V zadnjih letih postajajo priljubljene diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ugotovite vse prednosti in slabosti tovrstne prehrane za bodybuilderja. Večina športnikov uporablja prehranski program z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Glavna skrivnost te diete je zmanjšanje uživanja sladke hrane. Ob natančnejšem pregledu se izkaže, da se vnos beljakovin povečuje z zmanjšanjem ogljikovih hidratov.
Takšni prehranski programi so zdaj zelo priljubljeni po vsem svetu in ne le med športniki. Ljudje pa pogosto pozabljajo na glavni namen prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in na obstoj različnih vrst ogljikovih hidratov. Danes si oglejmo vse prednosti in slabosti diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za bodybuilderja.
Kakšna je bazalna poraba energije pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?
Bazalna raven porabe energije je raven porabe energije v telesu v stanju popolnega počitka. Za izračun tega kazalnika se uporabljajo preproste formule in vsak lahko zlahka ugotovi, koliko energije je potrebno za vzdrževanje minimalne vitalne aktivnosti telesa.
Če želite to narediti, morate najprej izmeriti svojo višino in telesno težo. Nato uporabite naslednje formule:
- Moški: BUE = 66,5 + (13,8 x teža) + (5,0 x višina) - (6,8 x starost);
- Ženske: BUE = 655, 1 + (9, 6 x teža) + (1, 9 x višina) - (4, 7 x starost).
Recimo za tridesetletnega moškega, ki tehta 100 kilogramov in ima višino 180 centimetrov, bo bazalna raven 2140 kilokalorij.
Energija maščobnih celic in prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Da bi se znebili odvečne maščobe, morate ugotoviti natančno količino. Obstaja veliko načinov za to, danes pa preučujemo prednosti in slabosti diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za bodybuilderja in iz tega razloga ne bom govoril o določanju odstotka odvečne maščobe.
Na primer, vaša teža je 100 kilogramov, maščoba pa 14 kilogramov ali 14%. Tako se morate znebiti 9 ali 9,5 kilogramov maščobe. Treba je priznati, da je to precej velika številka. Znano je, da se pri izgorevanju enega grama telesne maščobe sprosti 9 kilokalorij. S preprostimi izračuni postane jasno, da se morate znebiti kilograma maščobe, da se znebite 9000 kalorij. Ker znanstveniki ne priporočajo zmanjšanja porabe energije brez uporabe posebnih zdravil za več kot 500-700 kalorij na dan, traja 13-18 dni, da se porabi le en kilogram telesne maščobe.
Priznati je treba, da danes obstaja veliko načinov za pospešitev izgorevanja maščob, vendar je treba upoštevati različne ovire, ki se lahko pojavijo:
- Z zmanjšanjem vsebnosti kalorij v prehrani se telo morda ne bo odzvalo s kurjenjem maščob;
- Pri nizkokalorični prehrani se presnovni procesi na določeni točki upočasnijo;
- V primeru motenj v delovanju hormonskega sistema uporaba diete morda ne bo prinesla rezultatov, v najslabšem primeru pa poslabšala situacijo.
Osnovno pravilo za športnike na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je zmanjšanje vnosa kalorij za največ 700 kalorij. Prav tako je treba opraviti dneve na tešče in povečati vsebnost kalorij v prehranskem programu na normalno raven.
Bistvo prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Preden preidete na prednosti in slabosti diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za bodybuilderja, morate biti jasni glede namena te diete:
- Omogočajo vam preklop energetske presnove v telesu iz ogljikovih hidratov v maščobe;
- Zmanjšajte raven insulina v krvi.
Slabosti diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Če je s prednostmi takšnih prehranskih programov vse dovolj jasno, je treba njihove pomanjkljivosti podrobneje povedati. Takoj je treba reči, da imajo vse diete skupne pomanjkljivosti, ki so precej znane. Toda nizko ogljikovi hidrati imajo tudi svojo "osebno" pomanjkljivost - odpornost proti insulinu se močno poveča. Da bi razumeli, kako nevarno je to za telo, se je treba spomniti vloge insulina.
- Ta hormon spodbuja hitro dostavo hranil v celice tkiva.
- Zahvaljujoč insulinu se izboljša prepustnost celičnih membran, kar pospeši dostavo aminokislinskih spojin do njih in spodbudi sintezo beljakovin.
Ne pozabite tudi na močne antikatabolične lastnosti insulina. Toda hitrost odlaganja podkožne maščobe je odvisna tudi od insulina. Preprosto povedano, pri visoki ravni insulina so procesi izgorevanja maščob preprosto nemogoči. To težavo odpravljajo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, s čimer telo spodbudi k izgorevanju maščobnih celic. Vendar pa obstajata dve plati te "medalje" in negativno bistveno presega pozitivno.
- Stopnjo katabolizma morate zmanjšati na drugačen način, zdaj pa obstajajo zelo učinkoviti načini za rešitev tega problema.
- Ob konstantno nizki ravni insulina v telesu se razvije odpornost na ta hormon.
V zvezi s tem je treba povedati, da je odpornost proti insulinu mogoče zmanjšati ne le z intenzivnim treningom, ampak tudi z zmanjšanjem telesne maščobe. Tako se boste z redno vadbo v telovadnici veliko lažje borili s prekomerno telesno težo.
Druga pomanjkljivost diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je zmanjšanje zalog glikogena v mišicah. To ne vodi le do poslabšanja videza mišic, ampak tudi močno otežuje trening. Tudi pri uporabi ogljikovih hidratov glikogen ne bo popolnoma obnovljen. Da bi se izognili zgoraj opisanim težavam, je treba količino porabljenih ogljikovih hidratov postopno zmanjševati, ne več kot 40 gramov na dan. Prav tako morate začeti jesti hrano z nizkim indeksom insulina in izključiti mleko iz prehrane. Za podporo telesa boste morali uporabiti tudi posebna zdravila.
Kljub vizualni privlačnosti prehranskega programa z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ga je treba obravnavati previdno.
Za več podrobnosti o koristih in slabostih prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za bodybuilding si oglejte ta video:
