek je najboljši način za prebujanje telesa. Pomagajo aktivirati prebavni sistem, duševno in mišično aktivnost. Vendar pa vaše telo morda še ne prehaja iz spanja v budnost. In v tem primeru usposabljanje ne bo koristilo.
Če želite zjutraj teči v dobro telesa, upoštevajte ta pravila:
- Alarm nastavite nekaj minut pred zahtevanim prebujanjem. To vam bo omogočilo, da se nekoliko vpijete v posteljo in ne skočite na klic.
- Privoščite si lahek zajtrk - popijte kozarec soka ali pojedite sadje.
- Ogrejte se, nato pa hitro hodite nekaj metrov.
- Tek zaključite z mirnim tempom in nizom preprostih vaj.
- Ko se vrnete domov, se stuširajte.
Tek zvečer
Večerne vadbe pomagajo razbremeniti stres dneva v službi, se sprostiti in spodbuditi zdrav in močan spanec.
Če se za pouk odločite za večerni čas, upoštevajte naslednja priporočila:
- Izogibajte se napornim vadbam, zvečer lahko povzročijo prekomerno delo. Najbolje je, da uporabite tek.
- Raje lahke obroke, zlasti med večernim obrokom. Po tekanju lahko popijete kozarec soka ali nekaj sadja.
- Ostanite na tekočem z vadbo, nastavite dneve v tednu in natančne ure za vadbo ter se držite svojega urnika.
- Priporočljivo je, da športne dejavnosti končate vsaj 2 uri pred spanjem. V nasprotnem primeru bo večerni tek povzročil nespečnost ali depresijo.
Najboljši čas za tek
Nekateri strokovnjaki trdijo, da sta optimalni delovni čas 6-7 in 18-19. Drugi menijo, da določen čas pouka ni pomemben, samo v svoje življenje vnesete šport, saj je za vas primeren.
Ameriška raziskava teka je pokazala naslednje rezultate o najboljšem času za vadbo:
- Zgodaj zjutraj pred zajtrkom - 53%;
- Zjutraj po zajtrku - 16%;
- Popoldne pred kosilom - 7%;
- Popoldne po kosilu - 11%;
- Zvečer - 13%.
Pravzaprav, če sledite prehrani in tehniki gibanja, je tek uporaben kadarkoli v dnevu.
Kakšni so tekaški cilji
Začnejo teči, vodijo jih različni cilji. Za nekatere je to krepitev imunskega sistema, treniranje srca in vzdržljivosti, način, kako odvrniti pozornost, odvreči nepotrebne misli iz glave. Za druge je to doseganje športnega rezultata ali možnost jutranje telovadbe. Toda večina ljudi se začne ukvarjati s tem športom, da bi izgubila odvečne kilograme.
Vadbe za hujšanje in hujšanje
Med tekom telo kuri kalorije in shranjeno telesno maščobo. Hujšali boste le, če te izgube kalorij ne nadomestite s prekomernim vnosom hrane. Najboljši način za izgubo teže z vadbo je kombinacija vadbe in beljakovinske prehrane.
Če imate več kot 30 kilogramov prekomerne telesne teže, visok krvni tlak ali bolezni srca in ožilja, je tek kontraindiciran.
Splošna priporočila za vadbo za hujšanje:
- Če imate odvečno težo 10-15 kilogramov, začnite pouk s hitro hojo in šele po 2-3 sejah začnite teči.
- Pri izbiri časa za tek se osredotočite predvsem na svoje bioriteme.
- Če po napornem dnevu radi sedite pred televizorjem s krožnikom nečesa okusnega, potem je za trening bolje izbrati večerne ure. Tako se boste izognili nepotrebni absorpciji nepotrebne hrane.
Ko začnete telovaditi in se vključite v športni način življenja, boste zagotovo opazili učinek hujšanja. Tek za prve mesece usposabljanja je najprimernejša možnost. Potem pa pride obdobje, ko se vaši kilogrami ustavijo na isti ravni in se ne želijo dodatno zmanjševati. Telo se prilagodi stalnemu fizičnemu naporu in začne počasneje porabljati energijo.
Če želite doseči želeno težo, morate spremeniti taktiko teka. Na tej točki je vaše telo že dovolj pripravljeno za intervalne treninge. Začnite z lahkim tekom. Po 200 metrih pospešite do največje hitrosti. Postopoma upočasnite in preklopite na lahek tek ali celo korak, odvisno od tega, kako se počutite. Cikel ponovite po 5-10 minutah.
Kako teči, da bi shujšali v nogah
Zaradi vsakega teka bodo vaše noge vitkejše. Glavna obremenitev gre ravno na spodnje okončine, zato se najprej zategnejo mišice nog. Krčljiva vlakna vzamejo energijo iz maščobnih celic in s tem zmanjšajo njihov volumen.
Poleg rednih vadb na območju parka ali na stadionu velja, da je tek po stopnicah učinkovit pri hujšanju. Dodatno obremenjuje noge in povečuje porabo energije v telesu.
Izberite zahtevne poti s številnimi zavoji, spusti, stopnicami in vzponi.
Za noge obstajajo posebne uteži, vendar je to možnost za usposobljene športnike. Obremenitev nog podvoji porabo energije in spodbudi srce in ožilje.
Tek za vzdrževanje mišic
Za ohranjanje kondicije je priporočljivo teči vsaj 1 uro. Strokovnjaki pravijo, da morate med vadbo vedeti in občutiti, katere mišice delujejo. Potem bo usposabljanje veliko bolj učinkovito.
Glavna obremenitev med vadbo pade na kvadricepse, mišice zadnjice in stegen. Trenirajo tako, da se povzpnejo po stopnicah, počepnejo z utežmi in utežmi ter stisnejo noge. Redni teki jih ohranjajo v formi.
Biceps, vratne mišice in trebuh med tekom opravljajo podporno funkcijo. Prav tako bodo v dobri formi z rednim tekom.
Kako teči, da bi shujšali v želodcu
Tekaške vaje vam lahko pomagajo, da se znebite trebuha in stranskih gub v pasu. Če želite to narediti, se morate držati običajne taktike teka v kombinaciji s prehrano in sklopom vaj za trebušne mišice.
Na začetku pouka naredite klasično ogrevanje.
Če želite delati na pasu in trebuhu, kompleksu dodajte naslednje vaje:
- Stranski ovinki s telesom, roke v pasu.
- Dvig celotnega telesa: roke so dvignjene nad glavo, roke so povezane. Spustite telo navzdol, roke se dotaknite tal, nato se poravnajte, roke nad glavo.
V prostem času doma, zanihajte trebušne mišice in delate na stranskih trebušnih mišicah, se boste tako večkrat približali želenemu rezultatu. Kako pravilno teči - poglejte video:
Redni tek, ki se izvaja s pravilno tehniko, prispeva k ozdravitvi celega telesa - srčno -žilni sistem se okrepi, celice se z znojem očistijo toksinov, porabijo se odvečne kalorije, izboljša se samokontrola, vzdržljivost, predanost in razpoloženje povečala.
