Naučite se, kako izračunati vnos ogljikovih hidratov, da enkrat za vedno izgubite maščobo in ustvarite vitko telo. Skrivnosti profesionalnih nutricionistov. Preden začnete govoriti o prilagojeni prehrani z ogljikovimi hidrati v bodybuildingu, se morate spomniti nekaj splošnih pravil:
- Število ogljikovih hidratov, porabljenih v prehrani med hujšanjem, je odvisno od občutljivosti telesa na insulin.
- Zelo pogosto med normalnim delovanjem telesa zmanjšanje količine ogljikovih hidratov za 20-40 odstotkov ne prinese želenega rezultata.
- Prehranski program za inzulin se mora začeti s 50 odstotki ogljikovih hidratov od običajne ravni. Nato morate zmanjšati vsebnost hranil v prehrani, dokler ne začnete izgubljati maščobne mase.
- Ne bi se smeli osredotočati na svoje počutje in vse odločitve je treba sprejeti le na podlagi doseženih rezultatov.
Seveda lahko znižanje ogljikovih hidratov v vašem prehranskem programu pomaga pri hujšanju. Občutljivost na insulin pa je tu pomemben pokazatelj. Če je ta številka dovolj visoka, potem z zmanjšanjem števila ogljikovih hidratov v določenem območju ne boste izgubili maščobne mase in zato je treba pri bodybuildingu uporabiti individualno prehrano z ogljikovimi hidrati.
Kako občutljivost na insulin vpliva na prehrano?
Da bi razumeli, kako občutljivost na insulin vpliva na hujšanje in prehrano, je treba pogledati rezultate dveh študij.
V prvem poskusu so si raziskovalci zadali nalogo, da ugotovijo razlike v učinkih na telo med standardnim prehranskim programom z nizko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. To je bila dolgotrajna študija, ki je trajala leto in pol. Posledično je bilo ugotovljeno, da so vsi subjekti shujšali.
Domnevamo lahko, da je pri tem glavno vlogo imela vsebnost kalorij v prehrani, vendar ne smemo prehitevati s sklepi. Raziskovalci so nato ponovno analizirali rezultate in vse subjekte razdelili glede na njihovo občutljivost za insulin. In po tem je postalo jasno, da so ljudje z visoko občutljivostjo na insulin izgubili težo pri uporabi katerega koli programa dietne prehrane.
Drugi poskus je trajal eno leto. Vsi subjekti so uporabljali enega od štirih prehranskih programov: Ornish, Atkins, Zone in tradicionalno prehrano z nizko vsebnostjo maščob. Posledično so najboljše rezultate dosegli člani skupine z uporabo programa Atkins Nutrition. Če se spomnite, je to individualna prehrana z ogljikovimi hidrati v bodybuildingu.
Toda v tem primeru po ponovni obdelavi rezultatov v skladu s kazalniki občutljivosti na insulin. Rezultati so bili podobni prejšnjemu poskusu. Tako lahko varno rečemo, da ima občutljivost na insulin pomembno vlogo pri hujšanju. Toda v teh poskusih subjekti niso bili izpostavljeni telesni dejavnosti. Kot veste, trening moči močno prispeva k povečanju občutljivosti mišičnega tkiva na inzulin. Iz tega je mogoče sklepati, da lahko posamezna prehrana z ogljikovimi hidrati v bodybuildingu vključuje porabo več hranil za polnjenje zalog glikogena. To je posledica dejstva, da naše mišice nimajo encimskih mehanizmov za pridobivanje energije iz glikogena, ki jo lahko uporabljajo drugi organi in sistemi telesa. Športniki morajo imeti večjo občutljivost za insulin kot običajni ljudje in lahko porabijo več ogljikovih hidratov, hkrati pa učinkovito izgubljajo maščobo.
Kako sestaviti prilagojeno prehrano z ogljikovimi hidrati v bodybuildingu?
Pri oblikovanju lastnega prehranskega programa z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov morate začeti z zmanjšanjem hranil pri 40 odstotkih celotnega vnosa kalorij. Danes smo že omenili prehranski program Ornish, ki porabi 65 odstotkov ogljikovih hidratov ali več. Pri uporabi 50 odstotkov ogljikovih hidratov celotnega programa kalorične prehrane lahko izgubite tudi maščobno maso.
Ker morate zaužiti več ogljikovih hidratov, boste morali zmanjšati vnos drugih hranil. Poleg tega količina beljakovinskih spojin ne sme biti manjša od 30 odstotkov. Ne smete dodeliti več kot 20 odstotkov in maščob. Posledično bo vaš prehranski program imel naslednje razmerje hranil: 50/30/20 (ogljikovi hidrati / beljakovinske spojine / maščobe).
Verjetno bo nekdo pomislil, da zdaj govorimo o standardnem prehranskem programu z nizko vsebnostjo maščob, vendar pohitite s sklepi. Če želite shujšati in ob tem ohraniti visoko občutljivost za insulin, je zgornje razmerje hranil izhodišče.
Edina težava pri tej dieti je možen občutek lakote. To je posledica nizke vsebnosti maščob. Vendar pa obstaja izhod iz te situacije - zelenjava.
Najprej morate porabiti veliko zelenjave in zelene. Vsebujejo največjo količino vlaknin, ki hitro zadušijo občutek lakote, hkrati pa so nizkokalorične. Danes mnogi menijo, da je insulin glavni krivec za debelost, pri tem pa pozabljajo, da je lakota odvisna od tega hormona. Če ste še vedno pogosti lakote po obrokih, morate zmanjšati količino zaužitih ogljikovih hidratov za 5-10 odstotkov in povečati količino maščobe za enako količino.
Rekli smo že, da vas ne smejo voditi občutki. Najprej morate opazovati spremembe v telesu. Vodite dnevnik in vanj zapišite vse spremembe, ki so se zgodile v telesu, in na njihovi podlagi prilagodite svoj program prehrane. Vaši občutki niso pomembni, pomembna je le reakcija telesa.
Za več informacij o tem, kako pravilno sestaviti posamezno prehrano z ogljikovimi hidrati, si oglejte ta video:
[media =
