Raven trebuh in trdi trebuhi so normalna želja vsake osebe. S pomočjo znanih zasukov lahko razvijete moč in okrepite trebušne mišice. Če tehnično pravilno izvajate vajo in spremljate prehrano, lahko dosežete želene rezultate. Tisk je enostavno trenirati. Obstaja ogromno trebušnih vaj, ki so spremenjene različice ravnih ali vzvratnih krčkov. Priporočajo se vsem - od začetnikov do profesionalcev. Krči so učinkovita osnovna vaja za črpanje trebušnih mišic in razvoj moči.
Kljub temu, da pri delu ni vključenih več sklepov, obremenitev prejemajo vsi deli stiskalnice. To je treba razviti ne samo zato, ker občuduje nasprotni spol, ampak tudi zaradi ohranjanja zdrave drže in hrbtenice. Tudi trebušne mišice tvorijo močan mišični steznik, ki poveča vzdržljivost pri izvajanju težkih osnovnih vaj (počepi, stiskalnice, mrtva dvigala).
Zaradi enostavnosti in dostopnosti se vaja lahko izvaja tako v telovadnici kot doma ali na počitnicah. Glavna stvar je poznati tehniko in praktične nasvete, kako to narediti, da ne izgubljate časa.
Tehnika izvajanja zvijanja v ležečem položaju
Ker je glavni namen trebušne mišice upogibanje trupa in približevanje ramenskega obroča medenici, se je treba pri delu na stiskalnici skrčiti in se ne dvigniti.
Mnogi začetniki delajo napake pri črpanju stiskalnice, dvigovanju telesa na avtomatskem stroju s stalnim goljufanjem ali udarjanju mišic po nekaj težkih treningih. Tako ne bo mogoče doseči izrazitega reliefnega steznika trebuha, mišice je treba sistematično in pravilno obravnavati.
1. Ravni zasuki
Z ravnimi zavoji največji del bremena pade na območje zgornje stiskalnice, vendar tudi njen spodnji del in poševne mišice niso prikrajšane za pozornost.
- Pojdite v ležeči položaj.
- Kolena upognite pod pravim kotom, tako da so stopala trdno na tleh s celotnim podplatom.
- Roke položite za glavo na zadnji strani glave, komolce razmaknite.
- Možna je še ena varianta položaja rok - na prsih.
- Vdihnite in z zadrževanim dihom gladko začnite odtrgati lopatice s tal in se zviti v telesu. Delo mora biti osredotočeno na trebušne mišice.
- Na vrhu si vzemite drugo zamudo in z vso močjo napnite mišice, ki se razgibavajo.
- Izdihnite in se tudi gladko vrnite v začetni položaj.
- Preden izvedete naslednji pristop, naredite subtilen premor in nekoliko sprostite mišice.
- Vajo lahko spremenite tako, da noge pritrdite pod kotom 90 stopinj, medtem ko mirujete na klopi.
2. Diagonalni zasuki
Ravne krče lahko enostavno spremenite v diagonalne, kar bo poudarilo obremenitev spodnjih medrebrnih poševnih mišic tiska. Če želite to narediti, morate pri dvigu telesa navzgor levi komolec usmeriti na desno koleno, med naslednjim dvigom pa desni komolec proti levemu kolenu.
Ta različica vaje je za predstavnice žensk nezaželena, saj bodo poševne mišice trebuha vizualno povečale pas. Moški morajo biti previdni pri diagonalnih zavojih in jih le redko uporabljajo kot dodatno obremenitev. Njihova dolgoročna uspešnost spodbuja rast mišic v predelu spodnjih reber.
Če pravilno izvedete klasične zasuke, bodo zadostovali za razgibavanje vseh mišic tiska, tudi poševnih, možnost diagonalnih zavojev pa ni potrebna.
3. Povratni krči
Obrnjeni krči se uporabljajo kot nasprotje klasičnih tradicionalnih drobtin. Sestavljen je iz približevanja nog in telesa.
- Pojdite v ležeči položaj.
- Roke iztegnite vzdolž telesa ali jih položite za glavo.
- Dvignite noge s pokrčenimi koleni pod kotom 90 stopinj.
- Vdihnite, zategnite trebušne mišice in začnite dvigovati medenico ter kolena pripeljati do prsnega koša in se tako zasukati v telesu.
- Na koncu amplitude izdihnite in se gladko vrnite v začetni položaj.
- Vzemite si kratek odmor, sprostite mišice in začnite z naslednjo ponovitvijo.
Po treningu tiska ne smete pozabiti na raztezanje. Če želite čim bolj raztegniti trebušne mišice, lezite z licem navzdol na tla. Iz tega položaja počivajte na dlaneh in ne dvignite medenice s tal, dvignite telo navzgor. Iztegnite se do stranskega oltarja in v tem stanju ostanite približno 1-2 minuti.
Koristni nasveti pri črpanju stiskalnice
Zelo pogosto pri izvajanju zasukov športniki poskušajo telo čim bolj približati kolenom, pri tem pa hrbet čim bolj dvigniti od tal. V tej različici stiskalnica ni popolnoma obremenjena, delo se preusmeri v spodnji del hrbta, kar bo dolgoročno vodilo do neprijetnih posledic. Pri pravilnem izvajanju je hrbet zaobljen in spodnja polovica hrbtenice sploh ne odlepi od tal.
Med zvijanjem ne morete potegniti komolcev naprej, sicer se bo glava nehote raztegnila z rokami in intenzivnost obremenitve se bo zmanjšala. Vredno je poskrbeti, da se telo gladko odlepi od tal in se tudi gladko vrne v prvotni položaj, brez namigov sunkov. Pri izvajanju katere koli vaje, tudi pri zamahu s stiskalnico, je zelo pomembno, da ohranite pravilno tehniko dihanja. Splošno sprejeto pravilo je, da izdihnete z naporom, to je v trenutku, ko je premagana največja obremenitev. Če zadržite dih med fazo dviganja, boste lahko bolj zategnili trebušne mišice in ohranili hrbtenico v varnem položaju. Če med dvigovanjem izdihnete, se bo spodnji del hrbta sprostil.
V zgornji fazi mora biti kratek premor. Ustvaril bo največjo učinkovitost in vam omogočil, da začutite največjo napetost mišic, ki se razgibavajo.
Mnenja o tem, kdaj izvajati trebušne vaje, so bila deljena, nekateri menijo, da jih morate na začetku vadbe napolniti, da razpršite kri in se pripravite na osnovne vaje, drugi trdijo, da so pred izvajanjem težkih osnovnih vaj mišice jedra ne smete biti utrujeni, zato priporočajo, da bodite pozorni na tisk na koncu vadbe. Obe izjavi sta enako enaki, zato je treba dodeliti trebušne mišice ali ločeno vadbo ali vadbo, kot je za telo primerno.
Črpalko lahko napolni vsak, vendar bo vidna le tistim, ki imajo majhen odstotek podkožne maščobe. Vse genialno je preprosto: da bi dosegli lep, izklesan trup s 6 kockami, so potrebne sistematične vaje za to mišično skupino in ustrezna prehrana.
Video o tehniki izvijanja ležanja za črpanje stiskalnice:
