Ugotovite, kako oblikovati svojo postavo z inovativno vadbo in skrivno prehrano profesionalnih bodybuilderjev. Med poklicnim športnikom in navadnim dekletom, ki se ukvarja s fitnesom, je nekaj skupnega - določajo in rešujejo določene težave. Če si prvi prizadeva za največjo športno zmogljivost, je za drugega povsem dovolj, da postanete vitkejši in bolj seksi. Danes boste spoznali telesno pripravljenost, njen trening in prehrano, spoznali boste bistveno nov pristop k treningu nog in mišic zadnjice.
Kako zanihati noge in zadnjico za dekleta v telesni pripravljenosti?
Zelo pogosto se dekleta poškodujejo s treningom brez posebnega cilja in brez programa usposabljanja. Ta pristop vam ne bo omogočil, da postanete lepši, ampak lahko le poslabša situacijo. Enako lahko rečemo za periodično usposabljanje. Zavedati se morate, da je uspeh mogoče doseči le z nenehnim delom na sebi in svojem telesu.
Splošnih programov usposabljanja ni, saj so vsi ljudje individualni. Če ena metoda usposabljanja deluje za vaše dekle, potem verjetno ne bo delovala pri vas. Najpogosteje dekleta trenirajo trikrat na teden in po klasični shemi razdelijo telo na tri ali dva dela.
Posledično se vsaka mišična skupina obremeni v najboljšem primeru enkrat na sedem dni. Zaradi nizke intenzivnosti vadbe, ki jo najpogosteje opazimo pri dekletih, mišice ne dobijo dovolj spodbude za rast. Če ne spremenite svojega odnosa do usposabljanja, potem ne bo uspeha.
Najmanjša naloga za vas je povečati mišice ramenskega obroča (zlasti delte), zadnjice, stegen in trebuha. Za dosego teh ciljev morate upoštevati naslednja navodila:
- Trenirajte moč tri ali štirikrat na teden, kardio pa dvakrat ali trikrat na teden. Začnite z 20 minutami kardio vadbe, nato pa tedensko povečajte. Iz prehrane izključite maščobno hrano in preproste ogljikove hidrate.
- Vsak teden zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov (kompleksnih) za 50 gramov.
- Če imate hudo lakoto ali mišično oslabelost, potem vsak drugi ali tretji dan povečajte vsebnost ogljikovih hidratov v vaši prehrani na račun sadja.
- Med obroki ne delajte dolgih odmorov. To ne velja le za kurjenje maščob, ampak tudi za pridobivanje mase.
Trening telesne pripravljenosti
Za skoraj vsa dekleta je spodnji del telesa zelo problematično področje. To je predvsem posledica strukture ženskega telesa. Pri izbiri vaj je treba dati prednost osnovnim. Hkrati pa niso vsi primerni, recimo mrtva dvigala. Edina sprejemljiva možnost te vaje za ženske je mrtva dvigala na ravnih nogah.
Tudi pri počepih je bolje delati v Smith -ovem stroju, hrbet pa naj bo strogo navpičen. Zelo pogosto dekleta pritiskajo na noge. To je zelo dobra poteza, vendar ima tudi nekaj pomanjkljivosti. Najprej gre za izključitev stabilizacijskih mišic iz dela. Žensko telo bi moralo v vsakdanjem življenju delovati čim bolj harmonično, zato pritiski na noge povečajo tveganje za poškodbe. Bolje, da ga uporabite kot pomožno.
Ko že govorimo o počepih, bi se morali odločiti za različne čepe. Noge naj bodo približno na širini ramen, nogavice pa pravokotno drug proti drugemu. Pomembno je, da se kolenski sklepi premikajo v ravnini prstov. Spustite se čim nižje, da nadzirate gibanje. Če se kolenski sklepi premaknejo naprej, se je treba ustaviti.
Preden začnete z dvigovanjem, napnite zadnjico in dvignite s kontroliranim gibanjem aduktorjev. Pomembno je tudi, da med dvigovanjem kolenskih sklepov zavrtite navzven. Prav tako je treba povedati, da si ne bi smeli prizadevati za delo na simulatorjih. Brezplačni trening z utežmi je učinkovitejši. Vaje so lahko samo dodatek za vas. Druga pomembna točka je potreba po ne le pridobivanju mase, ampak tudi oblikovanju mišic. To lahko dosežemo s pliometričnimi vajami in kardio vajami.
Za te namene je tek lahko zelo učinkovit. Zahvaljujoč temu ne boste le še bolj napolnili mišic nog, temveč jim boste tudi dali lepo obliko. Najbolje je, da tečete na prostem, vendar bo tekalna steza delovala tudi dobro. Od pliometričnih vaj lahko svetujete skakanje v različnih variacijah - na stran, navzgor, na oporo itd. Tukaj je edina točka previdnost pri skokih s strani. To je posledica njihove velike nevarnosti poškodb. Vendar jih je mogoče izključiti iz programa, saj obstaja veliko možnosti brez njih.
V tem videu si oglejte vadbo za hrbet bodyfitness prvakinje Olge Filatove:
