Naučite se učinkovitega delovanja glutealnih in notranjih stegenskih mišic. Tehnika in odtenki v zvezi s to vajo. Ustvarjenih je bilo kar nekaj vrst počepov, vse pa so namenjene preusmerjanju poudarka obremenitve na določene mišice. Dekleta imajo raje sumo počepe z bučkami, saj povečajo uporabo mišic zadnjice. Poleg tega odlično obdelujejo notranjo stegno, kar ni nič manj pomembno za vsako dekle.
Ime tega gibanja dolguje svojo podobnost položaju, ki ga zavzamejo sumo borci pred borbo. Nobena druga vrsta počepov ne more tako dobro razviti notranjega dela stegna. Upoštevajte, da so poleg tega pri delu vključeni ekstenzorji hrbtenice, pasti, romboidne mišice, zadnjica in kvadriceps. Glede na število delujočih mišic se lahko samo mrtva dvigalo kosa s sumo počepi z bučkami.
Včasih to vrsto počepov izvajajo moški, vendar veliko manj pogosto kot ženske. Zelo pogosto zadnjica in notranja površina stegna povzročajo nezadovoljstvo deklet, zato je treba te mišice aktivno razvijati.
Kako pravilno narediti sumo počepe z dumbbell?
Razširite noge čim širše in stopala obrnite vstran pod kotom približno 45 stopinj. Stopala naj bodo na ravni športne opreme ali nekoliko za njo. Hrbet mora biti raven, spodnji del hrbta pa mora ohraniti naraven odklon.
Pri počepu morate paziti, da se izstrelek enakomerno premika ob straneh telesa. Hrbtne mišice morajo biti napete, ramenski sklepi pa rahlo spuščeni. Glava je usmerjena naprej in ne pade.
Globoko vdihnite in se začnite dvigati. Zelo pomembno je, da v tem času hrbtenica ohrani prvotni položaj. Če želite to narediti, morate postopoma vključiti mišice zgornjega dela hrbta, občutiti napetost v telesu.
Ko preidete srednji položaj poti, se gladko poravnajte. Pazite, da ramenski sklepi in zgornji del hrbta ne zaostajajo za medenico. Ko začnete počepniti s težo 30 kilogramov, bodo zelo hitro vaše mišice postale elastične. Kot vsako drugo vajo za moč je treba sumo počepe z bučami izvajati v strogem skladu s tehniko. V nasprotnem primeru lahko teža izstrelka poškoduje hrbtenico. Če med izvajanjem gibanja ne morete držati hrbta naravnost, zmanjšajte delovno težo.
Ena od pogostih napak, ki jih naredi veliko število športnikov pri sumo počepih z dumbelji, je dvig pete od tal. Če se to zgodi, se večina obremenitve zadnjice prenese na spodnji del noge, kar znatno zmanjša učinkovitost gibanja.
Druga "priljubljena" napaka je potiskanje kolenskih sklepov naprej. To jih dodatno obremenjuje in lahko povzroči poškodbe. Če vas po vaji bolijo kolena, potem najverjetneje razlog za to leži ravno v tej napaki. Da bi ga odpravili, je potrebno medenico vzeti čim bolj nazaj.
Nasveti za sumo čepe z dumbbell za športnike
Dekletom lahko svetujemo uporabo rokavic za zaščito kože rok pred poškodbami. Če še naprej govorimo o strelivu, potem bodite pozorni na čevlje, saj je pomembno, da podplati ne zdrsnejo po tleh.
Večja kot je delovna teža, intenzivnejša je vaša aktivnost. To pa prispeva k razvoju mišic zadnjice. Poleg tega je treba opozoriti, da je vadba energetsko intenzivna in se med izvajanjem porabi veliko kalorij.
V zgornjem položaju poti je treba noge poravnati hkrati s telesom. Ramenski sklepi morajo biti dvignjeni, da se prsni koš odpre. Na tej točki morate izdihniti.
Poskusite se izogniti nenadnim premikom v zgornjem in spodnjem položaju poti. Ne pozabite, da imate v rokah težo in lahko nenadno gibanje povzroči poškodbe. Pazite, da hrbet ni zaobljen. Če tega ne morete doseči, vrzite izstrelek na tla in zmanjšajte njegovo težo. Tako se boste izognili poškodbam. Gibanje izvajajte v treh ali štirih sklopih s po 10-15 ponovitvami. Povedati je treba tudi, da če se pod vzporednico stegna spustite do tal, se bo obremenitev mišic zadnjice povečala. Povečalo pa se bo tudi v kolenskih sklepih.
Včasih dekleta, ki izvajajo sumo počepe z bučkami, porabijo veliko teže in se začnejo dvigati, preden dosežejo vzporednico. Da bi bila vaja čim bolj učinkovita, je bolje shujšati, hkrati pa se spustiti nižje. Za zaključek pravimo, da bi morala telesna teža pri izvajanju tega gibanja pasti na pete.
Kako pravilno izvajati sumo počepe, glejte spodaj:
