Večina ljudi poje hrano pred spanjem ali po prebujanju. Ugotovite, kako nevarno je nočno prenajedanje pri bodybuildingu. Po statističnih podatkih približno 1,5 milijona svetovnega prebivalstva jedo v stanju spanja in se ne zavedajo, kaj počnejo. V medicini se temu reče nočna motnja hranjenja in znanstveniki še ne morejo razložiti mehanizmov tega pojava. Nekateri od njih nakazujejo, da je to mogoče po določenem čustvenem dogodku ali pod vplivom dolgotrajnega stresa. Drugi so prepričani, da je to posledica močnega padca ravni glukoze.
Ta pojav obstaja in zdaj bomo poskušali ugotoviti, kako nevarno je nočno prenajedanje v bodybuildingu. Znanstveniki že dolgo govorijo o nevarnosti prehranjevanja pred spanjem. Prej je veljalo, da tako telo aktivno shranjuje maščobe. Med poskusi pa je bilo ugotovljeno, da čas prehranjevanja ne vpliva na telesno maščobo. Veliko pomembnejše je, koliko kalorij človek porabi čez dan.
Hkrati pa je znano, da človeško telo sledi ciklom in njegova kemija se ves dan bistveno spreminja. Skoraj vsi procesi, ki se pojavljajo v telesu, vključno s hormonskimi in presnovnimi, se spreminjajo. Iz tega razloga je mogoče domnevati, da bi moral biti čas obroka pomemben dejavnik. Ponoči telo zmanjša aktivnost in se pripravi na počitek. Kaj se lahko zgodi po večernem obroku?
Spremembe v telesu z nočnimi obroki
Z gotovostjo je bilo ugotovljeno, da nočno delo telesu povzroča veliko škodo. Glede na rezultate številnih študij lahko s popolnim zaupanjem rečemo, da so ljudje, ki so prisiljeni delati ponoči, veliko bolj dovzetni za debelost in bolezni srca in ožilja. Ugotovljeno je bilo tudi, da je odziv telesa na vnos hrane v različnih obdobjih bistveno drugačen.
Tako je recimo želodec čez dan hitreje brez hrane, saj se drži cirkadianih ciklov. Hormonske in encimske reakcije so tudi učinkovitejše podnevi. Vse zgoraj navedeno velja za delo drugih organov in sistemov telesa. Občutljivost na glukozo je zvečer bistveno nižja, kar predstavlja večje tveganje za debelost.
Če oseba zvečer porabi veliko število kalorij, potem to premakne ravnovesje dobrega in slabega holesterola proti slednjemu. To pa poveča tveganje za bolezni srca in ožilja. Znanstveniki so izvedli študijo, v kateri so sodelovali ljudje, ki so delali v nočni izmeni. Predmeti so bili razdeljeni v tri skupine, ki so uporabljale različne prehranske programe. Imeli so enako vsebnost kalorij, vendar je bilo razmerje med maščobo in ogljikovimi hidrati drugačno.
Ko uporabljate program prehrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, približno 60% kalorij, ki jih telo prejme iz ogljikovih hidratov in 20% iz maščob. Program prehrane z visoko vsebnostjo maščob je zagotovil približno 45% kalorij z maščobami in 40% z ogljikovimi hidrati. Preiskovanci so jedli hrano vsake 4 ure.
Tako so znanstveniki ugotovili, da se je hormonsko ozadje spreminjalo glede na čas dneva. Raven glavnega katabolnega hormona, kortizola, se je znižala ob osmih in štirih zjutraj, pa tudi ob dvanajstih ponoči. Preostali čas se aktivnost hormona ni spremenila. Hormon, ki prikazuje aktivnost prebavnega trakta - polipeptid trebušne slinavke, je čez dan pokazal največjo aktivnost, po osmih zvečer pa se je močno zmanjšal. Preiskovanci na dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov so imeli nižje ravni glukagona. Priznati je treba, da je to značilno za prehranske programe z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj ta snov spodbuja proces glukoneogeneze v jetrih. To vodi do povečanja ravni glukoze v telesu.
Poleg tega je bilo med študijo ugotovljeno, da ima telo sposobnost blaženja učinkov obrokov različnih velikosti. Uživanje velikega števila ogljikovih hidratov ponoči vodi v zvišanje ravni trigliceridov, zmanjša porabo energije v telesu ter poveča razdražljivost in zaspanost. Ob poznem prehranjevanju občutek lakote praktično ni potešen, kar lahko privede do prenajedanja.
Tudi odpornost proti insulinu je zelo nevarna za telo, kadar jemo pozno. Telo začne sintetizirati več insulina. Večina športnikov se mora zavedati, da je ta hormon hkrati glavni anabolični in prispeva k odlaganju maščobnih zalog. Tudi preprosto pomanjkanje spanja lahko privede do tega.
V zvezi s tem imajo številni športniki verjetno pošteno vprašanje: kaj je mogoče uporabiti pred spanjem, če je potrebno. Pravzaprav je odgovor znan tudi večini športnikov - beljakovine. Ne pozabite pa, da lahko nekatere spojine aminokislin pri nekaterih ljudeh povzročijo nespečnost. Zato je priporočljivo, da je zadnji obrok najkasneje štiri ure pred spanjem.
Kako se izogniti debelosti, ko ponoči pijete?
Zdaj je vredno dati nekaj koristnih nasvetov, kako se izogniti ali zmanjšati shranjevanje maščob:
- Jejte več beljakovin in manj ogljikovih hidratov, vendar to storite zmerno. Športniki morajo čez dan zaužiti vsaj 100 gramov ogljikovih hidratov.
- Zjutraj jemljite ogljikove hidrate, podnevi in zvečer beljakovine.
- Na treningih je treba doseči pekoč občutek v mišicah, saj mlečna kislina pospeši sintezo rastnega hormona in posledično izgorevanje maščob.
- Dovolj spite. Če pogosto ne spite dovolj, se boste veliko težje spopadli s prekomerno maščobo.
- Uporabite delni načrt moči. To bo povečalo presnovo in zmanjšalo količino maščobe, shranjene v telesu.
Svetujete lahko tudi, da jeste več zdravih maščob, ki jih najdemo v oreščkih in ribah.
Več o nočnem prenajedanju in njegovih učinkih na telo si oglejte v tem videoposnetku:
