Naučite se pravilnih tehnik in tehnik izgradnje prsnih mišic, da povečate moč in mišično maso te mišične skupine. Prsne mišice so zelo pomembne za bodybuilderje. Hkrati pa ni vedno mogoče doseči stabilen napredek v njihovi rasti. Zdaj ne bomo govorili o genetiki, čeprav ima tudi to dejstvo določen pomen, ampak razmislite o vprašanju - zakaj ne napolnite prsnih mišic pravilno?
Kako pravilno trenirati prsni koš?
Pri delu na prsnih mišicah se morate držati več načel, o katerih bomo zdaj govorili. Najprej je to seveda napredovanje obremenitve. Če ne povečate teže uteži in števila nizov, ne boste mogli doseči stabilne rasti mišic. Obstajajo trije razlogi, zakaj tu ni napredovanja: športnikovo nepoznavanje načela, stanje platoja in kronična utrujenost.
Drugo načelo je usposabljanje nevro-mišičnih povezav. Sposobnost čutiti krčenje mišic za bodybuilderja ni nič manj pomembna kot spoštovanje tehnike izvajanja vaj. Če želite izboljšati živčno-mišične povezave, morate izboljšati svojo tehniko in delati na povezavi med možgani in mišicami.
Če lahko tehniko obvladate s pomočjo knjig in video posnetkov (najboljša možnost bi bila uporaba izkušenega trenerja), potem so nevro-mišične povezave duševni parameter in jih je mogoče razviti z domišljijo. Tu je težko dati poseben nasvet in sami morate najti najboljšo pot. Nekateri športniki si 10 do 20 minut pred spanjem zamislijo, kako delujejo njihove mišice.
Pri pripravi programa usposabljanja morate uporabiti tudi približno 70 odstotkov vaj, namenjenih obdelavi zgornjih in srednjih delov. Če želite delati na spodnjem, vam preostalih 30 odstotkov zadostuje. To je posledica dejstva, da se spodnji del bolje odziva na trening.
Upoštevajte, da mišice prsnega koša pritiskajo in za njihov razvoj je dovolj, da uporabite dve vrsti gibov: širjenje in pritiskanje. Prav tako bi morali izbrati tiste vrste pritiskov, pri katerih so vključeni ramenski in komolčni sklepi. Ta gibanja lahko uvrstimo med osnovne, ožičenje pa je izolirano. Pogosto izkušeni športniki izvajajo vaje na nagnjeni klopi pod kotom 30 ali 35 stopinj za največje črpanje zgornjega dela.
Še en pomemben dejavnik pri kakovostnem treningu prsnih mišic je širina oprijema. Pomembno si je zapomniti, da se pri širokem prijemu obseg gibanja zmanjša in večina obremenitve pade na prsne mišice. Čim močnejši oprijem uporabljate, več obremenitve bodo imeli vaši tricepsi. In nekaj besed je treba reči o položaju komolčnih sklepov. Večja je razdalja med njimi, bolj aktivno delujejo mišice prsnega koša. V skladu s tem so komolčni sklepi bližje telesu, bolj so obremenjeni tricepsi.
Najboljše vaje za treniranje prsnih mišic
Nagibna klopna stiskalnica
Ta vaja spada v osnovno skupino in je še posebej priljubljena pri športnikih. Pri tem morate biti pozorni na nekaj stvari:
- Naklon klopi.
- Širina oprijema.
- Amplituda.
- Odklon v ledvenem delu.
- Dih.
Ko je klop nagnjena pod kotom 25 ali 30 stopinj, so pri delu aktivno vključene vse prsne mišice. Prav ta nagib klopi vam bo omogočil, da druge mišice (delte in tricepse) izključite iz dela. Palico je treba držati v širini ramen, komolčni sklepi pa se odprejo ob straneh.
Pomembno je tudi vzdrževati stalno mišično napetost skozi celoten sklop. Z drugimi besedami, delati morate le znotraj dosega, ne da bi popolnoma upognili ali upognili komolčne sklepe. Tudi bodybuilderji morajo za razliko od powerlifterjev spodnji del hrbta trdno pritisniti ob klop. Upogibanje tega dela telesa vam omogoča povečanje delovne teže, hkrati pa prinaša druge mišice na delo. Tako je pri bodybuilderjih pri izvajanju klopi treba izključiti ledveni odklon. Izdih je treba izvesti v zgornjem položaju izstrelka.
Število ponovitev v nizu je treba izbrati v skladu z zastavljenimi cilji, in sicer moč, povečanje mase ali izboljšanje reliefa. V prvem primeru bo obseg ponovitev od 1 do 5, za maso - 6-12, za olajšanje - 20-25. Tukaj je treba povedati tudi nekaj besed o počitku med sklopi. Če želite povečati kazalnike moči, potem počivajte 3-5 minut, za povečanje mase bo to čas od 2 do 3 minute, in ko se olajšanje izboljša, mora premor trajati manj kot 60 sekund.
Nagnite stiskalnico za dumbbell
Pri izvajanju tega gibanja je treba klop postaviti pod kotom 30 stopinj. Ko delate z dumbbells, ne morete omejiti obsega gibanja in spustiti roke nižje kot pri delu z mreno. Tako dosežemo maksimalno raztezanje mišičnih tkiv in posledično pospešimo hipertrofijo.
Stiskalnica za bučke vam omogoča, da vključite veliko število majhnih mišic. Prav tako je treba povedati o pravilni izbiri teže lupin. Če recimo pritisnete na utež, ki tehta 100 kilogramov, potem ne smete uporabiti 50 kilogramov utež. Težo vsakega izstrelka je treba zmanjšati za 10 ali celo 15. Bistvo je, da se pri uporabi mrene ustvari nekakšna kontura - ročna palica. To vam omogoča, da med izvajanjem gibanja povečate ravnotežje. Pri delu z dumbbells bi morali zaradi delovanja stabilizacijskih mišic shujšati.
Polaganje dumbbellov v ležečem položaju
To je izolirano gibanje, pri katerem deluje le ramenski sklep in je ulnarni sklep fiksiran. Tehnično je vaja precej preprosta. Pri tem bodite previdni pri izbiri delovne teže. Da bi zmanjšali tveganje poškodb, ne uporabljajte pretiranih obremenitev. Svetujete lahko tudi, da najprej stisnete, da utrudite mišice, in ožičenje opravite na koncu treninga. Če želite povečati obremenitev ciljne mišične skupine, klop nagnite na glavo.
Zgornjim gibom je vredno občasno dodati sklece na neravnih palicah, puloverjih in sklečih.
Kako pravilno črpati prsne mišice, si oglejte ta video:
