Ugotovite, kakšne so učinkovite vaje za bučke za dekleta in zakaj je v nekaterih primerih bolje zamenjati palico za bučke. Danes se vse več deklet začne ukvarjati s športom, da bi postalo popolno. Za to je najboljša rešitev kombinacija kardio vadbe in treninga moči. Vendar pa ne morejo ali želijo vsi v telovadnico in raje trenirajo doma. V takšnih razmerah bi bile idealne izbire vaje za bučke za ženske. Z njihovo pomočjo lahko zategnete mišice in dosežete želeni rezultat.
Najbolje je kupiti zložljive bučke, saj so veliko bolj priročne za napredovanje obremenitve. Najbolj optimalen obseg ponovitev v nizu je od 12 do 15. V tem primeru pavze med serijami ne smejo presegati 40 sekund, med različnimi vajami pa lahko počivate eno minuto.
Kako izbrati težo dumbbells?
Povedali vam bomo več o najučinkovitejših vajah z utežmi za ženske, zdaj pa se je treba lotiti vprašanja izbire teže športne opreme. Skoraj vsi strokovnjaki za fitnes se strinjajo, da mora biti začetna teža dumbbelov takšna, da jo lahko držite v iztegnjeni roki pred seboj. Najpogosteje je za dekleta pet kilogramov.
Kasneje boste morali povečati svojo težo, da bo vadba ostala učinkovita. To lahko storite s povečanjem števila kompletov, povečanjem teže športne opreme ali kombinacijo teh možnosti. Upoštevajte tudi, da na začetku vse vaje poskusite izvesti v dveh sklopih po 12 ponovitev. Težo je treba enkrat na dva meseca povečati za enega ali enega kilograma in pol.
Če hitro napredujete, boste morda morali težo lupin nekoliko povečati. V zvezi s tem se postavlja pošteno vprašanje - kako določiti trenutek, ko je treba dodati težo dumbbells? Izkazalo se je, da je tukaj vse zelo preprosto. Ko vam je vaja enostavna v dveh sklopih, v vsakem od katerih naredite 15 ponovitev, lahko težo povečate. Po tem začnite znova izvajati 12 ponovitev na niz, in ko ponovno dosežete 15, lahko znova povečate delovno težo.
Niz vaj z dumbbells za ženske
Ne pozabite, da se mora vsaka vaša seja začeti s kakovostnim ogrevanjem, ki traja približno deset minut. Po končanem usposabljanju se morate tudi ohladiti. Ne zanemarjajte teh pomembnih elementov procesa usposabljanja. Zdaj bomo razmislili o vajah z dumbbells za ženske, ki so del kompleksa.
- Stranski udarci. Stojte v stoječem položaju s širokimi nogami. V roke vzemite športno opremo, komolčne sklepe tesno pritisnite na telo. Po tem začnite izmenično upogibati kolenske sklepe in izvajati udarce v stranice. Zelo pomembno je vedeti, da je treba v trenutku, ko je ena noga upognjena, druga popolnoma iztegnjena. Težo telesa na novi podporni nogi je treba prenesti le z naporom glutealnih mišic. Ta mišična skupina v tem gibanju je ciljno usmerjena. Izvedite več ponovitev, kot je opisano zgoraj, nato pa lahko roke povežete z delom. Med prevračanjem z ene noge na drugo upognite komolčne sklepe, ki naj ostanejo pritisnjeni na telo.
- Deadlift z utežmi. Vzemite stoječi položaj z nogami v višini bokov. Kolenski sklepi morajo biti rahlo upognjeni in trup nagniti naprej. Roke z bučicami naj bodo spuščene. Ne da bi spremenili položaj nog, začnite nagibati telo naprej. Vse gibanje naj poteka le v kolčnem sklepu, športna oprema pa naj se premika čim bližje nogam. Gibanje v nasprotni smeri je treba izvajati z močjo mišic zadnjice.
- Rejske roke. Poravnajte noge in jih položite v višino kolka, pri tem pa rahlo upognite kolenske sklepe. Nagnite trup naprej in združite lopatice. Roke s športno opremo morajo biti naravnost pred vami, komolci pa rahlo upognjeni. Roke začnite širiti vstran, komolčne sklepe usmerite navzgor.
- Iztegovanje rok za tricepse. Začetni položaj ustreza prejšnjemu gibanju, vendar so komolci upognjeni za 90 stopinj. Iz tega položaja začnite iztegniti roke nazaj. Prepričajte se, da pri delu sodeluje le komolčni sklep, gib pa izvaja sila tricepsa. Ohraniti morate tudi napetost v spodnjem delu hrbta in trebušnih mišicah.
- Zmanjšanje rok. Za izvedbo tega gibanja potrebujete stolčke, klop ali fitball. Morate zavzeti položaj, ki leži na hrbtu, na primer na fitballu, noge počivajte na tleh. Dvignite roke z utežmi pred seboj, rahlo upognite komolce in dlani usmerite navznoter. Po tem začnite širiti roke ob straneh, ne da bi popolnoma poravnali komolčne sklepe.
- Krči na trebuhu in prsnih mišicah. Vzemite ležeči položaj, dvignite noge in jih predhodno upognite pod kotom v kolenskih sklepih. Roke morajo biti razmaknjene in poravnane v komolčnih sklepih. Po izdihu začnite poravnavati noge, hkrati pa dvignite glavo in ramenski pas s tal, roke pa prinesite tudi pred seboj. Z izdihom se vrnite v začetni položaj.
- Sumo počepi, medtem ko se biceps zvija. Noge naj bodo širše od ravni kolka, nogavice pa raztegnjene ob straneh pod kotom 45 stopinj ali nekoliko več. Začnite čepeti, dokler bok ni vzporeden s tlemi, hkrati pa upognite komolce.
- Dumbbell Vrvi proti bradi. Vzemite stoječi položaj in spustite roke z dumbelmi pred seboj, dlani naj bodo obrnjene proti vam. Začnite dvigovati školjke proti bradi. Delovati morajo le rameni in komolčni sklepi.
Nasveti za vaje z utežmi za ženske
O pomenu ogrevanja smo že govorili, vendar se je na to treba spomniti še enkrat. Ogrevanje začnite s hrbtenico in sklepi. Nato morate narediti kardio del in raztezne vaje. Ne pozabite, da se ogrevanje izvaja, da se mišice in sklepno-ligamentni aparat pripravijo na prihajajoče obremenitve in zmanjša tveganje za poškodbe.
Ker so mišice deklet po moči močno slabše od moških, se tveganje za poškodbe znatno poveča. Prav tako pred vadbo za moč ne uporabljajte dolgotrajne aerobne dejavnosti, saj preprosto ne boste imeli moči za učinkovito delo z bučami.
Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, trenirajte trikrat na teden. Za pospešitev procesa lipolize je vredno treningom za moč dodati tri urno kardio obremenitev. Hkrati pustite, da vaše telo počiva med dnevi treninga.
Trenirajte v načinu, ki vam najbolj ustreza. Začnite z enim ali največ dvema sklopoma, od katerih bo vsak imel od 10 do 12 ponovitev. Začetna teža je praviloma za večino deklet v razponu od tri do pet kilogramov, vendar jo je treba izbrati posamično. Obremenitev postopoma povečujte s povečanjem delovne teže in povečanjem števila sklopov.
Katere vaje za bučke so najučinkovitejše za ženske, si oglejte ta video:
