Ne pozabite se naučiti tehnike izvajanja te vaje, če želite razviti prsne mišice in povečati moč pri drugih osnovnih gibih. Potopi so klasično gibanje, ki ga športniki že vrsto let uspešno uporabljajo v svojih programih usposabljanja. Čeprav je vredno priznati, da ga mnogi začetniki gradbeniki zaradi ne povsem jasnih razlogov prezrejo.
Hkrati vam to gibanje omogoča učinkovito vadbo tricepsa, po želji pa lahko poudarek obremenitve preusmerite na mišice prsnega koša. Kot lahko vidite, lahko sklece na neravnih palicah imenujemo univerzalna vaja. Tu je le nekaj njegovih glavnih prednosti:
- Poveča se gibljivost ramenskih sklepov.
- S spreminjanjem kota lahko uporabite različne mišice.
- S spreminjanjem položaja telesa se bo poudarek obremenitve preusmeril na določene mišice.
- Ima visoko funkcionalnost.
Tehnika izvajanja sklec na neravnih palicah
Ljudje pogosto mislijo, da je to eno najbolj tehnično preprostih gibov. Le sedeti morate na neravnih palicah in začeti delati sklece. Vendar vse ni tako preprosto in morate biti pozorni na določene točke.
Najbolje je, da uporabite oprijem, ki je približno širine ramenskih sklepov. Pri izvajanju giba vzdolž celotne poti naj bodo komolčni sklepi čim bližje telesu. Spustite se tako nizko, kolikor vam ramenski sklepi omogočajo. Prav tako morate popolnoma izravnati komolčne sklepe v zgornjem položaju poti.
Hrbtenica mora biti vedno ravna in nevtralna. Pri gibanju navzgor morate napeti vse mišice, zlasti trebušne mišice, da dosežete maksimalno stabilizacijo hrbta. Vdihnite med dvigovanjem telesa in izdihnite pri premikanju navzdol.
Oglejmo si podrobneje tehniko izvajanja gibanja. Ko ste skočili na neravne palice, držite telo v pokončnem položaju in upognite noge v kolenskih sklepih. Pri vdihu rahlo nagnite trup naprej in se počasi spuščajte navzdol. Ko je kot v komolčnih sklepih 90 stopinj, naredite kratek premor in se pri izdihu začnite dvigovati. Ta tehnika gibanja poudarja trening tricepsa. Če komolčne sklepe razširite na stranice, bodo pri delu aktivno sodelovale mišice prsnega koša. Če še nimate dovolj moči tricepsa, da bi izvajali sklece na neravnih palicah, potem v takšni situaciji lahko uporabite graviton "palica" (ime simulatorja).
Napake pri izvajanju sklec na neravnih palicah
Rad bi ponovil, da je gibanje precej zapleteno in ga le redko kdo tehnično sposobno izvede. Tu je nekaj pogostih napak športnikov.
- Uporaba napačnega oprijema. Pogosto športniki uporabljajo preširok oprijem in posledično imajo roke v pronaciji. Kot smo rekli, je najbolje uporabiti srednji oprijem. Prav on je primeren za veliko število ljudi.
- Nepravilno dihanje. Zelo pogosto začetniki pri izvajanju gibov ne posvečajo dovolj pozornosti dihanju. Če pa ste poudarek obremenitve preusmerili na prsne mišice in med gibanjem navzdol niste vdihnili, bo to znatno povečalo tveganje za poškodbe.
- Hiter tempo. Vajo izvajajte počasi in jo nadzirajte po celotni poti. Za vsako gibanje gor in dol morate porabiti vsaj dve sekundi.
- Slabo ogrevanje. Ta napaka je zelo pogosta pri skoraj vseh vajah. Mnogi začetniki menijo, da je ogrevanje izguba časa, za kar pozneje plačajo ceno s poškodbami. Preden začnete izvajati sklece na neravnih palicah, morate kakovostno raztegniti mišice. Po tem naredite nekaj ogrevalnih sklopov sklečev. Po tem je priporočljivo izvajati tudi delne sklece na neravnih palicah, pri čemer delamo s polovico amplitude.
Yuri Spasokukotsky in drugi vas bodo v teh videoposnetkih seznanili s pravilno tehniko izvajanja sklečev na neravnih palicah:
