Ugotovite, kako slabo je jesti pred vadbo in kdaj vzeti zadnji obrok, preden začnete z vadbo. Za hujšanje ali izgradnjo mišic je potrebna redna telesna aktivnost. S tem dejstvom je nesmiselno trditi. Vendar pa je za doseganje pozitivnih rezultatov potrebno pravilno jesti in to narediti v skladu z določenim urnikom. V zvezi s tem se zdi vprašanje, kako dolgo telovaditi po jedi, dovolj pomembno za razmisliti.
Ali lahko telovadim po jedi?
Danes lahko na internetu pogosto vidite priporočila za vadbo na prazen želodec. To naj bi spodbujalo aktivno izgorevanje maščob. Vendar pa se mnogi strokovnjaki s področja prehrane in športa s tem mnenjem popolnoma ne strinjajo. Pravijo, da bi moral biti tudi lahki telesni aktivnosti vedno pred obrokom.
Ugotovimo, zakaj pouka na tešče ni vredno opravljati. Očitno je, da morate pri treningu porabiti veliko energije. Posledično oseba doživi preobremenjenost in zmanjšano zmogljivost v trenutku, ko se telesne zaloge energije praktično izčrpajo.
Obstaja veliko dokazov, da je post pred vadbo glavni vzrok za omedlevico. Hkrati pa je tudi nemogoče posredovati. In to ne velja samo za prehranjevanje pred poukom, ampak tudi ves dan.
Če pred začetkom treninga uživate težko maščobno hrano, bo telo doživelo povečan stres. To lahko povzroči različne neželene posledice. Zato je treba pred začetkom pouka vzeti hrano, vendar je treba to narediti pravilno.
Kako dolgo traja šport: prehrana
Prehrana za športnike ni nič manj pomembna kot kakovost hrane. Zato mnoge zanima, kako dolgo se po jedi ukvarjati s športom. Odgovor na to vprašanje je v velikosti vaših porcij. Na primer, jeste veliko trikrat na dan in v tem primeru je vredno začeti pouk ne prej kot nekaj ur kasneje.
Ta čas bo dovolj, da telo predela vso hrano. Ljudje na razdeljenem obroku jedo več kot trikrat na dan, vendar uporabljajo majhne porcije. V tem primeru lahko vadbo izvajamo že 60 minut po obroku.
Upoštevajte, da to priporočilo ni univerzalno, saj je tudi čas dneva, ko se ukvarjate s športom, zelo pomemben. Če vaje izvajate zjutraj, lahko začnete vaditi v 40 minutah po zajtrku. To je posledica dejstva, da je zjutraj telo zelo učinkovito in hrana predelana dovolj hitro. Vendar pa obstaja tudi eno opozorilo - zaužita hrana je hitro prebavljiva in enostavna.
Če ste časovno omejeni in običajno ne morete zajtrkovati, lahko spijete kozarec čaja ali kompota in začnete telovaditi po 30 minutah. Ko je pouk predviden popoldne, morate po prevzemu sporočila počakati vsaj uro in pol.
Ko govorimo o tem, kako dolgo se po športu ukvarjati s športom, ne pozabimo še na več dejavnikov: posamezne značilnosti telesa, vrsto telesne aktivnosti, njihovo trajanje in intenzivnost. Na primer, maratonka s telesno težo 70 kilogramov, ki dnevno premaguje dolge razdalje, bi morala jesti drugače kot dekle, ki trenira le enkrat na teden, da ohrani svojo postavo.
Zelo pogosto ljudi zanima vprašanje, koliko hrane lahko zaužijemo pred lekcijo, namenjeno izgubi teže. Tu se morate spomniti osnovnega načela, pri katerem je možna lipoliza - porabiti morate več energije, kot jo prejmete. Hkrati pa mora kazalnik energijske vrednosti vaše prehrane zadostovati za delovanje vseh telesnih sistemov.
Morate razumeti, da če se bo kalorični primanjkljaj povečal, se bo metabolizem močno upočasnil. V tem primeru ni treba govoriti o kurjenju maščob. Ne glede na to, s kakšnim športom in kako intenzivno se ukvarjajo, pri upočasnjenih presnovnih procesih telo ne bo izgorelo maščobe.
Katera je najboljša pijača pred poukom?
Da bi dosegli največje rezultate pri športu in hkrati ne škodili zdravju, je pomembno vedeti ne le, kako dolgo telovaditi po jedi, ampak tudi, katero hrano je treba zaužiti. Športnikov meni je prav tako pomemben v primerjavi z začetnim časom vadbe po obrokih.
Če delate intenzivno, da bi izgubili težo, potem potrebujete ogljikove hidrate. To hranilo lahko vzdržuje potrebno koncentracijo glukoze v krvi. Kot verjetno razumete, govorimo o nizko do srednje glikemičnih ogljikovih hidratih.
