Ali znate podcenjevati kompleksne ogljikove hidrate in precenjevati beljakovine? Priporočila športnih profesionalcev železa, kako sestaviti prehrano za pridobivanje mase. Danes lahko z zaupanjem trdimo, da je glavni dobavitelj energije v naše telo skupina (in zelo obsežna) snovi, imenovanih ogljikovi hidrati. Športniki porabijo bistveno več energije kot običajni ljudje, zato je lahko zanje potreben dnevni vnos tega hranila okoli 800 gramov.
Večinoma ogljikovi hidrati najdemo v rastlinski hrani. To je posledica dejstva, da jih rastline lahko sintetizirajo iz vode in ogljikovega dioksida. Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo za delovanje možganov in živčnega sistema, telo pa jih uporablja tudi pri sintezi različnih encimov, imunoglobulinov, aminov itd.
Prav tako morate vedeti, da lahko vsi ogljikovi hidrati spadajo v eno od dveh skupin - preproste ali zapletene. Kljub vsem tem pozitivnim vidikom ga telo s presežkom hranila lahko pretvori v maščobe. Zato morate v športu pravilno uporabljati ogljikove hidrate.
Kaj so preprosti (hitri) ogljikovi hidrati?
To vrsto hranila najdemo v mleku, različnem sadju in zelenjavi. Glavni hitri ogljikov hidrat je glukoza in v telesu mora biti zagotovljena stalna koncentracija te snovi. To omogoča celicam popolno prehrano, hormon insulin pa je odgovoren za dostavo glukoze v celične strukture.
Vsaka nenadna sprememba koncentracije glukoze pri človeku povzroči utrujenost. Povedati je treba tudi, da se z močnim povečanjem koncentracije glukoze poveča apetit, kar posledično povzroči močno povečanje ravni snovi v krvi. Če se želite znebiti telesne maščobe, morate to vedno upoštevati. Zdaj bomo na kratko pogledali glavne vrste osnovnih preprostih ogljikovih hidratov.
- Fruktoza. Ta snov se nahaja v sadju. Količino fruktoze v izdelku lahko določimo po stopnji njegove sladkosti, višji kot je ta kazalnik, več fruktoze vsebuje. Ker lahko fruktoza oskrbi celične strukture z energijo, ne da bi pritegnila insulin, jo priporočamo ljudem s sladkorno boleznijo.
- Laktoza. Ta snov se nahaja v mleku in mlečnih izdelkih. V celoti se lahko asimilira le, če je v telesu zadostna količina posebnega encima laktaze. Upoštevajte, da ima približno štirideset odstotkov ljudi na planetu težave z asimilacijo laktoze. V tem primeru morate uporabiti fermentirane mlečne izdelke. To je posledica dejstva, da je del mlečnega sladkorja v njih v obliki mlečne kisline.
- Saharoza. Sladkor v hrani je skoraj 95 odstotkov te snovi in ne vsebuje drugih hranil. Ko pride pogovor o uporabi ogljikovih hidratov v športu, morate biti pri sladkorju previdni.
- Maltoza. Najdemo ga v sladu, pivu, medu in melasi. Maltoza v primerjavi s sladkorjem poleg ogljikovih hidratov vsebuje tudi različne elemente v sledovih, zaradi česar je za telo veliko bolj hranljiva.
Kaj so kompleksni (počasni) ogljikovi hidrati?
Rastline lahko shranjujejo kompleksne ogljikove hidrate v dveh oblikah: celulozi in škrobu. Pri živalih, tudi pri ljudeh, so kompleksni ogljikovi hidrati shranjeni v obliki glikogena. Skoraj 80 odstotkov počasnih ogljikovih hidratov dobimo iz škroba. Ta snov je v zrnju, stročnicah in nekaterih vrtninah, na primer v krompirju ali koruzi.
Škrob telo začne predelati že v ustni votlini s sodelovanjem encimov sline. Po tem se prebavne reakcije ne ustavijo, dokler se škrob popolnoma ne razgradi v ogljikove hidrate. Glikogen se nabira v celičnih strukturah jeter in mišic. Poleg tega mišično tkivo vsebuje približno en odstotek glikogena od celotne mišične mase. Prav ta glikogen se porabi med športom, snov v jetrih pa naj bi normalizirala koncentracijo glukoze v krvi v odsotnosti hrane.
Pomen ogljikovih hidratov v športu
Vsa živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, so gorivo za naše telo. Po predelavi se hranilo pretvori v glukozo, ki hrani možgane in živčni sistem. Če celične strukture možganov ne dobijo zadostne količine glukoze, se zmogljivost organa močno zmanjša in začnemo se počutiti letargično in zaspano.
Del glukoze telo shrani v obliki glikogena, ki se nato aktivno uporablja med treningom. V športih, kjer je vzdržljivost primarno merilo kondicije, športniki pogosto uživajo različne vire ogljikovih hidratov. To jim omogoča izboljšanje športnih zmogljivosti. Ogljikovi hidrati so pomembni tudi pri "železnih" športih, saj je poraba glikogena pri športnikih zelo velika. Več kot imate depoja glikogena, bolj intenzivno lahko telovadite.
Ogljikovi hidrati so pomembni tudi v športu. Če želite mišično maso povečati le za kilogram, morate porabiti 2,5 tisoč kalorij. Temu so namenjeni ogljikovi hidrati. Pri izbiri vira energije ima telo vedno raje ogljikove hidrate, saj lahko iz njih čim prej dobi čisto energijo.
Posledično z uživanjem dovolj ogljikovih hidratov ohranite beljakovinske spojine, ki bodo nato uporabljene za ustvarjanje novih mišičnih vlaken. Če shujšate, potem v tej situaciji potrebujete ogljikove hidrate. Za aktiviranje procesov izgorevanja maščob potrebujete katalizator, katerega vlogo igrajo ogljikovi hidrati.
Za več informacij o ogljikovih hidratih v športu glejte:
