Vaja odlično razvija prsne in najširše mišice hrbta. Povedali vam bomo tehnične nianse poudarjanja obremenitve na določeni mišični skupini. Pulover iz bučk je odlično gibanje za raztezanje mišic zgornjega dela telesa. Ko se izvaja, pri delu sodelujejo mišice zgornjega dela prsnega koša in najširšega hrbta. Zobna mišica je vključena tudi skupaj z medrebrnimi mišicami. Za te mišice je pulover najučinkovitejše gibanje.
Tehnika puloverjev z dumbbell
Gibanje se lahko izvede, ko je telo postavljeno vzdolž ali čez klop. To ne vpliva na kakovost razvoja mišic in izbrati morate možnost, ki vam najbolj ustreza. Hkrati mnogi gradbeniki menijo, da je možnost, ko je telo nameščeno čez klop, učinkovitejša in da bomo zdaj o tem govorili.
Sedite čez klop in položite športno opremo v naročje. V tem primeru je treba dlani položiti na spodnji disk. Po tem se ulezite na klop, tako da je njen zadnji del na ravni vratu, glava pa naj visi. Dvignite dumbbell, ki visi navzdol, medtem ko držite zgornji disk spodaj.
Začnite spuščati izstrelek za glavo, rahlo upognite roke in spustite medenico. Tako boste bolje ohranili ravnotežje. Nato začnite izvajati gibanje v nasprotni smeri. Upoštevajte, da je razširjeno mnenje o negativnem vplivu puloverja iz bučk na ramenske sklepe. Če pa se pred začetkom gibanja kakovostno raztegnete in ne uporabljate velikih uteži z največjo amplitudo, se bodo tveganja zmanjšala na minimum.
Povedali smo že, da je ta vaja namenjena predvsem kakovostni vadbi mišic prsnega koša in latov hrbta. Zaradi tega je Dorian Yates pri treningu "kril" aktivno uporabljal pulover iz bučic. Če se soočate z nalogo, da trenirate mišice zgornjega dela prsnega koša, potem je treba gibanje opraviti na koncu treninga in ga ne uporabljati kot glavnega. Če izvedete pulover z majhno težo in hkrati ne upognete rok, bo mogoče doseči močan črpalni učinek. Prav tako je treba izvesti precej veliko ponovitev. Naredite vsaj 12 do 15 ponovitev ali več. Če se uporabljajo velike uteži športne opreme, so pri delu aktivno vključene medrebrne in zobate mišice. Močneje se črpajo tudi najširši hrbti. Pri delu z velikimi utežmi pa je treba število ponovitev zmanjšati na največ osem. Optimalni obseg ponovitev bo v tem primeru od 5 do 8. Poleg tega je vredno zmanjšati amplitudo, da bi razbremenili obremenitev ramenskih sklepov.
Dihajoče puloverčke iz bučk
Najprej morate narediti dva ducata lahkih polnih počepov. To bo prisililo pljuča k aktivnemu delovanju. Po tem se nemudoma približajte klopi. Zavzemite začetni položaj puloverja, o katerem smo govorili zgoraj. Ko dvignete izstrelek navzgor, ga začnite spuščati navzdol in pri tem čim globlje vdihniti.
Ko je izstrelek za glavo, se zadnjica ne sme dvigniti. V najnižjem položaju poti vdihnite. Na tej točki bi se morale vaše mišice močno raztegniti. Ko se izstrelek premakne navzgor, izdihnite.
Za zaključek ugotavljamo, da veliko število prvakov v klopi za klop aktivno uporablja pulover iz bučk v svojih programih usposabljanja. Številni ljubiteljski športniki danes podcenjujejo to gibanje, česar pa ne moremo reči o profesionalcih.
Denis Borisov v naslednjem videoposnetku pove, kako narediti pulover iz bučk:
[media =