Če jeste živila z visokim glikemičnim indeksom, boste le povečali koncentracijo sladkorja v krvi, ne da bi pri tem dobili pozitivne rezultate. Druga stvar je, če jeste hrano s povprečnim glikemičnim indeksom. V tem primeru bo raven glukoze v mejah normale. Viri ogljikovih hidratov, ki so dobri za vas, so jabolka, breskve, kakiji, maline, jagode, pistacije, indijski orehi, žita itd.
Prav tako morate pred vadbo telesu zagotoviti beljakovinske spojine. To hranilo vam bo pomagalo zaščititi mišično tkivo pred razpadom. Poleg tega se lahko amini, ki sestavljajo beljakovinske spojine, uporabljajo kot vir energije, kar bo dolgoročno povečalo učinkovitost vaših vadb.
Maščob pred začetkom treninga nikakor ne bi smeli zaužiti. Ta hranilna snov se v telesu dolgo časa predela, kar lahko poveča obremenitev prebavnega sistema med treningom. Poleg tega, če vas zanima, kako dolgo traja vadba po jedi, potem po zaužitju maščobe sploh ni vredno telovaditi.
Kako jesti takoj po pouku?
V lekciji boste porabili veliko energije in njene rezerve je treba obnoviti. Ne zaupajte tistim priporočilom, ki pravijo, da je treba jesti le tri ali celo štiri ure po zaključku usposabljanja. Kot argument za tak nasvet se uporablja izjava, da bo uživanje hrane pred določenim obdobjem zmanjšalo učinkovitost pouka.
Po intenzivnem treningu telo potrebuje hrano, v pol ure po koncu seje pa si lahko privoščite malico. To bo aktiviralo regenerativne procese in vsa hranila bodo koristno uporabljena, ne da bi se spremenila v maščobe. Glede na praktične izkušnje velikega števila športnikov, ki po več kot 120 minutah po končanem treningu zmanjšajo učinkovitost treninga.
To je povsem očitno, saj si bo telo prizadevalo obnoviti energetsko ravnovesje, vendar v tem trenutku ne dobi hrane. To spodbuja aktiviranje katabolnih procesov. Ogljikove hidrate priporočajo športni nutricionisti. Tu je seznam živil, ki jih ne smete jesti takoj po treningu:
- Maščobe - pomagajo upočasniti dovajanje ogljikovih hidratov v krvni obtok.
- Izdelki, ki vsebujejo kofein - povečajo koncentracijo. Insulin, s čimer se upočasni sinteza glikogena v jetrih in mišičnih tkivih.
Priporočila za organizacijo pravilne športne prehrane
Zavedati se morate, da univerzalnega menija ne more biti, saj je vsak organizem edinstven. Enako lahko rečemo, ko odgovorimo na vprašanje, kako dolgo telovaditi po jedi. Nekateri ljudje ne morejo jesti veliko za zajtrk in so zadovoljni s skodelico čaja ali kave. Drugi ljudje imajo po prebujanju močan apetit in lahko pojedo veliko hrane.
Če želite pri pouku kar najbolje izkoristiti, potem morate najti sredino. Telo se mora tudi zbuditi iz spanja, za to pa potrebuje energijo. Potem bo vaš dan odličen. Če delate recimo jutranje teke, potem ne pozabite čez noč zmanjšati zalog glikogena.
V tem primeru si morate zagotovo privoščiti prigrizek, da koncentracija sladkorja v krvi ne pade. Sčasoma boste sami razumeli, kako dolgo se po jedi ukvarjati s športom. Kot smo že povedali, je to časovno obdobje najpogosteje približno 60 minut. Ugotovljeno je bilo tudi, da pred začetkom pouka ne smete jesti mastne hrane.
Ločeno je vredno govoriti o uporabi vode. Telo potrebuje tekočino in s tem se nihče ne bo prepiral. Vprašanje je le, kako pravilno uporabljati vodo, kar pa v primerjavi z obroki ni nič manj pomembno. Mnogi strokovnjaki za fitnes priporočajo, da pred vadbo popijete malo vode, da telesu pomagate znebiti strupenih snovi. Med vadbo morate piti tudi vodo, da ostanete hidrirani.
Če vadite več kot 60 minut, vendar ne zjutraj, imate do takrat čas za zajtrk in tudi uživanje visokokalorične hrane. Kot smo že omenili, morate biti še posebej pozorni na ogljikove hidrate. Približno dve uri ali več po zaužitju visokokaloričnega obroka lahko opravljate dejavnost.
Še enkrat bi rad spomnil na pomen prehranjevanja po treningu. Priporočljivo je, da v 30 minutah po koncu pouka prigriznete. Po tem, po približno eni uri, lahko imate glavni obrok. V tem času dajte prednost zelenjavi, pustom mesu ali žitaricam.
Podrobneje o prehrani pred in po treningu se boste naučili iz tega videoposnetka:
