Prisilni predstavniki so dokaj priljubljena tehnika množične gradnje v bodybuildingu. Spoznajte posebne tehnike izvajanja prisilnih sklopov. S to metodo treninga so mišice podvržene hudemu stresu, ki mu sledi superkompenzacija. Preprosto povedano, mišice napolnijo svojo moč v presežku, zaradi česar so močnejše.
Kaj so prisilni predstavniki?
Prisilne ponovitve v bodybuildingu so posebna tehnika vadbe, za katero je značilna visoka intenzivnost in ponuja priložnost za premagovanje točke neuspeha in čim bolj razgibavanje mišic.
Učinkovitost uporabe prisilnih ponovitev je odvisna od pravilne uporabe. Najprej je treba mišice čim bolj utruditi z izvedbo 2 do 4 preprostih pristopov. Pri uporabi prisilnih ponovitev v bodybuildingu je priporočljivo poiskati pomoč prijatelja, hkrati pa mora biti njegov prispevek k treningu minimalen. Pomagal naj bi le, če sami zaradi utrujenosti mišic ne morete več izvesti naslednje ponovitve.
Treba je opozoriti, da so tudi, ko pride do odpovedi mišic, mišice še vedno dovolj močne. Še en poskus premagovanja te črte z zunanjo pomočjo vam omogoča aktiviranje skritih rezerv. Potem ko ste s pomočjo svojega partnerja uspešno premagali »slepo točko«, morate spet ostati sami s težo. Partner vas mora v tem času zavarovati. Tako boste lahko naredili še nekaj ponovitev.
Ne pozabite, da se prisilne ponovitve v bodybuildingu uporabljajo le v zadnjem delu treninga in njihovo število ne sme presegati dveh ali največ treh. Športniki bi morali biti zelo previdni pri prisilnih ponovitvah, saj lahko pri zlorabi pride do pretreniranosti. Športniki začetniki, katerih izkušnje s treningi ne presegajo enega leta, nikakor ne smejo uporabljati prisilnih ponovitev.
Pravila za izvajanje prisilnih ponovitev
Mnogi športniki naredijo napako, ko uporabljajo bodybuilding s prisilnimi ponovitvami. Učinkoviti so lahko le, če so mišice že prišle v stanje največje utrujenosti. To pomeni, da športnik ne more več ponoviti vaje. Šele takrat je smiselno izvajati prisilne ponovitve. Kot je navedeno zgoraj, jih ne bi smeli izvajati sami.
Če želite bolje razumeti, zakaj je ta metoda tako učinkovita, morate razumeti njeno biomehaniko. Vse mišice so sestavljene iz snopov vlaken različnih debelin. Na prvi stopnji pristopa se zmanjšajo le manjši nosilci, nanje se postopoma povežejo večji, dokler ne pridejo na vrsto največji.
Majhni nosilci na zadnji stopnji pristopa ne delujejo več in pridobivajo na moči, saj so začela delovati velika vlakna. Odpoved mišic se pojavi, ko vsa velika vlakna ne morejo več opravljati svojega dela. Tako pri izvajanju prisilnih ponovitev celotna obremenitev pade nazaj na manjše nosilce, ki so imeli čas malo počivati.
Posledično mišice delujejo in kateri snopi so vključeni v ta proces, ni več pomembno.
Prisilna ponovitev za noge
Najprej lahko naredite nekaj ogrevalnih sklopov za stiskanje nog. Nato bi morali povečati obremenitev in izvajati težke počepe. Prvega pristopa ne bi smeli izvajati z veliko delovno težo; dovolj bo, če uporabite uteži, ki so 10% manj kot običajno. Nato po vsakem novem nizu povečajte težo za pet odstotkov in posledično boste pri tretjem pristopu že delali s svojo običajno težo.
Pri četrtem pristopu je treba težo znova povečati za 2-5% in opraviti čim več ponovitev. Zdaj bi morali znova iti na pritisk za noge in izvajati vajo v štirih pristopih. In zdaj je prišel čas za prisilne ponovitve. Izvesti je treba dva pristopa, pri tem pa ne prestopiti praga mišične odpovedi. Toda v zadnjih dveh sklopih s pomočjo prijatelja izvedite dva prisilna ponovitev. Poleg tega je treba poudariti, da morata biti v vsakem zadnjem pristopu natančno dve prisilni ponovitvi.
Prav tako je treba spomniti, da vas mora prijatelj samo zavarovati in ne sme aktivno sodelovati pri vaji. Ker prisilne ponovitve vzamejo veliko energije, bi morali opisani cikel ponoviti najpozneje po mesecu ali celo mesecu in pol. Pri izvajanju prisilnih ponovitev v bodybuildingu bi moral biti glavni poudarek na hitrosti gibanja športne opreme. V zvezi s tem velja omeniti, da mora vaš tovariš poleg varnostne mreže zagotoviti konstantno hitrost izstrelka.
Upoštevajte, da če ste nameravali izvesti 4 pristope po 8 ponovitev v vsakem, vendar jih niste uspeli dokončati v celoti, potem morate ravnati na naslednji način.
Na primer, od načrtovanega števila ponovitev vam je uspelo dokončati načrt le v prvih dveh. V tretjem je moč zadostovala le za 6 ponovitev, to ne pomeni, da četrtega niza ne bi smeli izvesti. V tretjem nizu preprosto ne morete uporabiti prisilnih ponovitev. V prvih treh sklopih bi morali izvesti čim več ponovitev, v zadnjem, četrtem, pa 2 ponovitvi pod nadzorom prijatelja.
Če ne upoštevate zgornjih nasvetov, si med premorom med sklopi ne boste mogli opomoči. V tem primeru boste morali podaljšati čas počitka, da obnovite zaloge kreatin fosfata. Vendar pa so prisilne ponovitve v bodybuildingu namenjene hipertrofiji mišičnega tkiva, zaradi česar je ta metoda treninga neučinkovita za vaše cilje. Stisniti morate več zaradi tistih lastnosti, ki vplivajo na rast mišičnega tkiva.
Pri powerliftingu se razvije povsem drugačna situacija s prisilnimi ponovitvami, vendar je to tema za ločen članek.
Več o prisilnih ponovitvah v tem videoposnetku:
