Ugotovite, kje morajo začeti začetniki, da se lahko učinkovito lotite kardio vadbe in se v enem mesecu popolnoma znebite podkožne maščobe. Aerobika za boj proti telesni maščobi vključuje ponavljanje posebnih gibov ob glasbi in z določeno intenzivnostjo. Danes vam predstavljamo lekcijo aerobike za začetnike.
Pozitivne lastnosti aerobike
Z aerobiko ne morete samo izboljšati svojega telesa, ampak tudi zdraviti svoje telo. Aerobika ima velik seznam pozitivnih učinkov, vendar se bomo osredotočili le na glavne:
- Hitrost presnove se poveča in posledično proces lipolize poteka hitreje.
- Po določenem času vadbe telo še naprej uporablja maščobe kot vir energije.
- Povečuje se število mitohondrijev, pa tudi njihova velikost, kar prispeva k intenzivnemu kurjenju maščob.
- Odpornost telesa na telesno aktivnost se poveča.
- Škodljive snovi se hitreje odstranijo iz telesa.
- Učinkovitost srčne mišice se poveča.
- Okrepi se kostna struktura in poveča volumen pljuč.
- Delovna sposobnost se izboljša in razpoloženje se dvigne.
Ena glavnih prednosti aerobike je njena dostopnost. Ko ste se seznanili z začetno uro aerobike, lahko v prostem času vadite doma. Če ne želite iti v telovadnico, lahko tudi treningi doma dosežejo odlične rezultate. Za to potrebujete le največ 60 minut prostega časa in uro aerobike za začetnike.
Vrste aerobike
Obstaja veliko vrst aerobike, zdaj pa vam bomo povedali o najbolj priljubljenih.
- Plesna aerobika. Verjetno ste opazili, da so vsi profesionalni plesalci pametni in v odlični formi. Podoben rezultat lahko razdelite tudi, če si ogledate lekcijo plesne aerobike za začetnike. Hkrati vam ni treba obiskati plesnega studia, ampak vadite doma. Plesna aerobika ni le učinkovita v boju proti maščobam, ampak je tudi zelo razburljiva. Obstajajo različne vrste plesne aerobike, ki temeljijo na različnih plesnih stilih.
- Step aerobika. Spet aerobika je zelo učinkovita pri odpravljanju odvečne teže in izboljšanju zdravja telesa, čeprav je v primerjavi z drugimi vrstami aerobike precej specifična. Za step aerobiko boste potrebovali posebno ploščad ali trden predmet, katerega višina je za začetek 10 centimetrov. Po tem morate prenesti lekcijo aerobike za začetnike in najprej obvladati preproste gibe. Ko napredujete, se boste naučili bolj zapletenih in učinkovitih vrst korakov.
- Aqua aerobika. Že po imenu lahko razumete, da se vse vaje pri tej vrsti aerobike izvajajo v vodi. Ker voda pomaga povečati obremenitev mišic, je vodna aerobika zelo učinkovita. Poleg tega se zmanjša obremenitev hrbtenice, kar omogoča aerobiko v vodi med nosečnostjo ali v starosti.
Kako pravilno organizirati tečaje aerobike?
Vaši tečaji bi morali biti sestavljeni iz štirih glavnih faz, o katerih bomo zdaj govorili.
- Ogreti se. Pomaga ogreti mišice in postopoma povečati srčni utrip. To bo vaše telo pripravilo na resen stres in zmanjšalo tveganje za poškodbe. Pomembno si je zapomniti, da se mora vsaka lekcija začeti z ogrevanjem.
- Kardio vadba. Pri kardio vadbi je treba posebno pozornost nameniti pravilnemu dihanju. Če tega ne storite, se kri ne napolni z dovolj kisika in učinkovitost lekcije se bo zmanjšala. Tudi za izgorevanje maščob pri kardio vadbi morate spremljati intenzivnost treninga. Če lahko med izvajanjem gibov govorite mirno, potem je intenzivnost zadostna.
- Trening moči. Cilj vadbe za moč je pridobivanje mišične mase. To je dovolj pomembno, saj boste lahko zategnili mišice in naredili vse dele telesa privlačnejše. Poleg tega telo tudi v mirovanju porabi veliko energije za vzdrževanje mišic, kar pomeni, da bodo vse odvečne kalorije porabljene in ne shranjene kot maščobe. Trajanje faze moči na vašem treningu naj bo približno 10 minut.
- Hitch. Zelo pogosto se ta faza usposabljanja prezre, česar ne bi smeli dovoliti. Po aktivni telesni vadbi telo potrebuje čas za normalizacijo svojega dela. Če nenadoma prenehate z vadbo, bo to negativno vplivalo na delo srčne mišice. Lahko se ohladite tako, da hodite počasi ali z uporabo sobnega kolesa z nizko intenzivnostjo.
Za začetnike, ki se bodo doma začeli ukvarjati s step aerobiko, si oglejte ta video:
