Različne mišice se na trening odzivajo na svoj način. Redko športniku uspe napolniti vse mišice. Oglejte si 10 nasvetov za trening tricepsa Charlesa Durrema. Znani bodybuilder Charles Darrem je vedno govoril, da je njegove tricepse zelo težko trenirati. Zaradi tega pozna veliko skrivnosti, ki so mu pomagale pri doseganju naloge. Danes v članku boste izvedeli 10 nasvetov Durrem Charlesa za trening tricepsa. Seveda je potreboval veliko časa, da je analiziral svoj trening, da je razumel, katere vaje so zanj bolj primerne. Danes bo razkril številne skrivnosti.
Nasvet # 1: Dobro se ogrejte
Ta nasvet je treba upoštevati in uporabiti na začetku vsake seje. Komolci, kolena in triceps so zelo dovzetni za poškodbe. Če pred začetkom seje niso dobro ogreti, se tveganje za poškodbe močno zmanjša. Na primer, sam Charles je vedno ogreval mišice z dvema ogrevalnima sklopoma.
Njegove najljubše vaje za ogrevanje so bile vrstice EZ z mreno ali z vrvjo. Da bi se komolčni sklepi bolje ogreli, jih je treba trdno pritrditi. Po tem je Charles izvedel drugo ogrevalno vajo - lahka dviganja (podaljšanje rok). Najmanjšo nevarnost predstavljajo za sklepe in vezi.
Nasvet # 2: Trenirajte vse tricepse
Glavna naloga tricepsa je razširiti roko, zato nekateri športniki menijo, da je ena velika mišica. Toda v praksi se izkaže drugače in triceps je zapletena mišica, sestavljena iz treh odsekov. Pomembno je omeniti, da se vsak od teh oddelkov na eno vajo odziva drugače. Na primer, pri spuščanju mrene se angažira zunanja mišična skupina.
Pri vlečenju z vrvjo deluje predvsem notranji del. Skupina, ki se nahaja blizu komolčnega sklepa, se uporablja pri iztegovanju rok z utežmi na tleh. Iz vsega naštetega lahko sklepamo, da je za skladen razvoj tricepsa potrebno iztegniti roko z drugačno lego roke, kar nam bo omogočilo kakovostno obdelavo vsakega od oddelkov.
Nasvet # 3: Pojdite v pravilen začetni položaj
Komolčni sklepi po načelu svojega delovanja spominjajo na tečaje, ki izvajajo gibe v isti ravnini. Pri delu na tricepsu je pred začetkom vaje pravilen začetni položaj, da v gibanju sodelujejo le tricepsi, pri čemer se izključijo druge mišice. Za to je potrebno zagotoviti, da ramena, zapestja in komolčni sklepi ostanejo nepremični in da delujejo le podlakti.
Nasvet # 4: popolnoma poravnajte roke
Mnogi športniki tehnično nepravilno izvajajo večino vaj za triceps. Potegnejo navzdol, hkrati pa raztegnejo roke, ne da bi jih pritrdili v poravnanem položaju. Ta dejavnik močno vpliva na učinkovitost usposabljanja.
Triceps se lahko čim bolj skrči, ko je roka popolnoma iztegnjena. Roko v tem položaju pritrdite za nekaj sekund. Pomembno je tudi, da je roka upognjena čim počasneje. Bolje je, da zadržite rezultat ne z gibanjem roke, ampak z zamudo v poravnanem stanju. Na ta način se lahko popolnoma osredotočite na svoje tricepse.
Nasvet # 5: uporabite piramidne pristope
Bistvo metode piramidnih pristopov je povečati delovno težo pri vsakem novem pristopu in hkrati zmanjšati število ponovitev. To je zelo učinkovit način usposabljanja. Zahvaljujoč temu pristopu k trenažnemu procesu se bodo tricepsi dobro ogreli in se pripravili na resen stres. Charles med treningom bicepsa ni uporabljal velikih uteži, vedno pa je uporabljal piramidne pristope.
Nasvet # 6: Spremenite svoje vaje
Tedensko nadomestno usposabljanje z različnimi obremenitvami. Treba je opozoriti, da razlike ne smejo biti v številu ponovitev, ampak v samih vajah. S številnimi možnostmi vadbe postajajo treningi pestrejši.
Uporabite vaje, ki mišicam dajo povsem drugačno obremenitev. Tako lahko znatno pospešite niz mišične mase. Ne bi smeli pričakovati velikega napredka, če ves čas izvajate iste vaje.
Nasvet # 7: Delajte do meja
Vsak sklop je treba izvesti do največje utrujenosti mišic. Dajte takšno obremenitev, da so mišice pred zadnjimi pristopi popolnoma izčrpane. Bistvo učinkovitega usposabljanja je ravno v najnovejših pristopih, izvedenih do meje. Z začetnimi pristopi mišice pripravljate le na močno obremenitev. V nobenem primeru ne upočasnjujte tempa treninga, saj bodo mišice pridobile maso le z največjo utrujenostjo.
Nasvet # 8: Ne pretiravajte s svojim telesom
Pri vadbi drugih skupin se prepričajte, da triceps ni obremenjen. Če želite doseči dober rezultat, lahko enkrat na teden trenirate tricepse, tako da razrede razporedite tako, da je med tem dnem in treningom ramenskega obroča in prsnega koša nekaj dni počitka.
Charles se strinja tudi s tistimi športniki, ki predlagajo omejitev števila nizov. To je še posebej uporabno v primerih, ko so vsi sklopi privedeni do popolne izčrpanosti mišic. Število nizov ne sme biti večje od devetih in dati tricepsu nekaj dni za okrevanje.
Nasvet # 9: Uporabljajte poziranje pri treningu
Charles je prepričan, da bi morali tej vaji dati dovolj časa. To je treba storiti predvsem ne zato, da bi bile poze lepe, ampak za pridobivanje samozavesti. Tudi pri poziranju je dobro viden relief tricepsa in trenirana živčno -mišična povezava. Vsaki lekciji namenite vsaj 20 sekund poziranja.
Nasvet # 10: Vodite dnevnik
Dnevnik vadbe je bistven za vsakega športnika. Tako boste lahko spremljali, katere vaje so bile izvedene, pri katerem številu nizov in ponovitev. To vam bo pomagalo najti najučinkovitejše vaje.
Tukaj je 10 nasvetov Darrema Charlesa za trening tricepsa, ki jih lahko uporabite pri svojem treningu.
V tem videu si oglejte, kako Darrem Charles nastopa na turnirju:
