Koliko in kakšne aminokisline morate zaužiti na dan? Ugotovite in povečajte svojo zmogljivost pri moči in rasti mišic. Čeprav le malo športnikov izračuna svojo prehrano, vedo za dnevno dnevno potrebo telesa po beljakovinskih spojinah. Toda za pridobivanje mase samo to ni dovolj. Kot veste, se po asimilaciji beljakovinske spojine razgradijo v aminokislinske strukture, ki se nato uporabijo za različne namene, vključno z ustvarjanjem novih mišičnih vlaken.
Zavedati se morate, da beljakovinske spojine različnih živil nimajo enakega profila aminokislin. Če zaužijete predvsem rastlinske beljakovine, boste zanje izpolnili normo, vendar vsi amini ne bodo na voljo telesu. Če manjka vsaj ena aminokislinska spojina, se postopek ne bo začel. Zaradi tega je dnevna vrednost aminokislin pri bodybuildingu pomembnejša.
Za izračun tega kazalnika je treba uporabiti osem aminokislinskih spojin, ki so izrednega pomena za rast mišic. Ti amini vključujejo triptofan, levcin, metionin skupaj s cisteinom, izolevcinom, valinom, treoninom in tirozinom skupaj s fenilalaninom. Kot ste verjetno že razumeli, vse te snovi spadajo v skupino esencialnih aminov.
Kako določiti dnevno količino aminokislin?
Če želite izvedeti dnevni odmerek aminov, potrebujete naslednje podatke:
- Dnevna potreba po beljakovinskih spojinah.
- Aminokislinska sestava porabljenih beljakovin (za izračun se vzame en gram beljakovinskih spojin).
Po tem morate samo pomnožiti količino zaužite beljakovine in koncentracijo določenega amina v sestavi te beljakovinske spojine. V praksi imajo beljakovinske spojine različnih živil različne sestave aminokislin. Vendar so znanstveniki predstavili koncept idealne beljakovine z optimalno kombinacijo aminokislin.
Obstajajo posebni kalkulatorji, ki vam lahko pomagajo izračunati dnevno potrebo po aminokislinah v bodybuildingu glede na vaš dnevni vnos beljakovin.
Kako uporabiti podatke o aminokislinah v praksi?
Recimo, da ste prejeli podatke o dnevnih potrebah po aminu. Zdaj ga morate uvesti v svojo prehrano in tukaj je vse razmeroma preprosto. Čeprav je, kot smo povedali, osem esencialnih aminov, jih lahko razdelimo v več skupin, med katerimi je najpomembnejša BCAA.
Vedeti morate, da ti trije amini prevladujejo v mišičnem tkivu in so zato pomembni predvsem za bodybuilderje. Če svojo prehrano izračunate v skladu s kazalniki BCAA, bo telo dobilo druge amine. Recimo, da morate čez dan zaužiti 120 gramov beljakovin. Po izračunih ste ugotovili, da morajo biti levcin, valin in izolevcin 8,4, 6 oziroma 4,7 gramov.
Vsa živila, ki vsebujejo beljakovine, razdelite na tri dele, nato pa jih enako razdelite med potrebo po BCAA. V našem primeru bi bilo to za valin 2 grama. Po tem se morate obrniti na ustrezno literaturo in v njej poiskati količino izdelkov, ki jih potrebujete. Na primer, 2 grama valina lahko dobimo iz 1,25 litra mleka, 180 gramov mesa in 5 jajc.
Ti izračuni se vam morda zdijo zelo zapleteni, v praksi pa niso. Poleg tega, če se nameravate resno ukvarjati s bodybuildingom, se morate na to pripraviti.
O dnevni količini aminokislin, funkcijah beljakovin in drugih pomembnih dejavnikih pri bodybuildingu boste izvedeli iz tega videa Olge Koltunove:
