Raztezna vaja za prsni koš. Z učenjem tehnike lahko znatno povečate volumen prsnega koša in razvijete delovne mišične skupine. Redni tekaški pulover z mreno do 27. leta lahko znatno poveča prsni koš in izgleda odlično. Upoštevajte, da je to eno najstarejših gibanj v bodybuildingu, ki so ga izvajali športniki v tridesetih letih. Seveda se je od takrat vaja zelo razvila in se danes bistveno razlikuje od začetne. Vaja vam omogoča uporabo velikega števila mišic hrbta in prsnega koša.
Tehnika puloverja s palico
Mnogim graditeljem začetnikom se to gibanje zdi preprosto. Vendar je v praksi ena najtežjih s tehničnega vidika. To je pogojno osnovno in, kot smo rekli, pri delu vključuje veliko mišic. Pulover lahko izvedete na vodoravni ali nagnjeni klopi. Prva vrsta velja za klasiko in o njem bomo danes govorili.
Ležati morate vzdolž klopi, hkrati pa naj bo telo v stiku z njo po celotni površini in ne visi navzdol. Noge morajo biti trdno pritisnjene na tla. Športno opremo držite z ravnim oprijemom na iztegnjenih rokah. Razdalja med dlanmi mora biti približno štirideset centimetrov (ozek oprijem). Komolčni sklepi morajo biti rahlo upognjeni.
Iz tega izhodiščnega položaja začnite počasi spuščati izstrelek za glavo in nadzirati gibanje po celotni poti. Spuščajte mreno, dokler ne začutite močne napetosti v prsnih mišicah, najpogosteje pa se to zgodi nekoliko pod črto, vzporedno s tlemi. Posledično mora biti pot palice polkrog. Ko začutite raztezanje zgornjih mišic, se začnite premikati v nasprotni smeri.
Pri izvajanju tega gibanja je treba upoštevati nekaj stvari:
- Roke morajo biti vzdolž celotne poti gibanja izstrelka pritrjene na komolčne sklepe.
- Poskrbite, da bo kot pri komolcih približno 150 stopinj.
- Da preprečite upogibanje hrbtenice, lahko noge postavite na klop.
- Ker je pulover z mreno raztezna vaja, vdihnite na dnu poti in izdihnite, medtem ko se izstrelek premika navzgor.
- Z uporabo palice EZ lahko dosežete najbolj naraven položaj sklepa.
- Poskusite izključiti postanke in sunke iz gibanja.
- Uporaba velikih delovnih uteži lahko povzroči telesne poškodbe.
Subtilnosti izvajanja puloverja z mreno
Brez napora morate držati izstrelek v iztegnjenih rokah za hrbtom. Ta teža je optimalna za izvajanje gibanja. Naredite 2 do 3 sklope po 10-12 ponovitev. Za začetnike je najbolje, da začnete s praznim vratom.
Prednosti tekaškega puloverja
Športnik lahko s tem gibom pridobi več prednosti:
- Povečanje sposobnosti izvajanja adukcijskih gibov ramen v trenutku upora proti obremenitvi, kar je zelo koristno pri izvajanju vlečenja.
- Poveča se prožnost in gibljivost ramenskih sklepov.
- Prsne mišice so popolnoma obremenjene.
- Drža se izboljša in nagnjenost lahko odpravite s črpanjem latov.
- Izboljša se funkcionalna priprava.
Najboljša možnost bi bila izvedba puloverja z mreno na zadnji stopnji vadbe prsnih mišic. To vam bo omogočilo popolno dokončanje te mišične skupine. Če je športnik star med 15 in 19 let, gibe izvajajte dvakrat na teden. Potem lahko to storite samo enkrat.
Kako pravilno izvajati pulover z mreno, si oglejte ta video:
