Preberite, katere vaje za vrv lahko naredite za izgradnjo moči, vzdržljivosti in vseh mišičnih skupin. Vsebina članka
- Prednosti
- Kaj je mogoče storiti
Pogosto ljudje mislijo, da so vaje z vrvjo izguba časa. Vendar pa je s pravilnim pristopom učinkovitost takšnih vaj lahko višja v primerjavi s treningi moči. S pomočjo vrvi lahko povečate kazalnike moči in vzdržljivosti. Vsak gib se izvaja čim bolj intenzivno 0,5 minute. To vam omogoča, da mišice ne obremenjujete nič manj močno kot pri delu z utežmi.
Prednosti vaje z vrvjo
To usposabljanje ima številne prednosti, vendar bomo izpostavili le nekaj najpomembnejših:
- Ustvarjenih je bilo veliko vaj, ki vam omogočajo učinkovito obremenitev različnih mišic.
- Ni vam treba delati z velikimi utežmi in zato ne obremenjujte sklepov.
- Nadgradite lahko skoraj vse mišične skupine.
- Pouk je zabaven in ni psihološko depresiven.
- Raziskave so pokazale, da ena aktivnost od vas zahteva približno 50 kalorij.
- Vsi gibi imajo visoko biomehansko funkcionalnost, kar dramatično zmanjša tveganje poškodb.
Z vajami za vrv lahko okrepite vse mišice v telesu, povečate splošno vzdržljivost telesa, razvijete moč oprijema, učinkovito porabite maščobe in razgibate hrbtne mišice.
Katere vaje za vrv lahko delate?
Kot smo že povedali, je bistvo vadbe z vrvjo visoka intenzivnost. Pri vsakem gibanju morate izvesti tri sklope, pri čemer vsak dela pol minute. Premor med serijami ne sme presegati trideset sekund.
- Dvojni val. Morate zavzeti polovičen položaj, hrbtenica pa mora biti strogo navpična. Noge postavite približno v širino ramenskih sklepov, prsti pa naj gledajo naprej. V vsaki roki mora biti vrv, nato pa začeti izvajati premike navzgor in navzdol ter tako ustvariti valovite premike vrvi. Telo mora vedno ostati pokonci in ritem gibanja mora biti enakomeren. Gibanje je namenjeno krepitvi mišic ramenskega obroča in podlakti.
- Vmesni valovi. Ta vaja z vrvjo je zelo podobna tisti, o kateri smo govorili prej. Razlika je v tem, da rok ne smete premikati hkrati, ampak izmenično. To omogoča bolj aktivno uporabo stabilizatorjev telesa v primerjavi z dvojnim valom.
- Dvigamo in mečemo. Začetni položaj ustreza dvojnemu valu. Držite vrvi v rokah in jih močno povlecite. Ko dvignete izstrelek, ostro vrzite vrvi navzdol. Vrvi je treba izmenično metati od desne navzdol, nato pa od leve navzdol. Mišice podlakti, rok in tiska so aktivno vključene v delo.
- Dvojna skakalna vrv. Zagotovo ste nekateri že kot otroci preskočili dvojno vrv. Za izvedbo te vaje z vrvjo morate pobrati školjke in se premikati po krožni poti. V tem primeru se mora desna roka premakniti v smeri urinega kazalca. In levi je proti. Po vsakem nizu je treba smer gibanja roke spremeniti.
- Dvojna skakalna vrv in nadomestni skok nazaj. Ta vaja je najtežja v celotnem programu usposabljanja za vrv. To je posledica dejstva, da združuje dvojne izmenične valove (prva in druga vaja). Z rokami bi morali izvajati gibanje z dvojnim valom in izmenično izvajati udarce z nogami nazaj ter se s koleni dotakniti tal. To gibanje lahko aktivno razgiba skoraj vse mišice telesa.
V tem videoposnetku boste izvedeli o dveh najbolj priljubljenih vajah za vrv:
