Ugotovite, katera bodybuilding vadba lahko poveča vaše prsne mišice brez izolacijskih gibov. Stiskalnica z utežmi je osnovna metoda za treniranje prsnih mišic. Skupaj s tem lahko sodelujejo delte in tricepsi. Ležalna stiska, ležanje z eno roko ali sedenje, prinaša uporabnost na več načinov, če poznate značilnosti njihove izvedbe.
Kaj je vodoravna stiskalnica za bučke?
Najpogosteje pri bodybuildingu in powerliftingu je potrebna vaja - pritisk za bučke. Tak izstrelek je obdarjen z množico pozitivnih lastnosti, ki jim je mogoče pripisati delovanje ogromne količine mišic.
Najprej je treba opozoriti, da so stiskalnice za bučke različnih vrst: stiskalnice z obema rokama in stiskanje z eno roko. Dvoročne stiskalnice so prav tako zelo učinkovite. Najpogosteje se uporabljajo za usmerjanje stranskih deltoidnih in prsnih mišic. Vse vadbene metode je treba izvajati sinhrono.
V tem primeru bomo pogledali tisk z eno roko. Vsaka roka se ponavlja kot v zrcalni podobi. Če tega priporočila ne upoštevate, lahko ustvarite asimetrične mišice. Najpomembneje je, da nikoli ne zložite rok naprej ali nazaj. V nasprotnem primeru se lahko zlahka poškodujete v ramenskem sklepu.
Vsak sklop vaj vključuje tudi tricepse, zato je priporočljivo, da takšne vaje izvajate v obdobju, ko je vaš program zasnovan za povečanje tricepsa. Pritisk na eno dumbbell pomeni prisotnost pretekle stopnje. Toda pri tej metodi obstaja nekaj negativnega kazalnika, ki je sestavljen iz vključitve vsake roke po vrsti. S to vajo se potencial moči hitreje izgubi.
Zato morate pri pritisku z eno roko ponoviti isto vajo za obe roki, vendar je to precej težko. To usposabljanje postane manj učinkovito. Utrujenost je mogoče preprečiti z vsako vajo. Stiskalnica z eno roko ni dovolj udobna. Zato je vredno v tečaj z njim vključiti tudi druge vaje.
Tehnika vadbe
- Ležite vodoravno na klopi. V roko morate vzeti bučico in sedeti na koncu vodoravne klopi. Dlani naj bodo obrnjeni drug proti drugemu.
- Ko ležite, si je vredno pomagati s potiskanjem zgornjih stegen. Nežno se ulezite nanjo, vrzite dumbbell v prsi in izravnajte roko navzgor.
- Po drugi strani pa morate za bolj stabilno držati konec klopi.
- Noge je najbolje postaviti široko. Obrnite roko tako, da bo vaša dlan obrnjena pred vami. Ta položaj se imenuje začetni položaj.
- Spustite bučico na prsni koš, medtem ko komolčni sklep položite na stran za črpanje prsnega koša. Pri izdihu stisnite roko navzgor. Treba je nadzorovati svoje gibanje in izvajati vaje izredno previdno.
- Ohranite ravnotežje, dokler niste popolnoma samozavestni.
- Vredno je narediti nekaj ponovitev, do nastopa utrujenosti, nato pa zamenjati roko in vajo izvesti z drugo roko. Glavna stvar je ohraniti delež v količini vadbe.
- Odtrgajte noge od tal in jih upognite v kolenih, po koncu vaje. Obrnite zapestje, tako da lahko obrnete drugi del kolčnega sklepa. To gibanje lahko pomaga obrniti v drug položaj. V tem položaju je vredno postaviti dumbbells.
Prednosti enoročne stiskalnice
- Vključene so prsne mišične skupine.
- Osnovna vrsta vadbe.
- Dodatno vpliva na ramenski sklep in triceps.
- To je vaja za moč.
- Potrebne so samo dumbbells.
- Lahko je primeren tako za izkušene športnike kot za športnike začetnike.
Značilnosti in priporočila za izvedbo vaje
To vajo je najbolje izvesti v določenih situacijah.
- Pri vadbi pomožnih mišic, ki so odgovorne za ravnotežje in stabilnost telesa.
- Vaja pomaga izboljšati mišično koordinacijo, torej kombinirano delovanje različnih mišičnih skupin, ki so namenjene opravljanju določenih kompleksnih nalog.
- Trenira del telesa, ki zaostaja v razvoju. Pri običajnih vlečnih vajah ena roka ni veliko vključena, potem je vredno povečati obremenitev. Vaj ne smete nadaljevati z zaostajajočo roko, saj se mišice ne bodo razvijale sorazmerno.
Tudi pri izvajanju vaje je vredno postopno spuščati komolce navzdol in brez motenj. Ko občutite bolečino ali nelagodje, je vredno, da dučke obrnete drug proti drugemu z dlanmi. Nato se bo obremenitev nekoliko zmanjšala, vaja pa bo postala bolj udobna in ne bo zmanjšala učinkovitosti.
Vse nianse horizontalnega pritiska na dumbbell v tem videu Denisa Borisova:
[media =
